วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับไม่สนิท

เนื้อหา

• การนอนหลับลึกคืออะไร?
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของการนอนหลับลึก
• คุณนอนหลับสนิทเพียงพอหรือไม่?
• สาเหตุของการนอนหลับสนิทลดลง
• แนวทางแก้ไข
• ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการขาดการนอนหลับลึก
• คำจาก Verywell

เกือบทุกคนอาจได้รับประโยชน์จากการนอนหลับให้มากขึ้นและการนอนหลับสนิทก็ดูเหมือนจะเป็นที่ต้องการมากขึ้น อันที่จริงการนอนหลับไม่สนิทอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพได้ อะไรทำให้เกิดการนอนหลับที่“ ลึก” และคุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่ และจะทำอะไรได้บ้างถ้าคุณไม่ทำ?

การนอนหลับลึกคืออะไร?

การนอนหลับสนิทหมายถึงการนอนหลับที่มีคลื่นช้าซึ่งเป็นขั้นตอนที่ลึกที่สุดของการนอนหลับและการปลุกใครสักคนที่ยากที่สุด ลักษณะโดยกิจกรรมทางไฟฟ้าที่ช้าส่วนใหญ่ในสมองส่วนหน้าจะเกิดขึ้นในช่วงสามแรกของคืน บางครั้งเรียกว่าการนอนหลับระยะ 3 หรือ N3 และรวมถึงสิ่งที่ก่อนหน้านี้เรียกว่าการนอนหลับระยะที่ 4

4 ขั้นตอนของการนอนหลับ (NREM และ REM Sleep Cycles)

เด็กมีการนอนหลับช้าในปริมาณมากที่สุด โดยทั่วไปแล้วการนอนหลับสนิทจะลดลงในทุกคนที่มีอายุมากขึ้นอย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์การนอนหลับลึกระยะที่ 3 ของผู้หญิงอาจมากกว่าผู้ชายเล็กน้อยในช่วงชีวิตของพวกเขา

การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน หอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์ ค้นพบว่าในขณะที่การนอนหลับของผู้ชายจะค่อยๆลดลงเมื่ออายุ 54 ปีขึ้นไป แต่เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ระหว่างอายุ 37 ถึง 54 ปีผู้ชายมีการนอนหลับช้าโดยเฉลี่ย 11.2% และผู้หญิงมี 14.2% อายุเกิน 70 ปีช่องว่างกว้างขึ้นเป็น 5.5% ในผู้ชายและ 17.2% ในผู้หญิง แม้ว่าทั้งชายและหญิงจะนอนหลับสนิทน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นเมื่อเทียบกับตอนเด็กและวัยรุ่น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการนอนหลับลึก

ในระหว่างการนอนหลับลึกร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการพัฒนาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตตามปกติในวัยเด็กและมีบทบาทอย่างต่อเนื่องในผู้ใหญ่การสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและบรรเทาผลกระทบจากการสึกหรอตามปกติในร่างกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อในระหว่างการนอนหลับลึกช่วยในกระบวนการเหล่านี้

การนอนหลับสนิทอาจมีส่วนสำคัญในการล้างของเสียจากการเผาผลาญออกจากสมองผ่านระบบน้ำเหลือง (รวมถึงโปรตีนที่เรียกว่าเบต้า - อะไมลอยด์) สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการประมวลผลและการรวมหน่วยความจำเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและฟื้นฟูที่เก็บพลังงานของเซลล์

คุณนอนหลับสนิทเพียงพอหรือไม่?

ความลึกของการนอนหลับอาจสอดคล้องกับคุณภาพที่รับรู้ - โดยปกติคุณสามารถบอกได้ว่าเมื่อไหร่ ไม่ใช่ นอนหลับลึกเพียงพอ การนอนหลับอย่างเบาบางอาจมีการแยกส่วนคั่นด้วยการกระตุ้นเตือนบ่อยๆ (การเปลี่ยนจากการหลับลึกไปสู่การหลับเบา) หรือการตื่นนอน เมื่อคุณตื่นนอนคุณอาจรู้สึกไม่สงบและรู้สึกง่วงนอนและเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน

น่าเสียดายที่ในปัจจุบันไม่มีวิธีที่ถูกต้องและง่ายดายในการวัดระยะการนอนหลับของคุณและตัดสินว่าคุณได้รับการนอนหลับลึกเพียงพอในทุกคืนหรือไม่ การทดสอบมาตรฐานทองคำสำหรับการวินิจฉัยการนอนหลับคือ polysomnogram ซึ่งเป็นการศึกษาอย่างเป็นทางการที่ศูนย์การนอนหลับที่วัด:

• กิจกรรมทางไฟฟ้าของสมอง (และโดยการขยายระยะการนอนหลับ) ด้วย electroencephalogram (EEG)
• กิจกรรมของกล้ามเนื้อในคาง
• การเคลื่อนไหวของดวงตา
• รูปแบบการหายใจ
• ระดับออกซิเจน
• จังหวะการเต้นของหัวใจด้วยคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG หรือ EKG)
• การเคลื่อนไหวของขา

การทดสอบนี้มีข้อ จำกัด ที่ชัดเจนเนื่องจากค่อนข้างรบกวนการนอนหลับไม่เข้ากันได้กับการติดตามการนอนหลับระยะยาวค่อนข้างแพงและไม่สามารถเข้าถึงได้มากนัก แม้ว่าจะมีความแม่นยำสูงในการระบุสถานะและปริมาณการนอนหลับสนิท แต่ก็ไม่มีประโยชน์สำหรับคนที่ต้องการประเมินการนอนหลับของตนอย่างไตร่ตรอง

เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้รวมถึงตัวติดตามการออกกำลังกายและอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องจำนวนมากดูเหมือนจะให้คำมั่นสัญญาในเรื่องความสะดวกสบายและการประเมินระยะยาว อุปกรณ์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับการตรวจจับการเคลื่อนไหวอัตราการเต้นของหัวใจและบางครั้งตัวแปรอื่น ๆ เช่นระดับออกซิเจนหรือแม้แต่ EEG สิ่งเหล่านี้เป็นตัวแทนที่ไม่สมบูรณ์สำหรับจุดเด่นของการนอนหลับสนิท

การปรับปรุงทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังเทคโนโลยีด้านสุขภาพนี้สักวันหนึ่งอาจช่วยปรับปรุงความแม่นยำของการวัดได้ วิธีนี้จะทำให้เรามีวิธีใหม่ในการทำความเข้าใจความลึกซึ้งของการนอนหลับที่ได้รับในแต่ละคืน

สาเหตุของการนอนหลับสนิทลดลง

พิจารณาผู้มีส่วนร่วมเหล่านี้ที่อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท

ไดรฟ์นอนหลับที่อ่อนแอลง

แรงขับในการนอนหลับอาจลดลงและสัดส่วนของการนอนหลับสนิทอาจลดลงโดยการงีบหลับหรือใช้เวลาอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจนถึงจุดที่ไม่มีความสามารถในการนอนหลับโดยธรรมชาติอีกต่อไป

ความผิดปกติของการนอนหลับ

มีความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างที่อาจรบกวนการนอนหลับลึก ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการเคลื่อนไหวของแขนขาในการนอนหลับ (PLMS) เป็นระยะทำให้เกิดการตื่นซ้ำ การหยุดชะงักเหล่านี้อาจลดการนอนหลับลึก การรักษาที่มีประสิทธิภาพอาจทำให้การนอนหลับสนิทกลับคืนมาและการปรับสมดุลของขั้นตอนการนอนหลับให้เป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป

การใช้และการถอนสาร

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยลดการนอนหลับลึก อาจมีผลแม้กระทั่งหลายชั่วโมงหลังการบริโภค

ในทำนองเดียวกันการใช้ยา benzodiazepine และ opioid ช่วยลดการนอนหลับลึก (ในทางกลับกันการถอนตัวจากยา benzodiazepine ดูเหมือนจะทำให้หลับลึกขึ้น)

Trazodone ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทรุ่นเก่าที่มักใช้เป็นยาช่วยในการนอนหลับดูเหมือนว่าจะเพิ่มการนอนหลับลึกผ่านผลกระทบต่อระบบฮีสตามีน ทั้งกัญชาและลิเธียมซึ่งเป็นยาสำหรับโรคสองขั้วอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับช้า

ที่น่าสนใจคือยาช่วยการนอนหลับที่ไม่ใช่เบนโซไดอาซีพีน (zolpidem, eszopiclone และ zaleplon) ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการนอนหลับสนิท

แนวทางแก้ไข

แม้ว่าจะเป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนหลับสนิทมีความสำคัญต่อการรับรู้คุณภาพของการพักผ่อนและส่งผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตอย่างมาก แต่ก็น่าแปลกใจที่เรามีข้อมูลเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณการนอนหลับลึกที่เราได้รับ ยังมีวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้

เพิ่มสลีปไดรฟ์

การตื่นตัวเป็นระยะเวลานานจะช่วยเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าการขับเคลื่อนการนอนหลับแบบ homeostatic เพิ่มการนอนหลับสนิท กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณอาจต้องลดโอกาสในการนอนหลับเพื่อที่ว่าเมื่อคุณเข้านอนคุณจะหลับสนิท

การรวมการนอนหลับหรือการ จำกัด การนอนหลับเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับที่รวมอยู่ในโปรแกรมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) การอดนอนอาจเพิ่มความลึกของการนอนหลับเมื่อเกิดการนอนหลับที่เพียงพอ

ทำตาม Circadian Rhythm

การนอนหลับสนิทเป็นไปตามรูปแบบของชาวบ้านโดยมีปริมาณมากขึ้นในช่วงหัวค่ำ เมื่อการนอนหลับไม่สม่ำเสมอเวลาที่ถูกรบกวนของการนอนหลับสนิทอาจลดลง

อาจได้รับการปรับปรุงโดยการรักษาตารางเวลาการนอนหลับให้เป็นประจำรวมทั้งในวันหยุดสุดสัปดาห์และการใช้แสงแดดยามเช้าเป็นสัญญาณที่สอดคล้องกับระบบ circadian ทันทีที่ตื่นนอน

พฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมที่มีต่อการเริ่มต้นและการบำรุงรักษาของการนอนหลับลึก การออกกำลังกายและการออกกำลังกายในเวลากลางวันอย่างเพียงพออาจช่วยได้ แต่เวลาที่เหมาะสมนั้นแน่นอนน้อยกว่า

การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำประมาณ 90 นาทีก่อนเข้านอนอาจช่วยให้เริ่มนอนหลับได้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอุณหภูมิในห้องนอนที่เย็นสบายช่วยให้นอนหลับสนิท เสียงหรือแสงจากสภาพแวดล้อมที่มากเกินไปหรืออุณหภูมิที่สูงขึ้นอาจส่งผลเสียได้

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าอุปกรณ์ภายนอกซึ่งรวมถึงอุปกรณ์ที่ปล่อยรูปแบบไฟฟ้าการสั่นเสียงหรือแสงที่แตกต่างกันอาจมีส่วนช่วยเพิ่มความลึกในการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นแถบคาดศีรษะที่อ้างว่าจะเปลี่ยนความลึกของการนอนหลับโดยการเปลี่ยนคลื่นสมองที่ใช้งานได้จริงก็ยังคงมีให้เห็นอยู่

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการขาดการนอนหลับลึก

มีหลักฐานชัดเจนว่าการนอนหลับไม่เพียงพอมีผลต่อสุขภาพอย่างมาก เมื่อการนอนหลับลึกถูกทำลายคุณภาพของการนอนหลับจะลดลง ดังที่ระบุไว้ข้างต้นอาจมีผลกระทบที่สำคัญต่อร่างกายและที่สำคัญคือสมอง พิจารณาผลที่ตามมาเหล่านี้:

• ความเจ็บปวด: อาการปวดเรื้อรังจะรุนแรงขึ้นจากการนอนหลับลึกที่ลดลง สิ่งนี้อาจแสดงออกได้หลายวิธีรวมถึงการวินิจฉัยทางคลินิกของ fibromyalgia เมื่อความลึกของการนอนดีขึ้นความเจ็บปวดอาจทุเลาลง
• การเจริญเติบโตที่ไม่สมบูรณ์: เด็กที่มีความผิดปกติของการนอนหลับโดยไม่ได้รับการรักษาเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะลดการนอนหลับลึกซึ่งจะขัดขวางการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต โชคดีที่เมื่อได้รับการรักษาอย่างมีประสิทธิภาพแล้วเด็กเหล่านี้อาจมีอาการเติบโต
• ภาวะสมองเสื่อม: การสะสมของเบต้า - อะไมลอยด์ในเนื้อเยื่อสมองจะบ่งบอกถึงพัฒนาการของความจำเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ การนอนหลับไม่สนิทและการรบกวนกระบวนการทำความสะอาดสมองของโปรตีนเหล่านี้อาจเร่งความเสื่อมนี้

มีความเป็นไปได้ว่าการนอนหลับไม่สนิทยังส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานผิดปกติและเสี่ยงต่อการติดเชื้อตามปกติเช่นไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้แต่มะเร็ง

คำจาก Verywell

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่สนิทให้พิจารณาสิ่งที่คุณควบคุมได้ พยายามปรับความสอดคล้องของตารางเวลาการนอน - ตื่นรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ สร้างสถานที่พักผ่อนที่เหมาะสำหรับการนอนหลับรักษาห้องนอนให้เป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับและกำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ก่อกวน

หลีกเลี่ยงการงีบหลับและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้เวลามากเกินไปในการพยายามนอนหลับ (ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน แต่ผู้สูงอายุอาจต้องการเพียงเจ็ดถึงแปดชั่วโมง) ลดการบริโภคคาเฟอีนและหลีกเลี่ยงสารอื่น ๆ ที่อาจลดการนอนหลับลึก

สุดท้ายหากคุณสงสัยว่าคุณอาจเป็นโรคการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือนอนไม่หลับให้เข้ารับการประเมินโดยแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเหล่านี้อาจเป็นกุญแจสำคัญในการยุติการนอนหลับไม่สนิทซึ่งส่งเสริมทั้งความเป็นอยู่ที่ดีและประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว