วิธีแก้ไขวิถีชีวิตแบบไม่หยุดนิ่ง

เนื้อหา

• ไปเดินเล่น
• ขึ้นบันได
• ยืนขึ้น
• เปลี่ยนเวิร์กสเตชันของคุณ
• ทำงานบ้านของคุณ
• ยืดระหว่างพักการค้า
• ไปวิ่ง
• ปลูกสวน
• เดินไปที่ลานจอดรถ
• เปลี่ยนรถของคุณเป็นจักรยาน
• ลองใช้ Fitness Tracker

ความก้าวหน้าสมัยใหม่ทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นอย่างแน่นอน แต่สิ่งเหล่านี้ทำให้พวกเราหลายคนหันมาใช้วิถีชีวิตแบบไม่อยู่ประจำมากขึ้น การขยับตัวน้อยลงและนั่งมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการและเชื่อว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการแพร่ระบาดของโรคอ้วน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2010 พบว่าการไม่มีกิจกรรมและการนั่งเป็นเวลานานกว่าสี่ชั่วโมงต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (อาจมากกว่าการสูบบุหรี่ด้วยซ้ำ) เบาหวานและภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนอื่น ๆ อีกมากมาย

การแก้ไขวิถีชีวิตที่ไม่อยู่ประจำอาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในตอนแรก แต่คุณค่าของการออกกำลังกายให้มากขึ้นนั้นคุ้มค่ากับผลประโยชน์มากมายที่ได้รับ ไม่ว่าคุณจะติดอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวันหรือแค่ดิ้นรนเพื่อมีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายนี่คือ 11 แนวคิดที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้

ไปเดินเล่น

มีงานวิจัยมากมายที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดิน 30 นาทีทุกวัน ในระหว่างการติดตามผล 26 ปีการศึกษาสุขภาพของพยาบาลพบว่าคนที่เดินเร็วหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจกะทันหันน้อยลงตามรายงานที่ตีพิมพ์ในปี 2554

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2558 พบว่าการเดินเพียงสามห้านาทีตลอดทั้งวันสามารถย้อนกลับความเสียหายที่เกิดกับหลอดเลือดแดงที่ขาได้โดยการนั่งเป็นเวลานาน

มีหลายวิธีง่ายๆในการเริ่มเดินให้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะอยู่ที่สำนักงานก็ตาม ลองแนะนำการประชุมแบบเดินแทนการนั่งรอบโต๊ะประชุม คุณยังสามารถลองเพิ่มการไม่ออกกำลังกายก่อนหรือหลังเลิกงานเช่นการพาสุนัขเดินเพื่อยืดเส้นยืดสาย

มองหาโอกาสอื่น ๆ เพื่อเดินเล่น ตัวอย่างเช่นหากคุณอาศัยอยู่ใกล้ ๆ พาลูก ๆ ไปหรือกลับบ้านจากโรงเรียนหรืออย่างน้อยที่สุดก็ถึงป้ายรถเมล์ แม้ว่าตารางงานของครอบครัวคุณจะไม่อนุญาตให้ทานอาหารเย็นร่วมกัน แต่ลองเดินเล่นในละแวกใกล้เคียงเมื่อทุกคนกลับบ้าน ไม่เพียง แต่คุณทุกคนจะได้เคลื่อนไหว แต่คุณจะได้ใช้เวลาคุณภาพร่วมกัน

ขึ้นบันได

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2560 พบว่าการปีนบันไดซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากกว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง การขึ้นบันไดทุกครั้งที่ทำได้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งสร้างและรักษากระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ยืนขึ้น

หากงานของคุณต้องการให้คุณนั่งเป็นเวลานานให้ยืนขึ้นอย่างน้อยทุกๆ 20 นาที คุณอาจต้องตั้งการช่วยเตือนโดยใช้ปฏิทินหรือโทรศัพท์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการมีส่วนร่วมกับโครงการและเสียเวลา

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการขัดจังหวะขั้นตอนการทำงานคุณไม่จำเป็นต้องหยุดงานเพื่อหยุดพักชั่วคราวหรือยืดเส้นยืดสาย คุณสามารถรับสายหรือตรวจสอบไฟล์ที่พิมพ์ได้อย่างง่ายดาย

ลองหยุดพักสั้น ๆ จากโต๊ะทำงานของคุณเพื่อดื่มน้ำหรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานที่โต๊ะทำงานแทนการส่งอีเมล

เปลี่ยนเวิร์กสเตชันของคุณ

นอกจากนี้คุณอาจพิจารณาหาโต๊ะยืนโต๊ะลู่วิ่งหรือเบาะรองบอลฟิตเนส (ซึ่งช่วยส่งเสริม "การนั่งที่กระฉับกระเฉง" ซึ่งคุณจะต้องใช้แกนกลางของคุณ) หากคุณมีเวิร์กสเตชันที่สามารถปรับระดับความสูงต่างๆได้คุณยังสามารถทำงานคอมพิวเตอร์ประจำวันของคุณได้อีกด้วย

เวิร์กสเตชันที่ยืนอยู่อาจช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณลดอาการปวดหลังและเมื่อทำอย่างถูกต้องสามารถปรับให้เข้ากับสรีระได้ดีขึ้น บาง บริษัท จ้างผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินการยศาสตร์ในพื้นที่ทำงานและอาจจัดหาคนมาประเมินเวิร์กสเตชันของคุณและช่วยคุณในการตั้งค่าได้

ทำงานบ้านของคุณ

แทนที่จะย้ายจากโต๊ะไปที่โซฟาให้ทำความสะอาดห้องครัวหลังอาหารเย็น เป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่างานต่างๆเช่นการทำอาหารและการเช็ดเคาน์เตอร์ถือเป็นกิจกรรมที่ต้องทำในแต่ละวันของคุณ งานอื่น ๆ เช่นการทิ้งขยะกวาดพื้นและการดูดฝุ่นจะยิ่งทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉง

หากคุณถูกล่อลวงให้ทำงานผิดพลาดหลังจากทำงานมาทั้งวันให้สร้างแรงจูงใจเมื่อกลับถึงบ้าน ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณจัดการกับงานทำความสะอาดได้มากขึ้นในระหว่างสัปดาห์ซึ่งทำให้คุณมีเวลาว่างสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ แต่การทำกิจกรรมตามเวลาหลังอาหารเย็นยังช่วยให้เกิดจุดประสงค์อื่นอีกด้วยนั่นคือการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยง ของการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารนอกบ้านและไม่ต้องทำความสะอาด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องพลาดโอกาสในการเคลื่อนไหว แนะนำให้สนทนาในช่วงเวลาอาหารกับเพื่อนร่วมมื้อเย็นต่อไปโดยเดินไปไม่ไกล

ยืดระหว่างพักการค้า

การรับชมรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบหรือการดูหนังตอนกลางคืนที่บ้านกับครอบครัวไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมที่ทำอยู่ประจำเป็นเวลานาน คุณสามารถใช้ช่วงพักเชิงพาณิชย์เป็นโอกาสในการเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ต้องเติมป๊อปคอร์นชามไหม หยุดภาพยนตร์ชั่วคราวและเปิดโอกาสให้ทุกคนได้ยืดเส้นยืดสายในขณะที่คุณเติมของว่าง

คุณยังสามารถสร้างเกมได้ ดูว่าใครสามารถวิดพื้นหรือซิทอัพได้มากที่สุดในช่วงพักโฆษณา หรือถ้าคุณยังมีงานที่ต้องดูแลคุณสามารถทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้ การซักผ้าพับเป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายขณะชมภาพยนตร์

การตั้งใจทำลายเวลาหน้าจอทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นโทรทัศน์คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์จะช่วยลดเวลาที่คุณใช้อยู่ประจำในแต่ละวัน

ไปวิ่ง

หากความคิดที่จะไปวิ่งทำให้คุณกลัวอย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการวิ่ง

การศึกษาในปี 2014 พบว่าแม้จะเดินช้า (น้อยกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง) การวิ่ง 5-10 นาทีในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ แต่เฉพาะจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีหลายตัวเลือกสำหรับการทำงานเช่นกัน ทดลองและค้นหาสิ่งที่คุณต้องการ คุณอาจพบว่าคุณชอบวิ่งกลางแจ้งบนเส้นทางหรือผ่านละแวกใกล้เคียงที่สุดหรือบางทีคุณอาจชอบวิ่งบนลู่วิ่งในร่มหรือลู่วิ่งดีกว่า

การวิ่งยังสามารถเป็นกิจกรรมทางสังคมได้หากคุณต้องการ ในขณะที่หลาย ๆ คนชอบวิ่งเดี่ยว แต่คุณก็สามารถเข้าร่วมกลุ่มวิ่งได้เช่นกัน

ปลูกสวน

คนทำสวนทุกคนจะบอกคุณได้ว่าต้องออกแรงมากแค่ไหนในการทำสวนทุกประเภท การทำสวนไม่เพียง แต่กระตุ้นจิตใจและจิตวิญญาณ แต่หลายคนพบว่าเป็นวิธีที่สนุกสนานในการมีส่วนร่วม

American Heart Association ถือว่าการทำสวนโดยทั่วไปอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสวนหลังบ้านของคุณเองได้หากคุณมีพื้นที่ แต่ถ้าไม่มีก็มีวิธีอื่นที่จะทำให้มือของคุณสกปรก หากคุณไม่มีสวนของตัวเองให้อาสาช่วยทำสวนของชุมชนในท้องถิ่น หลายเมืองเขตการศึกษาและศูนย์ธรรมชาติต้องอาศัยอาสาสมัครหัวเขียวในการปลูกและบำรุงรักษา

เดินไปที่ลานจอดรถ

ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยการจอดรถที่ปลายสุดของที่จอดรถหรือตามถนนจากจุดหมายของคุณเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มขั้นตอนพิเศษให้กับวันของคุณ

ในหลอดเลือดดำเดียวกับการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หากคุณสามารถทำได้หากคุณมีเวลาและสามารถเดินได้ไกลขึ้นเล็กน้อยคุณจะได้รับประโยชน์จากกิจกรรมเพิ่มเติม

นอกจากนี้การเดินข้ามที่จอดรถหรือรอบ ๆ ตึกจากที่ทำงานของคุณยังช่วยให้คุณมีช่วงเวลาข้างนอกเพื่ออาบแดดหรือเพลิดเพลินกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลซึ่งจะดีต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย

เปลี่ยนรถของคุณเป็นจักรยาน

การเดินทางของเราในยุคใหม่มีความสัมพันธ์กับอัตราการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน เมื่อเทียบกับวิธีการเดินทางไปไหนมาไหนที่มากขึ้นโหมดแอคทีฟเช่นการเดินหรือขี่จักรยานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีศักยภาพมากกว่าในการป้องกันโรคอ้วน

แม้แต่ระบบขนส่งสาธารณะก็ยังมีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการขับรถไปทำงาน การต้องยืนบนชานชาลารถไฟใต้ดินหรือเดินไปที่ป้ายรถเมล์ต้องใช้ขั้นตอนที่คุณอาจไม่ต้องทำหากคุณกำลังเดินจากประตูหน้าไปยังโรงรถของคุณ

อย่างไรก็ตามหากคุณอาศัยอยู่ในเมืองที่คุณต้องจอดรถในเมืองเป็นจำนวนมากหรือห่างจากที่ที่คุณอาศัยอยู่หลายช่วงตึกคุณอาจสามารถทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเหล่านั้นได้แม้ว่าคุณจะใช้รถของคุณเองก็ตาม

ลองใช้ Fitness Tracker

เครื่องนับก้าวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามจำนวนก้าวของคุณซึ่งจะช่วยวัดกิจกรรมของคุณได้ตลอดทั้งวัน การรู้ว่าคุณกระตือรือร้นเพียงใดสามารถแจ้งเตือนให้คุณทราบถึงรูปแบบหรือนิสัยที่เอนเอียงไปสู่วิถีชีวิตที่อยู่ประจำมากเกินไป คุณสามารถดำเนินการเพื่อต่อสู้กับผลกระทบของการนั่งมากเกินไปโดยหาโอกาสเคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

เครื่องมือติดตามการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนทำได้มากกว่าการบอกจำนวนก้าวที่คุณทำ - คุณสามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออกระดับกิจกรรมในแต่ละวันและกำหนดเป้าหมายได้ บางคนถึงกับติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและการนอนหลับของคุณ

แม้ว่าตัวติดตามการออกกำลังกายที่สวมใส่ได้จะไม่ได้เป็นที่ต้องการของคุณหรืออยู่ในงบประมาณของคุณแอปสมาร์ทโฟนจำนวนมากก็มีฟังก์ชันที่คล้ายกัน ตัวเลือกมากมายฟรีและอาจติดตามกิจกรรมของคุณอย่างอดทนดังนั้นคุณจะไม่ต้องจำบันทึกกิจกรรมของคุณ

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์