เนื้อหา
ไม่ว่าคุณแม่ของคุณจะบอกอะไรคุณการนั่งตัวตรงต้องมีตำแหน่งที่มั่นคงและสมดุลของกระดูกเชิงกราน การรับรู้ถึงการจัดตำแหน่งของร่างกายในอุดมคติและกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงก็น่าจะไม่เจ็บเช่นกันแม่ของคุณอาจบอกคุณด้วยว่าสิ่งดีๆมีค่าในการทำงาน ในจุดนี้เธอยืนอยู่บนพื้นแข็ง ท่าทางที่ดีเป็นนิสัยและต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ สิ่งที่ต้องทำมีดังนี้
8 ขั้นตอนในการจัดท่านั่งของคุณให้ตรง
- จัดตำแหน่งข้อต่อสะโพกและเข่าของคุณ
- เริ่มต้นแสวงหาท่าทางการนั่งที่ดีโดยการกำหนดตำแหน่งของร่างกายส่วนล่างของคุณ หัวเข่าของคุณควรทำมุมเก้าสิบองศา สะโพกสามารถเปิดได้อีกเล็กน้อยถึงประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบ
- วางเท้าราบกับพื้น หากไม่ถึงพื้นให้ลองใช้ที่วางเท้าหรือวางหนังสือเล่มหนาไว้ข้างใต้ หลีกเลี่ยงการบิดข้อเท้าหรือวางเท้าด้านนอกไว้บนพื้น
- นั่งตัวตรง ในระหว่างนั่งน้ำหนักตัวจะถูกถ่ายเทจากกระดูกเชิงกรานลงบนเก้าอี้ ที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานมีกระดูกสองชิ้นที่เรียกว่ากระดูกนั่ง ชื่อทางเทคนิคของพวกเขาคือ ischial tuberosity เพื่อการจัดตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสมและการถ่ายเทน้ำหนักที่เหมาะสมในขณะนั่งคุณควรอยู่ด้านบนของกระดูกเหล่านี้ไม่ใช่ด้านหน้าหรือด้านหลัง
- หากน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าหลังส่วนล่างของคุณอาจโค้งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ถ้ามันกลับมาคุณอาจจะตกต่ำ การกระแทกอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าหรือทำให้แผ่นดิสก์บาดเจ็บได้ ในการขึ้นไปด้านบนของกระดูกนั่งให้ค่อยๆโยกไปมา หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งให้หยุดตรงกลางระหว่างตำแหน่งปลายทั้งสอง ยินดีด้วย! คุณอยู่บนกระดูกนั่งของคุณ
- รักษาส่วนโค้งส่วนล่างของคุณ เส้นโค้งกระดูกสันหลังในหลาย ๆ ด้านช่วยรักษาท่าทางตั้งตรง
- หลังส่วนล่างโดยทั่วไปจะมีส่วนโค้งเล็กน้อยที่กวาดไปข้างหน้าเมื่อคุณดูร่างกายในโปรไฟล์ สำหรับท่าทางการนั่งที่ดีคุณควรสอดมือเข้าไปในช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างและด้านหลังของเก้าอี้
- ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเรางอหลังส่วนล่างมากเกินไปซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือกระตุกได้ หากคุณพบว่าของคุณโค้งมากเกินไปให้พยายามปล่อยให้กระดูกเชิงกรานตกลงไปในตำแหน่งที่เป็นกลาง คุณอาจพบว่าสิ่งนี้ยังช่วยให้คุณอยู่บนกระดูกนั่งของคุณได้ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น
- ในทางกลับกันหากคุณทรุดตัวลงคุณอาจได้รับประโยชน์จากเบาะรองเอว การม้วนเอวที่วางระหว่างหลังส่วนล่างและด้านหลังของเก้าอี้อาจรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณหากกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอหรือล้าหรือถ้าคุณมีหลังส่วนล่างที่แบนราบ
- และถ้าเก้าอี้ของคุณมีที่รองรับบั้นเอวในตัวให้ใช้!
