เนื้อหา
- งอไหล่ Isometric
- การออกกำลังกายแบบ Isometric Shoulder Abduction
- การหมุนภายนอกไหล่แบบ Isometric
- การหมุนไหล่ภายในแบบ Isometric
- การต่อไหล่แบบ Isometric
การออกกำลังกายไหล่เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้ตามปกติ มีแบบฝึกหัดหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- แบบฝึกหัด ROM แบบพาสซีฟ
- แบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานอยู่
- ไหล่ plyometrics
- Rotator cuff เสริมความแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกยังเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้ไหล่ของคุณ การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกจะดำเนินการเมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นรอบ ๆ ข้อไหล่ของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้ออกกำลังกายไหล่แบบมีมิติเท่ากันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
มีช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงที่การออกกำลังกายแบบสามมิติเป็นสิ่งที่ดี สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ในระยะแรกของการบำบัดเมื่อมีการอักเสบอาจทำให้ปวดเมื่อยไหล่
- หลังการผ่าตัดไหล่.
- เมื่อพยายามปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อใน ROM ไหล่เฉพาะ
ในการเริ่มการออกกำลังกายไหล่แบบมีมิติเท่ากันให้ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ ขอแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดนั้นเหมาะสมกับสภาพของคุณ
งอไหล่ Isometric
เริ่มต้นด้วยการงอไหล่ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง งอข้อศอกของคุณจากไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายและกำปั้น วางผ้าขนหนูที่พับไว้ระหว่างกำปั้นกับกำแพงแล้วค่อยๆกดมือลงไปที่ผนัง ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วค่อยๆปล่อย
โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องพยายามดันกำแพง เพียงกดเบา ๆ ที่ผนังเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันหลังการผ่าตัดไหล่ หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดให้หยุดและพักสมอง
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป: การลักพาตัวไหล่สามมิติ
การออกกำลังกายแบบ Isometric Shoulder Abduction
ในการฝึกการลักพาตัวไหล่แบบมีมิติเท่ากันให้ยืนห่างจากผนังประมาณหกนิ้ว แต่หันลำตัวให้ตั้งฉากกับผนัง ไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายควรชิดกับผนัง
ใช้กำปั้นแล้วกดเข้ากับผนัง คุณอาจต้องการใช้ผ้าขนหนูพับขึ้นเพื่อความสบายตัวเล็กน้อย ค่อยๆกดเข้าไปในกำแพงราวกับว่าคุณพยายามยกแขนออกไปด้านข้างค้างไว้ห้าวินาที ค่อยๆปล่อยแรงกดบนผนัง อีกครั้งไม่จำเป็นต้องดันกำแพง ความกดดันที่อ่อนโยนจะทำ
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วย้ายไปออกกำลังกายครั้งต่อไป (ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณทำงาน)
การหมุนภายนอกไหล่แบบ Isometric
การหมุนไหล่ภายนอกแบบ Isometric เป็นแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณโดยเฉพาะ teres minor และ infinatus ของคุณ ในการออกกำลังกายให้ยืนในแนวตั้งฉากกับกำแพงประมาณหกนิ้วจากนั้น ไหล่ที่คุณออกกำลังไหล่อยู่ใกล้กับผนังมากที่สุด
งอศอก 90 องศากำปั้นแล้วกดหลังมือเข้ากำแพงราวกับว่าคุณหมุนแขนออกไปด้านนอก ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กซับในเล็กน้อยหากจำเป็น ค่อยๆกดเข้าไปในผนังประมาณห้าวินาที ค่อยๆปล่อยแรงกดบนผนัง หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดมากขึ้น
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นเริ่มการออกกำลังกายแบบสามมิติของ rotator cuff ถัดไป
การหมุนไหล่ภายในแบบ Isometric
ในการหมุนไหล่ภายในแบบสามมิติให้วางตำแหน่งลำตัวเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางมุมด้านนอกของผนังหรือหันหน้าไปทางกรอบประตู คุณควรหันหน้าเข้าหากำแพงและไหล่ที่คุณออกกำลังกายควรอยู่ใกล้กับช่องเปิดประตูหรือมุมกำแพง
งอข้อศอก 90 องศากำปั้นแล้วค่อยๆกดเข้าที่ผนังมุมหรือวงกบประตูราวกับว่าคุณพยายามหมุนมือเข้าด้านในไปที่ปุ่มท้อง จำไว้ว่าไหล่ของคุณไม่ควรเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย ใช้ผ้าขนหนูพับขนาดเล็กสำหรับรอง กดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นไปที่การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันของไหล่ขั้นสุดท้าย: ส่วนขยายแบบมีมิติเท่ากัน
การต่อไหล่แบบ Isometric
ในการยืดไหล่แบบมีมิติเท่ากันให้ยืนห่างจากผนังประมาณหกนิ้วโดยหันหลังให้ ตั้งข้อศอกให้ตรงเพื่อให้มืออยู่ใกล้สะโพก ใช้กำปั้นและค่อยๆกดเข้ากับผนังด้านหลังคุณ จำไว้ว่าไหล่ของคุณควรมีการเคลื่อนไหวน้อยมาก
กดผนังค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยช้าๆ ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
สามารถทำ isometrics ของไหล่ได้ถึงสามครั้งต่อวัน แต่อย่าลืมถามนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับความถี่ของอาการเฉพาะของคุณ
เมื่อคุณเริ่มฟื้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่คุณสามารถพัฒนา isometrics ไหล่ของคุณด้วยไอโซเมตริกวงต้านทานแบบไดนามิกและ ROM ที่ใช้งานไหล่
คำจาก Verywell
การออกกำลังกายแบบสามมิติของไหล่เป็นขั้นตอนแรกที่ยอดเยี่ยมในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูสภาพไหล่ของคุณ ด้วยการทำแบบฝึกหัดในช่วงต้นโปรแกรมการบำบัดของคุณคุณสามารถตั้งค่าตัวเองให้เปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ขั้นสูงได้อย่างราบรื่น ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับไปใช้ฟังก์ชันระดับเดิมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย