เนื้อหา
กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณทำงานได้หลายอย่างเช่นการเดินการวิ่งหรือการลุกจากเก้าอี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีหน้าที่ช่วยให้คุณเดินขึ้นและลงบันไดความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆในร่างกาย ปัญหาบางอย่างที่อาจเกิดจากความอ่อนแอของสะโพก ได้แก่ :
- อาการปวดหลัง: การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างบางประเภทได้
- ปวดสะโพก
- อาการปวดเข่า: การเสริมสร้างสะโพกพบว่าช่วยในอาการปวดเข่าบางประเภท
- กลุ่มอาการเสียดทานของวง Iliotibial: ผู้ลักพาตัวสะโพกที่อ่อนแอถูกสงสัยว่าเป็นสาเหตุหนึ่งของกลุ่มอาการนี้
หากคุณมีอาการขาอ่อนแรงคุณควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยหาวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างสะโพก การออกกำลังกายสะโพกขั้นพื้นฐานอาจช่วยได้หรือการเสริมสร้างสะโพกขั้นสูงอาจจำเป็นเพื่อช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้ตามปกติ
การออกกำลังกายลดลงในอุ้งเชิงกรานหรือที่เรียกว่าการไต่สะโพกเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius ที่อยู่ด้านข้างของสะโพกและก้นของคุณ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาการเดินให้เป็นปกติ การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดสะโพกเข่าหรือข้อเท้าได้
หากคุณได้รับการผ่าตัดสะโพกเช่นการเปลี่ยนข้อสะโพกทั้งหมดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อสะโพกโดยเฉพาะนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ การออกกำลังกายลดระดับอุ้งเชิงกรานอาจทำให้คุณผิดข้อควรระวังเกี่ยวกับสะโพก ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาในการผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกของคุณ
วิธีการลดกระดูกเชิงกราน
เริ่มออกกำลังกายลดระดับอุ้งเชิงกรานโดยยืนบนเก้าอี้แบบขั้นบันไดหรือบนบันไดขั้นล่างสุด หากการทรงตัวของคุณมีปัญหาให้จับสิ่งที่มั่นคงเช่นราวบันได
ยืนไปด้านข้างบนบันไดและแขวนขาข้างหนึ่งออกจากขั้นตอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณแน่นและรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณ ใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมหากจำเป็น
ตำแหน่งที่ 2 ของการออกกำลังกายเชิงกราน
ในขณะที่ยืนอยู่บนขั้นบันไดโดยใช้ขาข้างเดียวให้พยุงขาตรงและก้นของคุณให้เข้าที่ จากนั้นปล่อยให้ขาของคุณที่ห้อยออกจากขั้นตอนค่อยๆตกลงไปที่พื้น ทำได้โดยปล่อยให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงช้าๆ
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้ขาพยุงของคุณก้าวตรงให้มากที่สุด หลายคนต้องการงอเข่าให้ต่ำลง แต่ย่อตัวลงโดยให้กระดูกเชิงกรานหย่อนลงช้าๆ เท้าของคุณไม่ควรลดลงมากพอที่จะแตะพื้นโปรดแน่ใจว่าได้ควบคุมการเคลื่อนไหวด้วยการลดลงอย่างช้าๆและมั่นคง
เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณลดลงจนสุดให้ถือตำแหน่งนี้ไว้สักสองถึงสองครั้งและให้แน่ใจว่าท้องของคุณตึง จากนั้นดำเนินการขั้นตอนสุดท้ายของแบบฝึกหัด
จบการออกกำลังกาย
หลังจากที่คุณลดกระดูกเชิงกรานลงแล้วเพียงแค่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกในขาพยุงของคุณในขั้นตอนเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ขาพยุงของคุณควรตรงและท้องของคุณควรตึง
เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณได้ระดับอีกครั้งคุณได้ทำแบบฝึกหัดลดระดับอุ้งเชิงกรานซ้ำหนึ่งครั้ง
ทำซ้ำเชิงกรานลดลง 10 ถึง 15 ครั้ง เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถท้าทายตัวเองได้มากขึ้นโดยการออกกำลังกาย 2 ถึง 3 เซ็ตหรือคุณสามารถถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือเพื่อเพิ่มแรงต้านให้กับการออกกำลังกาย
คำจาก Verywell
จำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและการไปพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
การบริหารกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีง่ายๆที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพกในสะโพก การรักษาสะโพกให้แข็งแรงคุณอาจป้องกันปัญหาสะโพกหลังหรือเข่าได้และยังคงความคล่องตัวในการทำงานได้