ทำงานหลักของคุณด้วยการต่อขาโกหก

เนื้อหา

• การจัดตำแหน่งที่ดีจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายหลักของคุณ
• วิธีการยืดขาของผู้เริ่มต้น - หงาย
• วิธีการยืดขาของผู้เริ่มต้น - นอนคว่ำ

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางมักจะรวมถึงการยืดขาบางประเภท การออกกำลังกายยืดขาแบบนอนอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอุ้งเชิงกรานหลังสะโพกและ / หรือเข่าขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่คุณอยู่

ก่อนที่จะตัดสินใจว่าคุณจะใส่ท่านอนเหยียดขาในโปรแกรมการออกกำลังกายหลังของคุณหรือไม่และอย่างไรคุณควรอ่านคำศัพท์ให้ตรง

ในทางเทคนิคขาหมายถึงขาส่วนล่าง แต่หลายคนใช้คำนี้เพื่ออ้างถึงส่วนล่างทั้งหมด เมื่อคุณนอนหงายและยกส่วนล่างขึ้นด้วยเข่าตรงคุณจะงอสะโพกและเหยียดเข่าขึ้น คุณยังสามารถงอเข่าได้ โดยปกติจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อยและ / หรือผู้ที่มีอาการปวดหลัง

เมื่อคุณนอนคว่ำคุณจะยืดสะโพกของคุณในขณะที่คุณยกแขนส่วนล่างขึ้นไปที่เพดาน ในกรณีนี้คุณสามารถยืดเข่าได้เช่นเหยียดตรงหรืองอก็ได้ซึ่งเรียกว่าการงอเข่า ทางเลือกเป็นของคุณ แต่รูปแบบแต่ละแบบอาจสร้างความแตกต่างว่ากล้ามเนื้อใดทำงานได้ดี

การนอนคว่ำ (บนท้องของคุณ) ส่วนขยายขาที่สูงขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มเข้าในโปรแกรมที่กำหนดไว้ได้ดีที่สุด

การจัดตำแหน่งที่ดีจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายหลักของคุณ

ไม่ว่าจะเป็นคำศัพท์ใดก็ตามให้เตรียมพร้อมสำหรับการนอนเหยียดขาโดยการจัดตำแหน่งตัวเองให้อยู่ในแนวที่ดีและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ในขณะที่ขายกขึ้นอาจส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานและลำตัว งานของคุณหรืองานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณคืออย่าปล่อยให้การเคลื่อนไหวนั้นเกิดขึ้น นี่คือวิธีสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

งานป้องกันการสั่นไหวของแกนกลางเช่นนี้กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องเฉียงด้านในและด้านนอกมากที่สุด แต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus ซึ่งคุณอาจจำได้ว่าเป็น“ หน้าท้องอ่างล้างหน้า” ก็มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเช่นกัน

คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลังสามารถใช้การยกขาส่วนล่างแบบหงาย (ที่หลัง) ได้ง่ายมาก ในความเป็นจริงนักกายภาพบำบัดประเภทหนึ่งหรือหลายรูปแบบของการยกหงายมักจะมอบให้กับผู้ป่วยกระดูกสันหลังได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการยืดขาของผู้เริ่มต้น - หงาย

1. นอนหงายบนพื้นแข็งโดยเฉพาะพื้น ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อให้คุณอยู่ในแนวที่ดี พื้นสามารถรองรับคุณแทนได้ หากคุณอยู่บนพื้นไม้ให้ลองออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่าเพื่อไม่ให้เท้าของคุณลื่นไถล
2. งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
3. หายใจเข้าและรักษามุมของเข่าที่งอของคุณให้เท่ากันตลอดการเคลื่อนไหวยกแขนท่อนล่างขึ้น สังเกตว่าการเคลื่อนไหวในการยกเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกของคุณ
4. ในขณะที่คุณยกแขนท่อนล่างพยายามอย่าให้ตำแหน่งลำตัวของคุณโยกเยกโอนเอนกะหรือเปลี่ยนแปลงใด ๆ คำแนะนำ: ทุกอย่างอยู่ที่หน้าท้อง
5. หายใจออกและวางเท้าของคุณกลับบนพื้น อีกครั้งโปรดทราบว่าลำตัวของคุณอยู่นิ่ง นอกจากนี้อย่าลืมรักษาขาส่วนล่างถึงมุมต้นขา

หลายคนไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตามใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยให้เท้ากลับลงไปที่พื้น แต่การทำงานในลักษณะนี้มีแนวโน้มที่จะมีผลต่อการ "ข้าม" กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะไม่ได้ผลดีนักหากแกนกลางที่แข็งแกร่งคือสิ่งที่คุณต้องการ หากต้องการขัดจังหวะนิสัยการออกกำลังกายที่ต่อต้านการออกกำลังกายนี้ให้พิจารณาชะลอจังหวะที่คุณนำขาส่วนล่างกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การชะลอตัวในระหว่างขั้นตอนการยกก็ทำได้ดีเช่นกัน

วิธีการยืดขาของผู้เริ่มต้น - นอนคว่ำ

1. นอนหงายโดยงอข้อศอกฝ่ามือบนพื้นแม้กระทั่งไหล่และแขนส่วนล่างยื่นออกไป ให้แขนของคุณวางอยู่บนพื้นลากจุดของข้อศอกไปในทิศทางเดียวกับเท้าของคุณหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือให้ห่างจากไหล่ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการยืดของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนบนของไหล่ของคุณรวมถึงตำแหน่งที่รองรับช่วงกลางและหลังส่วนบนของคุณ
2. ในการยึดแกนกลางของคุณและจัดแนวหลังส่วนล่างที่ดีให้หยิบปุ่มท้องของคุณขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและเติมอากาศให้กับแกนกลางของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกแขนส่วนล่างข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
   1. ไม่จำเป็นต้องเป็นขบวนการใหญ่ โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายคือการเสริมสร้างแกนกลางของคุณซึ่งต้องการให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งเดิมเมื่อคุณสร้างตำแหน่งเริ่มต้น การพยายามเพิ่มความสูงให้กับการเคลื่อนไหวของแขนขาส่วนล่างมักจะส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำตัวจากภายนอก สิ่งนี้จะไม่ทำงานหลักของคุณ
4. หายใจเข้าและวางแขนส่วนล่างกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะฝึกท่านี้ที่หลังหรือท้องประมาณ 3-10 เสร็จด้วยฟอร์มที่ยอดเยี่ยมก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ การดูแลรักษาตำแหน่งลำตัวที่มั่นคงและการจัดตำแหน่งที่ดีในขณะที่คุณยืดขาเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยหลังของคุณได้