เนื้อหา
- แบบฝึกหัดการวางเท้าแบบวงยืดหยุ่น
- กระดูกหน้าแข้งเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยน้ำหนักตัว
- การออกกำลังกายแบบ Isometric สำหรับการวางเท้า
- การออกกำลังกายแบบโบนัส: ยืดน่อง
- คำจาก Verywell
มีการบำบัดทางกายภาพที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการวางเท้ารวมถึงการยืดกล้ามเนื้อการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าประสาทและกล้ามเนื้อ (NMES) แถบยางยืดเพื่อยกเท้าของคุณหรือการค้ำยันโดยใช้ orthosis เท้าที่ข้อเท้า
การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของคุณในการแก้ไขการวางเท้าจากอาการอ่อนแรงของกระดูกหน้าแข้งการออกกำลังกายสำหรับการวางเท้ารวมถึงการเคลื่อนไหวเฉพาะเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและการป้อนข้อมูลทางประสาทและกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าของคุณ การยืดกล้ามเนื้อน่องก็สำคัญเช่นกันเมื่อคุณต้องวางเท้า
อาการเท้าตกอาจเกิดจากหลายปัจจัยดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการอ่อนแรงของกระดูกหน้าแข้งด้านหน้าแพทย์ของคุณสามารถทำการทดสอบพิเศษเพื่อหาสาเหตุของเท้าที่ลดลง และเริ่มต้นคุณในเส้นทางการรักษาที่ถูกต้อง
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้สามารถให้แนวคิดเกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นได้
แบบฝึกหัดการวางเท้าแบบวงยืดหยุ่น
ในการเริ่มต้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณเพื่อแก้ไขการวางเท้าของคุณให้หาแถบต้านทานยางยืด คุณสามารถซื้อได้จากนักกายภาพบำบัดของคุณหรือซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณ
ยึดสายรัดของคุณกับวัตถุที่มั่นคงเช่นขาโต๊ะหรือโซฟา จากนั้นผูกห่วงไว้ในวงของคุณและยึดไว้รอบเท้าใกล้นิ้วเท้าของคุณ การวางขาท่อนล่างบนหมอนใบเล็กอาจเป็นประโยชน์เพื่อไม่ให้ส้นเท้าเสียดสีกับพื้น
จากนั้นดึงนิ้วเท้าและเท้าขึ้นโดยให้เข่าตรง ข้อเท้าของคุณเท่านั้นที่ควรขยับเมื่อคุณงอเท้าขึ้น ดึงเท้าของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จับตำแหน่งปลายไว้สักหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณจะหมดแรงและคุณจะไม่สามารถงอข้อเท้าขึ้นได้อีกต่อไป จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
กระดูกหน้าแข้งเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยน้ำหนักตัว
คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ข้อมือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อช่วยรักษาอาการเท้าตก เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้แล้วพันผ้าพันแขนไว้รอบนิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัย
เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนั่งโดยให้น้ำหนักปลายแขนลงบนเท้าจากนั้นงอข้อเท้าเพื่อให้เท้าและนิ้วเท้าขยับขึ้นไปทางหัวเข่า เมื่อเท้าของคุณงอจนสุดให้ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆลดนิ้วเท้าลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายแบบ Isometric สำหรับการวางเท้า
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่กล้ามเนื้อของคุณหดตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ เกิดขึ้นรอบ ๆ ข้อต่อของคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำและสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าของคุณในช่วงการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ข้อเท้าของคุณ
ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกหน้าแข้งแบบมีมิติเท่ากันให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้:
- นั่งบนเก้าอี้หรือนอนลง
- ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างโดยให้ขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านล่าง
- วางเท้าบนข้อเท้าที่คุณต้องการออกกำลังกาย
- กดส่วนบนของเท้าที่อ่อนแรงลงไปที่ฝ่าเท้าอีกข้าง จำไว้ว่าข้อเท้าของคุณไม่ควรเคลื่อนไหว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วค่อยๆปล่อย
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งสองหรือสามครั้งต่อวัน
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ แต่ความแข็งแรงจะเกิดขึ้นใน ROM เฉพาะที่คุณออกกำลังกายเท่านั้น นั่นหมายความว่าคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งของข้อเท้าเมื่อทำการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบโบนัส: ยืดน่อง
เมื่อกล้ามเนื้อหน้าของคุณอ่อนแอคุณจะไม่สามารถงอเท้าได้เต็มที่ วิธีนี้อาจทำให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สั้นลง น่องที่สั้นลงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ตึงดังนั้นการยืดน่องจึงอาจจำเป็นเพื่อแก้ไขการวางเท้าให้สมบูรณ์
วิธีง่ายๆในการยืดน่องคือการยืดน่องด้วยผ้าขนหนู พันผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ เท้าของคุณให้เข่าตรงและดึงปลายผ้าขนหนูเพื่อให้เท้างอขึ้นและเหยียดน่อง
ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อสามถึงห้าครั้งหลาย ๆ ครั้งต่อวัน
คำจาก Verywell
การมีเท้าลดลงจากความอ่อนแอของกระดูกหน้าแข้งสามารถป้องกันไม่ให้คุณเดินได้ตามปกติและสามารถจำกัดความสามารถในการทำงานประจำวันให้สำเร็จ การเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งในทันทีเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวได้ตามปกติอีกครั้ง
หากคุณมีอาการเท้าตกเนื่องจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้าควรไปพบแพทย์ทันทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องเกี่ยวกับสาเหตุของอาการของคุณ การออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณอาจจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรงและกลับมาทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด