เนื้อหา
- เงื่อนไขที่อาจต้องใช้การออกกำลังกายไหล่แบกน้ำหนัก
- ทำไมต้องทำงานกับการแบกน้ำหนักไหล่และความสมดุล
- ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายไหล่ในตำแหน่งรับน้ำหนัก
หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือได้รับบาดเจ็บที่ปลายแขนหรือการผ่าตัดคุณอาจได้รับประโยชน์จากบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่ ส่วนสำคัญอย่างหนึ่งของโปรแกรมของคุณคือการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีที่ไหล่ข้อศอกและข้อมือทำงานร่วมกันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายประเภทหนึ่งคือการแบกน้ำหนักส่วนบนหรือที่เรียกว่าการฝึกไหล่แบบโซ่จลน์ปิด
เงื่อนไขที่อาจต้องใช้การออกกำลังกายไหล่แบกน้ำหนัก
ผู้ที่มีเงื่อนไขบางประการอาจได้รับประโยชน์จากการแบกน้ำหนักไหล่และการออกกำลังกายอย่างสมดุลในรูปแบบสี่เท่า (ท่าคลานทั้งสี่ด้าน) หรือในท่าไม้กระดาน เงื่อนไขเหล่านี้อาจรวมถึง:
- โรคหลอดเลือดสมอง
- กระดูกหักส่วนบน
- ซ่อมข้อมือ Rotator
- การบาดเจ็บของ Labrum หรือการผ่าตัดซ่อมแซม Labrum
- ข้อศอกหัก
โดยทั่วไปการบาดเจ็บที่ปลายแขนหรือภาวะใด ๆ อาจทำให้เกิดการทรงตัวและการรับรู้ที่ จำกัด ในไหล่หรือแขนของคุณ (Proprioception เป็นเพียงการรับรู้ของร่างกายของคุณเกี่ยวกับตำแหน่งในสภาพแวดล้อมของคุณ) PT ของคุณอาจแนะนำให้คุณทำงานเพื่อปรับปรุงความสมดุลโดยรวมของคุณผ่านทาง แขนในระหว่างการทำกายภาพบำบัด
ทำไมต้องทำงานกับการแบกน้ำหนักไหล่และความสมดุล
หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ปลายแขนคุณอาจมีความบกพร่องในการทรงตัวและการรับรู้ของอวัยวะส่วนบน การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อปรับปรุงการรับรู้ของแขนขาส่วนบนสามารถช่วยให้คุณกลับมาใช้แขนได้ตามปกติ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจเลือกใช้แบบฝึกหัดต่างๆและความก้าวหน้าในการออกกำลังกายเช่นนี้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากบาดเจ็บที่ไหล่หรือแขนหรือการผ่าตัด
การออกกำลังกายไหล่ของคุณในตำแหน่งสี่เท่าหรือรับน้ำหนักเช่นไม้กระดานสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อมือ rotator และสะบัก กล้ามเนื้อเหล่านี้กำลังทำงานเมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงผลักหรือดึงอะไรบางอย่าง พวกเขาอาจมีความบกพร่องหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดที่ไหล่ของคุณซึ่งต้องมีการตรึงไว้เป็นระยะในช่วงเวลาที่ตรึงไหล่หรือแขนของคุณอาจได้รับการรักษา แต่ก็อาจสูญเสียความแข็งแรงช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) และ proprioception
ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายไหล่ในตำแหน่งรับน้ำหนัก
หากนักกายภาพบำบัดของคุณเลือกที่จะออกกำลังกายไหล่และแขนแบกน้ำหนักให้กับคุณเขาหรือเธอก็มีแนวโน้มที่จะทำตามโปรแกรมที่ก้าวหน้า คุณควรพัฒนาจากแบบฝึกหัดง่ายๆไปสู่ขั้นสูง
ก่อนที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายไหล่แบกน้ำหนักนักบำบัดของคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าความแข็งแรงและความมั่นคงของไหล่ของคุณเพียงพอที่จะรับน้ำหนักผ่านแขนของคุณ เขาหรือเธออาจให้คุณทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของ rotator cuff ด้วยแถบความต้านทานและแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของไหล่หงายก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบกน้ำหนักเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดของคุณ
ความก้าวหน้าโดยทั่วไปของแบบฝึกหัดการรับน้ำหนักไหล่อาจรวมถึง:
- การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักสี่เท่า. เพียงแค่อยู่ในท่าเหมือนกำลังคลาน โยกไปทางซ้ายและขวาช้าๆและไปข้างหน้าและถอยหลังเป็นเวลาสามสิบถึงหกสิบวินาที
- น้ำหนักสี่เท่าเปลี่ยนไปบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง. ทำซ้ำการออกกำลังกายข้างต้นโดยใช้หมอนขนาดเล็กใต้ไหล่ที่บาดเจ็บของคุณ การใช้ลูกบอลยางไว้ใต้มือสามารถเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายนี้ได้
- ตำแหน่งสี่เท่าพร้อมการเคลื่อนไหวของแขนตรงข้าม. เริ่มต้นในตำแหน่งสี่เท่าจากนั้นยกแขนข้างที่ไม่บาดเจ็บของคุณขึ้นจนขนานกับพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง อย่าลืมให้ไหล่อยู่เหนือมือขณะออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่ามือที่ไม่ได้รับบาดเจ็บจะเคลื่อนไหวดังนั้นไหล่ของคุณที่ต้องทำงานจึงรับน้ำหนักของคุณ
- ตำแหน่งสี่ด้านพร้อมการเคลื่อนไหวของแขนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง. ออกกำลังกาย 3 ข้อข้างต้นด้วยมือของคุณบนหมอนหรือลูกบอลขนาดเล็ก
- ตำแหน่งสี่เท่าบนบอร์ด BAPS. PT ของคุณอาจมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เรียกว่าบอร์ด BAPS สำหรับข้อเท้า proprioception คุณสามารถใช้สำหรับการทรงตัวส่วนบนได้เช่นกัน วางมือของคุณบนบอร์ด BAPS อย่างง่ายดายและให้มันคงที่ในขณะที่ขยับน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งสี่เท่า แน่นอนว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในคลินิก PT เท่านั้นและไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ (เว้นแต่คุณจะเป็นเจ้าของบอร์ด BAPS)
- การกะน้ำหนักตำแหน่งไม้กระดาน. เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและความมั่นคงเพียงพอแล้วคุณสามารถย้ายออกจากตำแหน่งสี่เท่าและทำซ้ำตามลำดับในตำแหน่งไม้กระดาน เพียงเริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ท่าไม้กระดานจากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง
- ตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง. ทำซ้ำไม้กระดานด้วยการเลื่อนน้ำหนักในการออกกำลังกาย 6 ในขณะที่วางมือบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง
- ตำแหน่งไม้กระดานบนกระดาน BAPS. ทำการกะน้ำหนักตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่ทำให้มือของคุณมั่นคงบนบอร์ด BAPS
- BOSU Walkovers. หากคุณสามารถเข้าถึง BOSU ได้คุณสามารถใช้เพื่อการทรงตัวของไหล่และการฝึกการรับรู้ เพียงแค่วางมือบน BOSU ในตำแหน่งไม้กระดานและ "ก้าว" ไปด้านข้างด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง "เดิน" ไปด้านข้างเหนือ BOSU ด้วยมือของคุณ ให้แน่ใจว่าได้รักษาไม้กระดานให้มั่นคงโดยที่หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ทำซ้ำประมาณสิบครั้งของการเดินด้านข้างด้วย BOSU
- แขนด้านข้างเดินด้วยแถบต้านทาน. ในการออกกำลังกายนี้ให้วนแถบความต้านทานรอบข้อมือของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน เดินมือของคุณไปด้านข้างรักษาความตึงเครียดให้กับวงดนตรีขณะที่คุณไป รักษาแกนกลางที่มั่นคงโดยให้หน้าท้องแข็งและเดินมือไปด้านข้างประมาณสิบก้าวไปทางซ้ายและสิบก้าวไปทางขวา เท้าของคุณจะต้องเดินไปด้านข้างในขณะที่คุณเดินไปด้วย
หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดคุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือ PT ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องและแน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ
ความก้าวหน้านี้เริ่มต้นด้วยท่าคลานขั้นพื้นฐานและก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกขั้นสูงสำหรับไหล่ของคุณที่มีแรงต้านและบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ว่าถึงเวลาที่จะต้องดำเนินการในแต่ละขั้นตอนของการออกกำลังกาย
คุณอาจไม่สามารถ (หรือจำเป็นต้อง) ผ่านขั้นตอนทั้งหมดได้ บางคนพบว่าการแบกน้ำหนักสี่เท่าแบบธรรมดานั้นเพียงพอที่จะปรับปรุงความสมดุลและการทำงานของไหล่ คนอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาระดับสูงอาจต้องผ่านไปสู่การออกกำลังกายส่วนปลายขั้นสูงเพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายไหล่แบกน้ำหนักนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
การบาดเจ็บที่ไหล่หรือการผ่าตัดสามารถป้องกันไม่ให้คุณทำงานปกติหรือทำกิจกรรมสันทนาการได้ หากคุณมีอาการปวดไหล่หรืออ่อนแรงโปรแกรมกายภาพบำบัดกับนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูอาการไหล่และความแข็งแรงได้ องค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดของคุณอาจเป็นการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักส่วนบนในท่าสี่เท้าหรือในท่าไม้กระดาน เมื่อทำอย่างถูกต้องและเมื่อดำเนินไปอย่างถูกต้องแบบฝึกหัดสามารถช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้สูงสุดเพื่อให้คุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมก่อนหน้าได้