การยืดหลังส่วนล่างที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพ

เนื้อหา

• การเตรียมการ
• การกดคว่ำ
• แมวยืด
• แมว - วัวยืด
• กระดูกเชิงกรานเอียง

กิจกรรมประจำวันที่ต้องนั่งเป็นเวลานานหรือยกของหนักอาจทำให้ปวดหลังได้มากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการพัฒนาของอาการปวดหลังเรื้อรัง การยืดหลังของคุณเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดนี้และปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของกระดูกสันหลังได้

การเตรียมการ

การออกกำลังกายที่แนะนำจะเน้นไปที่การยืดและขยายกระดูกสันหลังส่วนล่างรวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกที่อยู่ติดกัน ใช้เวลาทำประมาณ 10 นาทีและสามารถทำได้ก่อนหรือหลังวันทำงานของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้หรืออื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในแต่ละรายและไม่ทำให้อาการแย่ลง

การกดคว่ำ

การกดขึ้นหรือการยืดบั้นเอวเป็นวิธีที่ดีในการยืดหลังโดยไม่เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูความโค้งไปข้างหน้าตามปกติของกระดูกสันหลังส่วนเอวที่เรียกว่า lordosis การกดคว่ำบางครั้งเรียกว่าท่างูเห่าหรือท่าแมวน้ำในโยคะ

ในการกดคว่ำ:

1. นอนคว่ำหน้า.
2. งอข้อศอกเหยียดหลังและวางฝ่ามือราบกับพื้น
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มยืดข้อศอกของคุณให้ตรงและยืดหลังให้มากขึ้น พยายามไม่ให้กระดูกสะโพกยกขึ้นจากพื้น
4. ยืดข้อศอกของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวล อย่าล็อคข้อศอกของคุณหรือดันไปข้างหลังให้ไกลกว่าที่คิดว่าสบาย
5. กดค้างไว้สามถึงห้าวินาที
6. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก อย่าหล่นลงพื้น
7. ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

แมวยืด

การยืดแมวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ แต่นุ่มนวลในการยืดหลังส่วนล่างของคุณไปสู่การงอในขณะที่กระตุ้นกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นครึ่งแรกของลำดับโยคะที่เรียกว่าท่าแมวและวัว

วิธียืดแมว:

1. วางมือและเข่าลงบนพื้น
2. วางมือตรงใต้ไหล่ของเธอ
3. ในขณะหายใจออกให้ดันหลังขึ้นไปที่เพดานแล้วหมุนหลังให้เป็นโค้งขึ้น (เหมือนแมว)
4. โค้งต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงยืดเบา ๆ ที่หลังส่วนบนและระหว่างสะบัก
5. กดค้างไว้ห้าวินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก
7. ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

แมว - วัวยืด

หากต้องการคุณสามารถเชื่อมโยงท่าแมวกับท่าวัวได้ แทนที่จะคืนตำแหน่งเริ่มต้นของการยืดตัวของแมว (ขั้นตอนที่ 6) ให้เปลี่ยนเป็นท่ายืดของวัวโดยตรงดังนี้:

1. ในขณะที่คุณลงจากท่าเหยียดแมวให้ลดหลังของคุณต่อไปในขณะที่คุณหายใจเข้าจนกว่ามันจะอยู่ในตำแหน่งโค้งลง (เช่นวัวที่มีความลาดเอียง)
2. คุณสามารถยืดเหยียดเพิ่มเติมได้โดยยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานในขณะที่วางสะดือของคุณลงที่พื้น
3. กดค้างไว้ห้าวินาที
4. เปลี่ยนกลับเข้าสู่ท่าแมวเมื่อคุณหายใจออก
5. ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

ระวังเสมออย่าให้ hyperextend ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ อย่าเร่งรีบ

กระดูกเชิงกรานเอียง

การเอียงเชิงกรานใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกในการงอกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเบา ๆ มักใช้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานในโปรแกรมการเสริมสร้างแกนกลาง

การเอียงเชิงกราน:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดหลังของคุณกับพื้น
3. ค้างไว้ 15 วินาทีทำให้กระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจเข้า
5. ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง

การออกกำลังกายยืดบั้นเอวร่วมกับการแก้ไขท่าทางและการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้หลังของคุณเคลื่อนไหวและรู้สึกดี เมื่อคุณเริ่มเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการยืดหลังส่วนล่างอื่น ๆ จากวิธี McKenzie

McKenzie ออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง