แบบฝึกหัดสำหรับ Ankylosing Spondylitis

เนื้อหา

• กระดูกสันหลังยืด
• ท่ายืน
• นั่งติดผนัง
• ยกขาขึ้น
• คาง Tucks
• ไหล่ม้วน
• มุมยืด
• หายใจลึก ๆ
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

Ankylosing spondylitis (AS) เป็นโรคข้ออักเสบชนิดเรื้อรัง (ยาวนาน) ส่วนใหญ่มีผลต่อกระดูกสันหลัง แต่อาจส่งผลต่อข้อต่อเส้นเอ็นเอ็นอวัยวะสำคัญและดวงตาด้วย อาการตึงและปวดเป็นสองอาการที่พบบ่อยที่สุด

1:55

Ankylosing Spondylitis คืออะไร?

AS อาจเป็นภาวะที่ร้ายแรงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระดูกใหม่ก่อตัวและเติมช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง (กระดูกเล็ก ๆ ที่สร้างกระดูกสันหลัง) ในที่สุดบริเวณเหล่านี้จะแข็งและขยับและงอได้ยาก กระบวนการนี้อาจส่งผลต่อโครงกระดูกซี่โครงและทำให้ปอดและการหายใจมีปัญหา

Spondylitis Association of America (SAA) ตั้งข้อสังเกตว่า“ คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังอักเสบบอกว่ารู้สึกดีขึ้นมากหลังออกกำลังกาย” พวกเขาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาทีต่อวันสำหรับผู้ที่มี AS

แบบฝึกหัดต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้ที่มี AS จัดการกับความยืดหยุ่นปรับปรุงความแข็งแรงและลดอาการปวดหลังและตึง

กระดูกสันหลังยืด

AS เป็นที่รู้จักในการทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังสั้นลง การใช้วิธีกดขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังสามารถลดการร่นลงลดอาการปวดหลังและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในการยืดกระดูกสันหลังให้นอนหงายโดยให้ขาอยู่ข้างหลัง ค่อยๆงอข้อศอกดึงหน้าอกขึ้นจากพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้เหยียดแขนตรงราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น กดค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาทีและไม่เกิน 20 วินาที ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้งต่อวัน

ท่ายืน

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดที่หน้ากระจกเต็มตัว ยืนโดยให้ส้นเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 4 นิ้ว ไหล่และก้นควรชิดผนังให้มากที่สุด ยืนตรงและสูงและดำรงตำแหน่งเป็นเวลาห้าวินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบท่าทางของคุณในกระจกและตั้งเป้าหมายที่จะยืนตรงและสูง

นั่งติดผนัง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไหล่คอก้นและสะโพก เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังพิงกำแพง เท้าควรมีความกว้างเท่าไหล่และห่างจากผนัง

เลื่อนหลังลงช้าๆจนชิดผนังจนถึงจุดที่ต้นขาขนานกับพื้นราวกับอยู่ในท่านั่ง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ทำซ้ำได้สูงสุดห้าครั้ง พยายามออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ยกขาขึ้น

ใช้เก้าอี้หรือราวบันไดเพื่อรองรับการออกกำลังกายนี้

ยืนให้หลังตรงและงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างห่างจากพื้นสองสามนิ้วจากนั้นลดขาลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาท่าทางที่ดี นำขาข้างเดิมกลับขึ้นข้างหลังคุณในมุม 45 องศาค้างไว้สองสามวินาที หลีกเลี่ยงการงอหรือเอนไปข้างหน้า

ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

คาง Tucks

คางสามารถช่วยเสริมสร้างคอและคลายความตึงได้ เพื่อความสบายและการรองรับให้ใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ใต้คอ

นอนหงายโดยไม่ต้องยกศีรษะ ดึงคางเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งได้นานถึง 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ถึง 5 ครั้งสองสามครั้งต่อวัน

ไหล่ม้วน

การม้วนไหล่ทำให้คุณต้องยืนหรือนั่งสูง สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว

ค่อยๆยักไหล่ไปทางหูแล้วเลื่อนกลับลงมา หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ถูกต้องคุณจะรู้สึกเกร็งที่หลังส่วนบน หยุดพัก 5 วินาทีระหว่างการยักไหล่และทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้ง

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ทุกวันโดยไม่ต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ลองนั่งที่โต๊ะทำงานแล้วยืนขึ้นและยืดขาของคุณในภายหลัง

มุมยืด

ยืนตรงมุมหันไปข้างหน้า อ้าแขนขึ้นยืดอกและวางฝ่ามือไว้บนผนัง ค่อยๆกดหน้าอกไปข้างหน้าเข้าหามุม การยืดนี้ควรรู้สึกได้ที่หน้าอกและต้นแขน

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที หยุดพักสั้น ๆ 10 วินาทีและลองสูงสุด 5 ครั้งวันละครั้ง

หายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ จะขยายและเพิ่มความสามารถของปอดและทำให้โครงกระดูกซี่โครงมีความยืดหยุ่น วันละหลาย ๆ ครั้งลองหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง ดึงอากาศเข้าไปในหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า หายใจออกช้าๆ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังคอไหล่และสะโพก นอกจากนี้ยังง่ายกว่าในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในสระว่ายน้ำ

การเดินวิ่งและปั่นจักรยานยังเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าสำหรับผู้ที่มี AS พยายามใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปต่อวัน สามารถเริ่มต้นเพียง 5 หรือ 10 นาทีต่อวัน ทุกอย่างเพิ่มขึ้นและคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป สำหรับบางคนที่มี AS ขั้นสูงและมีกระดูกสันหลังแข็งการวิ่งและการขี่จักรยานบนถนนอาจไม่ใช่กิจกรรมที่ปลอดภัย

ตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อดูว่าแบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับคุณ

เคล็ดลับความปลอดภัย

อย่าพยายามทำมากเกินไปในครั้งเดียวไม่เป็นไรที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัย! นอกจากนี้โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• อย่าออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด หลังจากนั้นอาการเจ็บเล็กน้อยเล็กน้อยอาจไม่เป็นไร แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณต้องการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงบิดมาก ๆ เช่นแร็กเก็ตบอล คุณอาจสามารถทำแบบฝึกหัดประเภทนี้ได้ แต่ขอแนะนำให้ใช้ความระมัดระวัง
• หากคุณมีอาการวูบวาบคุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายตามปกติได้ ฟังร่างกายของคุณและตรวจสอบทันทีกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญของคุณ
• หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายให้เริ่มอย่างช้าๆ คุณสามารถเพิ่มความถี่และความหนักของการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณรู้สึกสบายดี
• มีแบบฝึกหัดที่คุณเคยชื่นชอบที่ทำให้คุณเจ็บปวดตอนนี้หรือไม่? ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนใด ๆ ได้หรือไม่

คำจาก Verywell

เป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ที่มี AS ที่จะออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของตารางชีวิตประจำวัน เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ และแบ่งเป็นช่วงที่ยากขึ้น

แน่นอนอย่าหักโหม หากการออกกำลังกายทำให้อาการแย่ลงให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งที่คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่

วิธีการใช้ชีวิตอย่างดีด้วย Ankylosing Spondylitis