- หายใจลึก ๆ.
- กล้ามเนื้อหายใจหลักคือกะบังลม เมื่อคุณหายใจเข้ามันจะเคลื่อนตัวลงเพื่อขยายปอดด้วยอากาศ
- เนื่องจากไดอะแฟรมเคลื่อนที่ในแนวตั้งจึงมีบทบาทในท่าตั้งตรง เทคนิคการหายใจที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม (หรือท้อง) สามารถช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด
- ตรวจสอบไหล่ของคุณ มันขึ้นข้างหูคุณหรือเปล่า? กล้ามเนื้อ trapezius ของคุณเจ็บหรือไม่?
- การวางตำแหน่งหัวไหล่ซึ่งเป็นกระดูกแบนรูปสามเหลี่ยมที่หลังส่วนบนส่วนล่างอาจช่วยพยุงศีรษะและคอได้ นอกจากนี้หากไหล่ของคุณไปข้างหน้าของสะโพกให้เลื่อนลำตัวไปข้างหลัง เพื่อท่าทางที่ดีอย่างแท้จริงไหล่ควรอยู่ในแนวตั้งกับสะโพก
- นำศีรษะของคุณกลับมา พวกเราหลายคนลืมไปว่าศีรษะของเราเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลัง คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ได้ในผู้ที่เป็นโรคไคโฟซิสซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายส่วนบนและศีรษะอยู่ไกลออกไปจากส่วนที่เหลือของลำตัว
- ตอนนี้คุณมีท่านั่งที่รองรับและความตึงเครียดออกจากไหล่แล้วให้ลองเอาศีรษะกลับมา ตามหลักการแล้วหูของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณสิ่งนี้อาจไม่สามารถทำได้เต็มที่ ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ไม่เป็นไร อย่าฝืนเลย. แนวคิดต่อไปนี้คือการทำในสิ่งที่คุณทำได้ภายในขีด จำกัด ของความเจ็บปวดและความสามารถของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยไปสู่ท่าทางการนั่งที่ดี
- ฝึกท่านั่งที่ดีบ่อยๆ ยินดีด้วย! คุณอยู่ในแนวเดียวกันและนั่งด้วยท่าทางที่ดี จำไว้ว่าท่าทางที่ดีเป็นนิสัย นิสัยต้องใช้เวลาในการพัฒนาดังนั้นอย่าลืมฝึกเทคนิคนี้เพื่อท่านั่งที่ดีบ่อยๆ
เคล็ดลับ
ประเภทของพื้นผิวที่คุณนั่งสร้างความแตกต่าง หากเก้าอี้ของคุณต้องกันกระแทกคุณอาจไม่สามารถสัมผัสได้ถึงกระดูกนั่งของคุณและบนพื้นแข็ง
เก้าอี้ที่มีที่นั่งเอียงหรือเอียงก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน การแช่ตัวอาจกระตุ้นให้คุณหย่อนตัวลงที่หลังส่วนล่างทำให้ท่านั่งที่ดีทำได้ยากขึ้น ในทำนองเดียวกันการเอียงจะนำมุมเข้าสู่ตำแหน่งของคุณและอาจทำให้ผลลัพธ์ของการปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นบิดเบี้ยว
หากที่นั่งเก้าอี้ของคุณไม่ได้ระดับให้พยายามนั่งชิดขอบ แต่ควรวางขาทั้ง 4 ข้างของเก้าอี้ไว้บนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ พื้นที่รอบขอบของเก้าอี้โต๊ะมักจะแบน เป็นไปได้มากว่ามันจะมีพื้นที่เพียงพอสำหรับกระดูกนั่งของคุณด้วย การนั่งชิดขอบอาจช่วยให้คุณมีแพลตฟอร์มที่สมดุลและมั่นคงซึ่งจะใช้ท่าทางส่วนใหญ่ของคุณได้