เข่าถึงหน้าอกยืดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• วิธีการออกกำลังกายเข่าถึงหน้าอก
• การยืดปฏิกิริยาลูกโซ่

หากคุณเคยรู้สึกว่าพลาดเครื่องหมายใด ๆ เมื่อพยายามยืดหลังส่วนล่าง - แม้ว่าคุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงมากและคุณพยายามอย่างเต็มที่ที่จะคลายตัว แต่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว สำหรับพวกเราหลายคนการยืดสะโพกคอน่องและกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นวิธีที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา แต่กล้ามหลัง? ไม่มากนัก. สิ่งเหล่านี้อาจแน่นมากจนเข้าถึงยาก

การหาจุดที่ดีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับงาน คุณอาจแตะนิ้วเท้าอย่างต่อเนื่องโดยหวังว่าจะเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง และใช่คุณกำลังปัดหลังของคุณซึ่งในทางเทคนิคการพูดจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นยืดได้ แต่การเคลื่อนไหวของนิ้วเท้าสัมผัสส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพก การปัดเศษด้านหลังมีแนวโน้มที่จะเป็นหน่อของสิ่งนั้นและมันก็ไม่ปลอดภัยโดยเฉพาะเช่นกัน

นั่นคือจุดที่ทำให้การยืดเข่าถึงหน้าอกเข้ามาไม่เพียง แต่จะรู้สึกดีในกรณีส่วนใหญ่ แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคืนความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหลังจากทำสวนหรือทำงานบ้านในช่วงบ่ายหรือหลังจากวันที่คอมพิวเตอร์

แต่การยืดเข่าถึงหน้าอกนั้นดีกว่าการคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเคลื่อนไหวที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อการยืดหัวเข่าถึงหน้าอกอาจช่วยลดอาการตึงที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อกระดูกสันหลังและ / หรือกระดูกสันหลังตีบ

สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวหลายช่วงสามารถช่วยหล่อลื่นข้อต่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและส่งสารอาหารไปยังบริเวณที่มีปัญหา

วิธีการออกกำลังกายเข่าถึงหน้าอก

เพื่อความปลอดภัยของคุณให้เริ่มเหยียดเข่าถึงหน้าอกโดยใช้ขาข้างเดียวเท่านั้น หากผ่านไปสองสามวันคุณแสดงได้โดยไม่มีอาการปวดอาจถึงเวลาที่ต้องยกขาทั้งสองข้างตาม Rajter

หากคุณไม่แน่ใจว่าการยืดเข่าถึงหน้าอกแบบขาสองข้างหรือขาเดียวนั้นปลอดภัยสำหรับสภาพหลังของคุณหรือไม่ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

คำแนะนำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น นี้เรียกว่าท่านอนหงาย
2. ค่อยๆยกเข่าข้างหนึ่งงอขึ้นพอที่จะจับขาท่อนล่างได้ด้วยมือทั้งสองข้าง สอดนิ้วเข้าใต้เข่า
3. หากคุณกำลังทำรุ่นสองขาให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วอีกข้างหนึ่ง เนื่องจากการขึ้นทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกันต้องใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องมากโดยเริ่มจากอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วทำตามอย่างรวดเร็วจึงน่าจะปลอดภัยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหลังที่เปราะบาง
4. เช่นเดียวกับรุ่นขาเดียวหากคุณใช้ทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันให้สอดนิ้วหรือจับข้อมือระหว่างขาท่อนล่างใต้หัวเข่า
5. ค่อยๆดึงเข่าที่งอหรือเข่าเข้าหาลำตัวโดยใช้มือ
6. ในขณะที่คุณกำลังดึงพยายามผ่อนคลายขากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างให้มากที่สุด เข่าถึงหน้าอกจะเข้าถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีกว่าเมื่อใช้อย่างอดทน
7. ค้างไว้สองสามวินาที
8. กลับขาของคุณไปที่พื้น
9. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันหรือตามต้องการ

การยืดปฏิกิริยาลูกโซ่

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการเหยียดเข่าถึงหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุดในฐานะการยืดแบบพาสซีฟซึ่งหมายถึงการรักษาขาและสะโพกให้ผ่อนคลายมากที่สุด การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณงอกระดูกสันหลังได้ดีเพราะจะทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ตามธรรมชาติจากต้นขาสะโพกไปจนถึงหลังส่วนล่าง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อคุณดึงต้นขามาที่หน้าอกควรดึงส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานขึ้นเพียงเล็กน้อย การดึงนี้มีแนวโน้มที่จะแปลสูงขึ้นจนกระทั่งถึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ

หากคุณมีปัญหาในการยกที่กระดูกเชิงกรานส่วนล่างคุณอาจลองวางผ้าขนหนูผืนเล็กหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ผ้าขนหนูเพื่อให้คุณเริ่มต้นไปในทิศทางที่ถูกต้อง

จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน กระดูกสันหลัง วารสารวิทยาศาสตร์ยังไม่มีความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อบั้นเอวที่ตึงหรือมีการเปลี่ยนแปลงอย่างอื่นกับอาการปวดหลังเช่นเดียวกันหลายคนพบว่าการคลายตัวที่ดีเป็นยาที่ดีที่สุดเมื่อปัญหาเกิดขึ้น