อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• มะเขือเทศ
• เมล็ดแฟลกซ์
• ข้าวโอ้ต
• ช็อคโกแลต
• เมล็ดเจีย
• ทับทิม
• วอลนัท
• คีเฟอร์
• หม่อนขาว
• Acai
• แอปเปิ้ล
• แครนเบอร์รี่

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่แนะนำในการป้องกันโรคหัวใจและดูเหมือนจะมีความเห็นพ้องกันมากขึ้นว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจจะเป็นอย่างไร นอกเหนือจากพื้นฐานเหล่านี้แล้วยังมีการสำรวจอาหารบางชนิดเพื่อประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะอยู่ในขั้นตอนแรกสุด แต่อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารจากพืชได้ นี่คือการลดลงของอาหาร 12 อย่างพร้อมวิธีการปรุงที่อร่อย

มะเขือเทศ

มะเขือเทศอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในหลอดเลือด. ในการทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้นักวิทยาศาสตร์สรุปว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่เพิ่มขึ้นมีผลดีต่อคอเลสเตอรอล LDL (มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") และการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด (การทำงานของเซลล์ในเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด)

นักวิจัยยังพบว่าการเสริมด้วยไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขสูงสุดในการอ่านค่าความดันโลหิต)

วิธีที่อร่อยในการมีมะเขือเทศอยู่ในสูตร Mothership Tomato Salad โดยเชฟ Jamie Oliver

เมล็ดแฟลกซ์

การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้จากการศึกษาวิจัย นักวิจัยได้ตรวจสอบผลของอาหารที่เสริมด้วยอาหารที่มีเมล็ดแฟลกซ์บด 30 กรัมหรือโฮลวีต 30 กรัมในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดส่วนปลาย ในตอนท้ายของการศึกษานักวิจัยพบว่าเมล็ดแฟลกซ์ซีดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และมีผลลด LDL เพิ่มเติมในผู้ที่ทานยา

อุดมไปด้วยเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพเมล็ดแฟลกซ์ซีดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานอาการวัยหมดประจำเดือนและความดันโลหิตสูงในการศึกษาก่อนหน้านี้

ลองบดเมล็ดแฟลกซ์ (ในเครื่องบดกาแฟเป็นต้น) ก่อนใส่ลงในซีเรียลสมูทตี้และอาหารอื่น ๆ

ข้าวโอ้ต

สารที่พบในข้าวโอ๊ตอาจช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ นักวิจัยได้ทบทวนการศึกษา 58 รายการที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคนเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลและโรคหลอดเลือดหัวใจและพบว่าปริมาณเบต้ากลูแคนข้าวโอ๊ต 3-5 กรัมต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และ apoB ได้อย่างมีนัยสำคัญ (กล่าวว่าเป็น ตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด)

ช็อคโกแลต

ในการวิจัยที่ผ่านมาพบว่าสารสกัดจากโกโก้ช่วยเพิ่มการป้องกันโรคหัวใจรักษาระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันความเสียหายของเส้นเลือดในผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากมีสารฟลาโวนอยด์ งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคช็อกโกแลตอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในการทบทวนการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน หัวใจ ตัวอย่างเช่นในปี 2018 นักวิจัยได้วิเคราะห์การศึกษา 23 ชิ้น (รวมผู้เข้าร่วมทั้งหมด 405,304 คน) และสรุปว่าการบริโภคช็อกโกแลตน้อยกว่า 100 กรัม (ขนาดเท่าแท่งช็อกโกแลตทั่วไป) ต่อสัปดาห์อาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นอาจลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของช็อกโกแลตและส่งผลให้เกิดผลเสียเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลที่สูง

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีเส้นใยสูงเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอัลฟาไลโนเลนิก (กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ใช้ต่อสู้กับการอักเสบ) ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยเบื้องต้นยังชี้ให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผู้เสนอหลายคนอ้างว่าการเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณสามารถเพิ่มสุขภาพของคุณได้โดยการเพิ่มพลังงานกระตุ้นอารมณ์ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาสุขภาพของกระดูก อย่างไรก็ตามมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะสนับสนุนการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพเหล่านี้

แม้ว่าเมล็ดเจียจะได้รับการขนานนามอย่างกว้างขวางว่าเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ แต่หลักฐานที่แสดงถึงผลการส่งเสริมการลดน้ำหนักของ Chia นั้นอ่อนแอ ในความเป็นจริงการวิจัยที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าเจียอาจไม่มีผลต่อน้ำหนักตัวเลย ถึงกระนั้นการเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณได้

วิธีลองเจีย ได้แก่ สูตรพุดดิ้งอาหารเช้าของเจียและสูตรนักเก็ตไก่อบเจีย

ทับทิม

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาน้ำทับทิมได้รับการยอมรับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ตัวอย่างเช่นการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน การวิจัยทางเภสัชวิทยา ในปี 2560 ตรวจสอบผลของน้ำทับทิมต่อความดันโลหิตและพบว่าน้ำทับทิมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขสูงสุดในการอ่านค่าความดันโลหิต)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าการดื่มน้ำทับทิม 500 มล. ทุกวันช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome แต่ยังเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และ VLDL cholesterol (ถือเป็นคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี")

แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ให้ลองกินเมล็ดทับทิมเป็นของว่างหรือโรยบนโยเกิร์ต ลองสูตรสลัดบีทรูททับทิมหรือสูตรสลัดผักโขม - ทับทิม

วอลนัท

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสารต้านการอักเสบแร่ธาตุและกรดไขมันจำเป็นเช่นกรดไลโนเลอิกและกรดไลโนเลนิก (กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง) วอลนัทมักถูกขนานนามว่าเป็นวิธีธรรมชาติในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและต่อสู้กับโรคหัวใจ .

ในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutritionนักวิจัยเพิ่มขนาดการทดลองที่เผยแพร่ก่อนหน้านี้ 26 รายการ ผลการวิจัยพบว่าการบริโภควอลนัทมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหลายมาตรการ (ลดคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์และระดับ Apo B) แม้ว่าวอลนัทจะมีไขมันประมาณ 65 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก แต่อาหารที่อุดมด้วยวอลนัทไม่ได้ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

คีเฟอร์

เช่นเดียวกับโยเกิร์ต kefir เป็นอาหารที่ทำจากนมหมัก kefir อุดมไปด้วยโปรไบโอติกช่วยเพิ่มสุขภาพโดยการเพิ่มภูมิคุ้มกันกระตุ้นระบบย่อยอาหารและป้องกันปัญหาสุขภาพที่พบบ่อย ตัวอย่างเช่นผู้เสนอแนะว่า kefir สามารถป้องกันสุขภาพของหัวใจได้โดยการตรวจระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Clinical Lipidology ตัวอย่างเช่นในปี 2560 ได้ประเมินผลของเครื่องดื่มคีเฟอร์ไขมันต่ำในผู้หญิงที่ถูกพิจารณาว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน หลังจากระยะเวลาการศึกษาแปดสัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่ทานคีเฟอร์มีระดับคอเลสเตอรอลลดลง

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่ดื่มนมไขมันต่ำได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน เครื่องดื่ม Kefir มักมีรสหวานดังนั้นจึงควรบริโภค kefir เป็นครั้งคราวร่วมกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในรูปแบบอื่น ๆ

หม่อนขาว

เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการกล่าวขานว่าช่วยขัดขวางการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ (เรียกว่าหลอดเลือด) บางคนจึงกินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นหม่อนขาวเพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจ

สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งในผลหม่อนคือแอนโธไซยานิน แอนโธไซยานินยังมีอยู่ในสารต่างๆเช่นแครนเบอร์รี่เอลเดอร์เบอร์รี่และเชอร์รี่ทาร์ต

ลองชิมมัลเบอร์รี่สีขาวสุกในสลัดผลไม้หรือสูตรใด ๆ ที่เรียกร้องผลเบอร์รี่ อย่างไรก็ตามมัลเบอร์รี่สีขาวที่ยังไม่สุก (และผลสีขาวที่ยังไม่สุกของต้นหม่อน) เป็นพิษและไม่ควรบริโภค

Acai

เพื่อช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดบางคนเพิ่มผลไม้อะไซอิในอาหารของพวกเขา Acai มีสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยผลเบอร์รี่เชอร์รี่และองุ่นสีเข้มแอนโธไซยานินยังช่วยลดความดันโลหิตและต่อสู้กับหลอดเลือดนอกจากการควบคุมคอเลสเตอรอล

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับผลการป้องกันหัวใจของ acai จะมีข้อ จำกัด แต่การศึกษาเบื้องต้นบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลไม้เล็ก ๆ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ตัวอย่างเช่นในปี 2559 พบว่าการบริโภคสมูทตี้ที่มีส่วนผสมของ acai มีความสัมพันธ์กับการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้นซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นี่คือสูตรสำหรับชามอาซาอิสามชามและชามอาหารเช้าอาซาอิ

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์เควอซิติน งานวิจัยเบื้องต้นบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินแอปเปิ้ลอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร ตัวอย่างเช่นในปี 2559 นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิง 1052 คนที่อายุมากกว่า 70 ปีและพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับที่ต่ำกว่าของการกลายเป็นปูนในช่องท้อง (การวัดหลอดเลือด)

แครนเบอร์รี่

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแครนเบอร์รี่อาจช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าแครนเบอร์รี่มีสารประกอบที่รู้จักกันในการป้องกันการหดตัวของหลอดเลือดและในทางกลับกันก็ป้องกันความดันโลหิตสูง

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี 2558 นักวิทยาศาสตร์ได้ประเมินผลการป้องกันหัวใจของน้ำแครนเบอร์รี่ ผลการวิจัยพบว่าน้ำแครนเบอร์รี่ที่บริโภคทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์โปรตีน C-reactive น้ำตาลกลูโคสและความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขด้านล่างในการอ่านค่าความดันโลหิต)

Ornish Diet ได้ผลจริงหรือ?