เนื้อหา
- การกินผลไม้มากเกินไปในครั้งเดียว
- อยู่ห่างจากอาหารที่มีไขมัน
- ข้ามมื้ออาหาร
- พลาดโปรตีน
- กินผักไม่เพียงพอหรือใด ๆ
- คุณดื่มน้ำเท่านั้น
- กินมื้อดึก
การกินผลไม้มากเกินไปในครั้งเดียว
เป็นตำนานที่ผู้หญิงที่มี PCOS ไม่ควรกินผลไม้ ไม่ผลไม้ไม่มีน้ำตาลมากเกินไปและไม่มีผลไม้ไม่เหมือนกับการกินน้ำตาลก้อน ผลไม้ให้สารอาหารไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญซึ่งสามารถลดระดับอินซูลินได้จริง
ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่ผู้หญิงบางคนทำ PCOS คือการกินผลไม้มากเกินไปในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นพวกเขาทำสมูทตี้ซึ่งมีผลไม้หลายชิ้นหรือถ้วย หรือบางทีพวกเขาอาจคิดว่าผลไม้ดีต่อสุขภาพดังนั้นยิ่งทานอาหารเช้าหรืออาหารว่างก็ยิ่งดี
สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากผลไม้เป็นแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ควรกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเช่นผลไม้หนึ่งชิ้นในสมูทตี้หรือของว่างแทนที่จะทานทั้งหมดในคราวเดียวซึ่งจะทำให้ระดับอินซูลินและกลูโคสสูงขึ้น
อยู่ห่างจากอาหารที่มีไขมัน
หากคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงคุณอาจทำผิดพลาดครั้งใหญ่ซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินที่ดีของคุณ ผู้หญิงบางคนที่มี PCOS โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เติบโตมาในช่วงที่มีความนิยมรับประทานอาหารปราศจากไขมันอาจหลีกเลี่ยงไขมันเพราะกลัวว่าจะทำให้อ้วนขึ้น
ปัญหาของเรื่องนี้คืออาหารที่มีไขมันในนั้นจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินเหมือนอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ถ้ามีอะไรไขมันจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้คงที่ นอกจากนี้ยังมีเนื้อครีมที่ช่วยเพิ่มความพึงพอใจให้กับมื้ออาหาร
ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยเกินไปอาจไม่รู้สึกพึงพอใจกับมื้ออาหารหรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตหรือการกินอาหาร
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วปลาที่มีไขมัน) มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้หญิงที่เป็นโรค PCOS เนื่องจากสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่อสู้กับการอักเสบและสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
กุญแจสำคัญคือการบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสมกับแคลอรี่ที่คุณต้องการ แนวทางของรัฐบาลแนะนำให้ชาวอเมริกันรับประทานอาหารที่มีไขมันมากถึงร้อยละ 30 ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันและส่งเสริมให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
ข้ามมื้ออาหาร
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการข้ามมื้ออาหารไม่ใช่วิธีที่จะทำได้ ร่างกายของเราถูกออกแบบมาเพื่อใช้อาหารเป็นพลังงาน
การขาดอาหารนานเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง หากคุณมีอาการ“ หิวจัด” (หงุดหงิดมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือโกรธที่เกิดจากการขาดอาหาร) คุณจะรู้ว่าเรากำลังพูดถึงอะไร
โดยปกติแล้วจะต้องกินอาหาร (แคลอรี่) มากขึ้นเพื่อให้น้ำตาลในเลือดต่ำขึ้นซึ่งจะทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้นเท่านั้น แทนที่จะงดมื้ออาหารให้กินเมล็ดธัญพืชโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณปานกลางในมื้ออาหารปกติ
พลาดโปรตีน
บางครั้งเราสังเกตเห็นผู้หญิงที่มี PCOS ไม่ได้กินโปรตีนเพียงพอ สาเหตุใหญ่อาจเป็นเพราะพวกเขามีความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและขนมหวานอย่างมากและแสวงหาอาหารประเภทนี้เพื่อตอบสนองพวกเขาไม่ใช่โปรตีน
หากไม่มีโปรตีนเพียงพอคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบทำให้อาการ PCOS แย่ลงนอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมากหรือ ระดับต่ำมาก
หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณพยายามทำให้โปรตีนเป็นจุดสำคัญของมื้ออาหารและของว่างแทนอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (เช่นไข่เจียว) เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยระดับกลูโคสที่สมดุล
กินผักไม่เพียงพอหรือใด ๆ
มีเหตุผลที่บอกให้เรากินผักของเรา: ผักให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่สามารถช่วย PCOS และยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย หากคุณชอบกินผักกินแบบเดิม ๆ หรือไม่กินมาก ๆ ให้ท้าทายตัวเองให้เพิ่มมากขึ้น
ตั้งเป้าให้ครึ่งหนึ่งของจานเป็นผักที่ไม่มีแป้งเช่นแครอทผักโขมถั่วเขียวและสควอช
ทำให้ผักน่ารับประทานมากขึ้นโดยใช้สมุนไพรสดและเครื่องเทศหรือน้ำมันมะกอกปรุงแต่ง การใช้วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน (ดิบคั่วผัด) สามารถทำให้การรับประทานผักของคุณมีความสุขมากขึ้น
คุณดื่มน้ำเท่านั้น
น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดี (และการอยู่รอดของเรา) แต่ยังมีเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ถูกมองข้ามซึ่งอาจนับได้ว่าเป็นของเหลวเช่นกันซึ่งให้ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS ซึ่งน้ำไม่มี
ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินและฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงที่มี PCOS
เมื่อเพิ่มลงในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชาเขียวช่วยให้ผู้หญิงลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับ PCOS
เรสเวอราทรอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่พบในไวน์แดงแสดงให้เห็นว่าระดับฮอร์โมนเพศชายและอินซูลินลดลงในสตรีที่มี PCOS
การดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะยังช่วยลดระดับอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
กินมื้อดึก
หากหลังอาหารเย็นและคุณรู้สึกปวดหิวมันเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณสื่อสารกับคุณว่ามันต้องการพลังงาน หรือหากคุณไม่หิว แต่เบื่อเหนื่อยเครียดหรือรู้สึกมีอารมณ์อื่น ๆ และอยากกินคุณกำลังใช้อาหารด้วยเหตุผลทางอารมณ์
การรับประทานอาหารเมื่อไม่หิวมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณพบว่าตัวเองกำลังทานของว่างขณะดูทีวีหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ โดยไม่สนใจให้หยุดทำ ลองดูทีวีในห้องที่ห่างจากห้องครัวแปรงฟันหรือจิบชาร้อนแทน