เนื้อหา
- คาเฟอีน Nap คืออะไร?
- คาเฟอีน Nap ทำงานอย่างไร?
- คุณควรดื่มคาเฟอีน Nap เมื่อใด
- วิธีอื่น ๆ ในการหลีกเลี่ยงความง่วงนอนตอนกลางวัน
คาเฟอีน Nap คืออะไร?
การงีบคาเฟอีนเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับที่เกิดขึ้นในระหว่างวันทันทีหลังจากการบริโภคคาเฟอีนควรงีบหลับไว้ 15-20 นาทีและอาจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อป้องกันการนอนหลับมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วจะมีคาเฟอีนหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภคและการศึกษาส่วนใหญ่ที่แสดงประโยชน์ได้ทดสอบคาเฟอีน 150 ถึง 200 มก. (สำหรับการอ้างอิงกาแฟชงหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีน 163 มก.) แหล่งที่มาของคาเฟอีนนี้ไม่สำคัญกับตัวเลือกมากมายที่มีอยู่รวมถึงกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มชูกำลังช็อกโกแลตยาคาเฟอีนเป็นต้น ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณบริโภคและปริมาณคาเฟอีนที่คุณดื่มเป็นประจำ (หรือกิน) อาจส่งผลต่อความไวต่อมัน
คาเฟอีน Nap ทำงานอย่างไร?
ความปรารถนาในการนอนหลับของเราขึ้นอยู่กับกระบวนการสองอย่างคือการขับเคลื่อนการนอนหลับแบบโฮมโอสเตติกและสัญญาณแจ้งเตือนของวงจรการนอนหลับหมายถึงความจริงที่ว่ายิ่งคุณตื่นอยู่นานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งง่วงนอนมากขึ้นเท่านั้น เกิดจากการสะสมของสารเคมีในสมองที่เรียกว่าอะดีโนซีน Adenosine เป็นผลพลอยได้ตามปกติของการเผาผลาญ เซลล์ในร่างกายใช้อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) เป็นแหล่งพลังงานหลักส่วนประกอบที่เหลือจากการใช้พลังงานนี้คืออะดีโนซีน ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่เราก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นและอะดีโนซีนจะสะสมอยู่ในสมองมากขึ้น นี่เป็นหนึ่งในสารหลักที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน
การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการล้างอะดีโนซีนที่สะสมอยู่ออกไปโดยในตอนเช้าหลังจากนอนหลับฝันดีระดับต่างๆจะลดลงจากนั้นจะเริ่มเพิ่มขึ้นพร้อมกับการตื่นตัวเป็นเวลานาน หากคุณนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงในคืนหนึ่งคุณตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกง่วงเพราะไม่มีเวลาเพียงพอที่จะล้างอะดีโนซีนออกสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าแม้การนอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ อาจลดระดับอะดีโนซีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นการงีบหลับอาจลดความง่วงนอนและเพิ่มความตื่นตัว
เมื่อคาเฟอีนร่วมกับการงีบหลับผลเหล่านี้จะเพิ่มขึ้น คาเฟอีนทำงานอย่างอิสระเพื่อปิดกั้นอะดีโนซีนซึ่งเป็นสัญญาณของความง่วงนอนนี่คือวิธีที่ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นและทำงานเพื่อให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นแม้ว่าเราจะไม่ได้นอนก็ตาม เป็นผลให้การงีบด้วยคาเฟอีนจับคู่การแทรกแซงสองอย่างที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความง่วงนอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชุดค่าผสมนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการปรับปรุงมาตรการเตรียมพร้อม
คุณควรดื่มคาเฟอีน Nap เมื่อใด
โดยทั่วไปคุณควรพิจารณางีบคาเฟอีนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนเป็นพิเศษในระหว่างวัน สำหรับคนส่วนใหญ่สิ่งนี้อาจสอดคล้องกับสัญญาณแจ้งเตือนของ circadian ที่เกิดขึ้นในช่วงบ่ายซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่าง 13:00 น. ถึง 15:00 น. อนึ่งนี่คือสาเหตุที่คนทั้งสังคมสังเกตเวลานอนพักกลางวันในช่วงบ่าย (ซึ่งมักจะเป็นช่วงที่ร้อนที่สุดของวันสำหรับพวกเขา)
เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการงีบคาเฟอีนในตอนกลางวันหรือใกล้เวลานอน คาเฟอีนถูกเผาผลาญโดยตับและประมาณครึ่งหนึ่งจะถูกกำจัดออกไปใน 5 ถึง 6 ชั่วโมงดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเกินช่วงบ่ายหากคุณรู้สึกไวหรือมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ
วิธีอื่น ๆ ในการหลีกเลี่ยงความง่วงนอนตอนกลางวัน
หากคุณง่วงนอนมากเกินไปในระหว่างวันส่วนใหญ่มักเกิดจากคุณภาพหรือปริมาณการนอนหลับที่ไม่เพียงพอการอดนอนมักจะเกิดขึ้นกับผู้ใหญ่เมื่อได้รับการนอนหลับน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงเป็นประจำ พยายามนอนหลับให้เพียงพอในเวลากลางคืนรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติและรับแสงแดดยามเช้า 15-30 นาทีเมื่อตื่นนอนนอกจากนี้ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้
นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นอาจบั่นทอนคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนซึ่งนำไปสู่การกระตุ้นบ่อย ๆ จากการนอนหลับไปจนถึงการหายใจต่อซึ่งอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่สดชื่นง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไปและงีบหลับบ่อยๆ หากคุณมีอาการนอนกรนลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืนและฟันคุดคุณควรขอรับการประเมินเพิ่มเติม
จำไว้ว่าคาเฟอีนไม่สามารถทดแทนการนอนหลับได้ แม้ว่ามันจะปกปิดอาการง่วงนอน แต่ผลที่ตามมาจะเกิดขึ้นชั่วคราว อย่าขับรถถ้าคุณรู้สึกง่วงเกินไป หากคุณรู้สึกง่วงนอนเกินไปในระหว่างวันเป็นประจำให้ไปพบแพทย์ด้านการนอนหลับเพื่อดูว่าการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นได้อย่างไร
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