เนื้อหา
- Gluteal ชุดเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนย้ายเตียง
- สะโพก Adduction Squeeze
- การหมุนลำตัวต่ำเพื่อปรับปรุงการกลิ้งบนเตียง
- ยกขาตรงเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของเตียง
- การเชื่อมต่อ
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณทั้งในคลินิกในโรงพยาบาลหรือที่บ้านเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในการใช้เตียง เขาหรือเธออาจกำหนดแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีที่คุณสามารถสกูตกลิ้งและนั่งหรือนอนลงบนเตียงได้
หากคุณหรือคนที่คุณรักมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายเข้านอนให้ปรึกษาแพทย์เพื่อเริ่มการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ การไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณอาจเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเช่นเดียวกับในโปรแกรมทีละขั้นตอนนี้เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวบนเตียงของคุณและเพื่อกลับสู่ระดับกิจกรรมปกติ
ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
พร้อมหรือยัง มาเริ่มกันเลย.
Gluteal ชุดเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนย้ายเตียง
ชุดตะโพกเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณทำงานหลังจากนอนพักสักครู่ นอกจากนี้ยังอาจทำได้หลังการผ่าตัดเพื่อให้เลือดเคลื่อนตัวเพื่อป้องกันเลือดอุดตัน การบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นจะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำดันเลือดไปตามร่างกายเพื่อป้องกันการแข็งตัว
ในการทำชุดตะแคงให้นอนหงายบนเตียงและขมิบก้นราวกับว่าคุณกำลังท้องอืดอยู่ บีบกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ (เรียกว่า gluteals หรือ glutes) แล้วบีบค้างไว้ห้าวินาที ผ่อนคลายอย่างช้าๆและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
สะโพก Adduction Squeeze
กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวบนเตียง การบีบตัวยึดสะโพกเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่สามารถปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อขาหนีบเพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการนอน
ในการบีบสะโพกให้รับลูกบอลหรือผ้าขนหนูรีด นอนหงายโดยงอเข่าและลูกบอลระหว่างพวกเขา เกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วบีบลูกบอลหรือผ้าขนหนูเบา ๆ บีบค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลาย
บีบลูกบอลเสริมสะโพกซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อความคล่องตัวของเตียง
การหมุนลำตัวต่ำเพื่อปรับปรุงการกลิ้งบนเตียง
ความสามารถในการนอนกลิ้งบนเตียงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณลุกขึ้นจากเตียงในตอนเช้าได้อย่างปลอดภัย เพื่อเพิ่มความสามารถในการกลิ้งของคุณให้ออกกำลังกายแบบหมุนลำตัวต่ำ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงายงอเข่า
- ค่อยๆม้วนเข่าไปด้านใดด้านหนึ่งอย่างช้าๆและเบา ๆ
- อย่าลืมให้ไหล่ของคุณแบนในขณะที่เข่าของคุณม้วน
- นำหัวเข่าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นกลิ้งไปด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หากคุณรู้สึกปวดหลังอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบหมุนลำตัวให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์ของคุณ
ยกขาตรงเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของเตียง
การออกกำลังกายแบบยกขาตรงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวบนเตียงได้ ในการออกกำลังกายให้นอนหงายโดยงอเข่าข้างหนึ่งและเข่าตรง กระชับกล้ามเนื้อด้านบนของต้นขาตรงขาตรงแล้วค่อยๆยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาตรงลง
ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
การออกกำลังกายยกขาตรงสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือที่ต้นขาหรือข้อเท้าซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงต้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาตรงตะแคงหรือท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังและด้านข้างของสะโพก นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงวิธีออกกำลังกายแบบยกขาตรงทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง
การเชื่อมต่อ
การออกกำลังกายบนสะพานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณนอนหงาย ในการทำสะพานให้นอนหงายโดยงอเข่าทั้งสองข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆยกก้นขึ้นจากเตียง อย่าลืมรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณในขณะที่คุณยก - อย่าให้ทิป
ถือตำแหน่งสะพานที่ยกขึ้นเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลง ทำสะพานซ้ำสิบครั้ง
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวบนเตียงสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อวันและสามารถทำได้ทันทีบนเตียงเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวในขณะนอนราบ
คำจาก Verywell
หากคุณมีปัญหาในการเคลื่อนย้ายเตียงให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณแล้วพบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ เขาหรือเธอสามารถสอนแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวบนเตียงที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวในการทำงานโดยรวมและความสามารถในการเคลื่อนไหวบนเตียง
ยกระดับความคล่องตัวบนเตียงของคุณไปอีกขั้นด้วยโปรแกรมออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูง!