เนื้อหา
คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการป้องกันโรคอ้วนเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นประวัติครอบครัวที่มีน้ำหนักเกินปัญหาทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องหรือแม้แต่ความกังวลโดยรวมเกี่ยวกับการมีสุขภาพที่ดีไม่ว่าคุณจะมีเหตุผลอะไรก็ตามเป้าหมายก็คือเป้าหมายที่คู่ควร การป้องกันโรคอ้วนช่วยให้คุณลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องตั้งแต่โรคหัวใจเบาหวานไปจนถึงมะเร็งบางชนิดและอื่น ๆ อีกมากมายเช่นเดียวกับโรคเรื้อรังหลายอย่างโรคอ้วนสามารถป้องกันได้ด้วยการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพการนอนหลับให้เพียงพอเป็นต้น กลยุทธ์ในการป้องกันยังเป็นกลยุทธ์สำหรับการรักษาหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว
มีการวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ เกี่ยวกับการป้องกันโรคอ้วน ขณะนี้โรคนี้กำลังระบาดด้านสุขภาพทั่วโลกซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 650 ล้านคนทั่วโลกตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก
อาหาร
โรคอ้วนสามารถป้องกันได้โดยปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นี่คือการเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่คุณสามารถทำได้กับพฤติกรรมการกินของคุณซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน
- กินวันละห้า: เน้นการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยห้าถึงเจ็ดหน่วยบริโภคทุกวัน ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ จากข้อมูลของ WHO มีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนพวกมันมีสารอาหารในปริมาณที่สูงขึ้นและมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะดื้ออินซูลินที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยมีแคลอรี่น้อยลงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป: อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นขนมปังขาวและขนมขบเคี้ยวหลายกล่องเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่เปล่าซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน การเผาผลาญของเซลล์ พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ได้รับอาหารแปรรูปสูงบริโภคแคลอรี่มากขึ้นและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดจะกินน้อยลงและลดน้ำหนักได้
- ลดการบริโภคน้ำตาล: สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาให้ต่ำ American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชายแหล่งที่มาหลัก ๆ ของน้ำตาลเสริมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาและเครื่องดื่มชูกำลัง ขนมธัญพืชเช่นพายคุกกี้และเค้ก เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยเป็นน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และของหวานที่ทำจากนมเช่นไอศกรีม
- จำกัด สารให้ความหวานเทียม: สารให้ความหวานเทียมเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน หากคุณรู้สึกว่าต้องใช้สารให้ความหวานให้เลือกน้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อยซึ่งเป็นทางเลือกจากธรรมชาติ
- ข้ามไขมันอิ่มตัว: การศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารไบโอเมดิก้าแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนให้เน้นที่แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่วต้นไม้ แม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็แนะนำให้ จำกัด ไว้ที่ 20-35% ของแคลอรี่ต่อวันและผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหลอดเลือดอาจต้องการระดับที่ต่ำกว่านี้
- จิบอย่างชาญฉลาด: ดื่มน้ำให้มากขึ้นและกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ชงน้ำดื่มให้คุณ ชาและกาแฟไม่หวานก็ใช้ได้เช่นกัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาซึ่งไม่เพียง แต่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมากเท่านั้น แต่ยังแสดงให้เห็น (ในกรณีก่อนหน้านี้) เพื่อก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ทำอาหารที่บ้าน: การศึกษาเกี่ยวกับความถี่ของการเตรียมอาหารที่บ้านพบว่าทั้งชายและหญิงที่เตรียมอาหารที่บ้านมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มน้อยลง นอกจากนี้ยังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
- ลองรับประทานอาหารจากพืช: การรับประทานอาหารจากพืชมีความสัมพันธ์กับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและลดอัตราการเป็นโรคอ้วนได้มาก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้เติมผักและผลไม้ทั้งจานในทุกมื้อ สำหรับของว่างให้กินถั่วไม่ใส่เกลือในปริมาณเล็กน้อย (1.5 ออนซ์หรือกำมือเล็ก ๆ ) เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทและพิสตาชิโอ (ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ) ไปหาแหล่งโปรตีนที่ง่าย (หรือกำจัดทั้งหมด) ที่มีไขมันอิ่มตัวมากเช่นเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม
ออกกำลังกาย
หลักเกณฑ์ในระดับประเทศและระดับนานาชาติส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงคือการเดินเร็วตามการวิเคราะห์ข้อมูลของ Health Surveys จากประเทศอังกฤษในปี 2015
นักวิจัยพบว่าคนที่เดินเร็วหรือเร็วมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวลดลงดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงและรอบเอวลดลงเมื่อเทียบกับบุคคลที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ
นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายตลอดทั้งวันไม่ว่าจะโดยใช้โต๊ะยืนพักงานเป็นประจำหรือหาวิธีทำงานในการเดินประชุมตลอดทั้งวัน
ผ่อนคลาย
ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลให้เกิดการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีเนื่องจากคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ สามารถเพิ่ม“ ความอยากคาร์โบไฮเดรต” และทำให้การใช้วิจารณญาณและจิตตานุภาพเป็นเรื่องยาก
มองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากมายในการเอาชนะความเครียดและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไปเดินเล่นทุกวันเล่นโยคะหรือไทชิเป็นประจำนั่งสมาธิฟังเพลงที่คุณชอบพบปะกับเพื่อน ๆ หรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณมีความสุข
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีสัตว์เลี้ยงสามารถลดความดันโลหิตและสัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะสุนัขสามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณและสามารถช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
นอน
บทบาทของการนอนหลับต่อความเป็นอยู่โดยรวมไม่สามารถคุยโวได้ สิ่งนี้ขยายไปสู่เป้าหมายในการป้องกันโรคอ้วนด้วย CDC แนะนำให้นอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปและยิ่งนอนมากขึ้นสำหรับผู้ที่อายุน้อยกว่า
การศึกษาได้เชื่อมโยงเวลาเข้านอนในภายหลังกับการเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาหนึ่งของวัยรุ่นเกือบ 3,500 คนที่ติดตามระหว่างปี 1994 ถึง 2009 ใน National Longitudinal Study of Adolescent Health พบว่า“ การเข้านอนโดยเฉลี่ยในเวลาต่อมาในช่วงสัปดาห์ทำงานตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของค่าดัชนีมวลกายเมื่อเวลาผ่านไป”
ในการศึกษาอื่นนักวิจัยพบว่าการนอนดึกและการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนสำหรับเด็กอายุ 4 ปีและ 5 ปีส่งผลให้มีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะนักวิจัยพบว่าโอกาสในการเป็นโรคอ้วนนั้นสูงกว่าสำหรับเด็กที่นอนน้อยกว่าประมาณ 9.5 ชั่วโมงต่อคืนเช่นเดียวกับเด็กที่เข้านอนเวลา 21.00 น. หรือใหม่กว่า
การนอนหลับมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไรคำจาก Verywell
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดโรคอ้วน ความจริงที่ว่าสองคนที่ใหญ่ที่สุดคืออาหารและกิจกรรม - เป็นสิ่งที่คุณสามารถมีอิทธิพลได้นั้นเป็นข่าวดี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ทำให้การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นศูนย์กลางยังสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย และหากคุณมีโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินอยู่แล้วกลยุทธ์เหล่านี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย แม้ว่าบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็เป็นการเดินทางที่คุ้มค่า
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าหากคุณมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญและยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ อาจมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เป็นพื้นฐานเช่นโรคต่อมไร้ท่อ (โรคคุชชิงหรือภาวะพร่องไทรอยด์) หรือโรคที่ทำให้เกิดการคั่งของของเหลว (โรคตับหัวใจหรือไตบางชนิด)