เนื้อหา
จะเป็นอย่างไรถ้าคุณนอนน้อยลง? คุณจะใช้เวลาในการตื่นนอนเพิ่มขึ้นสี่ถึงหกชั่วโมงต่อวันอย่างไร? นี่คือคำสัญญา (หรืออาจเป็นภาพลวงตา) ของตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสซึ่งเป็นรูปแบบการนอนที่ปรับเปลี่ยนซึ่งคุณจะหลับในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่กระจัดกระจายตลอดทั้งวันทั้งคืน พิจารณาข้อดีข้อเสียของตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสเพื่อพิจารณาว่าคุณสามารถตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณด้วยรูปแบบต่างๆได้หรือไม่ประวัติรูปแบบการนอนหลับ
เรามักจะมีความคิดแบบอุตสาหกรรมแบบตะวันตกว่าตารางการนอนหลับควรมีลักษณะอย่างไร เราเชื่อว่ามันน่าจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในเวลาข้ามคืนโดยเฉลี่ยแปดชั่วโมง เราควรหลับไปภายใน 10 ถึง 20 นาทีแทบจะไม่นึกถึงการตื่นนอนในตอนกลางคืนและตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่นอย่างสิ้นเชิง เราไม่ควรนอนหลับเพราะงีบหลับในวันต่อมา สิ่งนี้อาจเหมาะสำหรับคนทำงานยุคใหม่ที่ทำงานแบบเดิมในระหว่างวัน แต่ตารางงานที่แตกต่างกันซึ่งมักเกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาล่ะ?
การเปลี่ยนแปลงในรูปแบบการนอนหลับตลอดประวัติศาสตร์
พิจารณาว่าการนอนหลับอาจเกิดขึ้นได้อย่างไรตลอดประวัติศาสตร์ มีความแปรปรวนในระดับปกติ บรรพบุรุษของเรามักจะนอนเป็นกลุ่มเพื่อความปลอดภัยและการป้องกัน การนอนหลับนี้อาจมีการแยกส่วนมากขึ้นเนื่องจากอาจเกิดขึ้นหลังจากพระอาทิตย์ตกไม่นานและขยายไปจนถึงพระอาทิตย์ขึ้น ขึ้นอยู่กับละติจูดและฤดูกาลสิ่งนี้อาจเกินความต้องการการนอนหลับตามธรรมชาติ รูปแบบนี้อาจส่งผลให้เกิดการตื่นตัวเป็นเวลานานในช่วงกลางคืนเพื่อสร้างความแตกต่างระหว่างเวลาทั้งหมดบนเตียงและความต้องการการนอนหลับโดยเฉลี่ย
มีหลักฐานทางประวัติศาสตร์บางอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับที่แบ่งตามช่วงเวลาของการตื่นตัว สิ่งนี้อาจถูกใช้ในระหว่างการเฝ้ายามกลางคืนโดยชาวเรือและในชุมชนทางศาสนา (เช่นพระภิกษุและแม่ชี) ที่ปฏิบัติหน้าที่ในช่วงเที่ยงคืน การอ้างอิงในวรรณคดีอธิบายถึงการนอนหลับครั้งแรกและครั้งที่สองโดยคั่นด้วยช่วงเวลาที่ตื่นนอนในตอนกลางคืน
ช่วงเวลาตื่นอาจกินเวลานานหลายชั่วโมงและรวมถึงการทำงานอาหารมื้อเล็ก ๆ การไปเที่ยวกับคนอื่น ๆ หรือกิจกรรมอื่น ๆ ใต้แสงเทียน ช่วงเวลาที่ตื่นนี้อาจทำลายช่วงเวลาแห่งความมืดที่เกินความสามารถในการนอนหลับ โดยทั่วไปการนอนหลับแบบสองเฟสส่งผลให้เวลาทั้งหมดที่ใช้ในการหลับ (และตื่น) ไม่แตกต่างจากความต้องการการนอนหลับที่กำหนดไว้
ตารางการนอนที่ทันสมัยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการผลิต
ในยุคปัจจุบันมีความสนใจในการปรับเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิผลโดยการลดเวลานอนทั้งหมด สิ่งนี้อาจดึงดูดนักเดินเรือเดี่ยวที่ต้องอยู่บนเส้นทางและไม่สามารถนอนค้างคืนได้ คนทำงานกะอาจอาศัยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับในช่วงเวลาที่ผิดปกติ ในหลาย ๆ กรณีตารางเวลาเหล่านี้ส่งผลให้เกิดการอดนอนในระดับหนึ่งเนื่องจากอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการการนอนหลับ
ตัวอย่าง
ลองพิจารณาตัวอย่างบางส่วนของตารางการนอนหลับที่ปรับเปลี่ยนซึ่งได้รับการพัฒนาในช่วงศตวรรษที่ผ่านมา
กำหนดการ Dymaxion
พัฒนาโดย Buckminster Fuller ซึ่งถูกโยนออกจาก Harvard สองครั้ง Dymaxion เป็นหนึ่งในตารางการนอนหลับแบบ polyphasic ที่รู้จักกันดีที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาการที่รุนแรงที่สุดโดยต้องงีบหลับ 30 นาทีทุก ๆ หกชั่วโมงรวมทั้งการนอนหลับเพียงสองชั่วโมงต่อวัน มีรายงานว่าฟุลเลอร์นอนหลับตามตารางเวลานี้เป็นเวลาสองปีทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงงีบสั้น ๆ แล้วทำงานอีกครั้งตารางเวลานี้ตลอด 24 ชั่วโมงทำให้เขามีชีวิตในการตื่นประจำวัน 22 ชั่วโมง บางคนบอกว่าฟุลเลอร์สามารถประสบความสำเร็จตามตารางเวลานี้ได้เนื่องจากการกลายพันธุ์ที่หายากในยีน DEC2 (หรือที่เรียกว่า "ยีนการนอนหลับระยะสั้น") ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการการนอนหลับพักผ่อนตามธรรมชาติกำหนดการนี้ก็คือ มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การอดนอนเรื้อรัง
กำหนดการ Uberman
Marie Staver (หรือที่เรียกว่า Puredoxyk) ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากการนอนไม่หลับมาหลายปีได้พัฒนาตาราง Uberman ได้รับการตั้งชื่อเพื่อเป็นเกียรติแก่ Friedrich Nietzche's อูเบอร์เมนช์ ตารางการเกณฑ์ทหารนี้อนุญาตให้งีบหลับ 20 นาทีทุก ๆ สี่ชั่วโมงรวมสองชั่วโมงในการนอนหลับต่อวัน
เช่นเดียวกับตารางหลายเฟสประโยชน์หลักของ Uberman คือการมีเวลาทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงมากขึ้น ในทางทฤษฎีแล้ว Uberman โดยเฉลี่ยอาจมีเวลาเพิ่มขึ้นอีก 20 ปีในการตื่นตัวตลอดช่วงชีวิต Ubermen บางคนรายงานว่าพวกเขามีพลังงานเพิ่มขึ้นและสามารถเข้าสู่โหมด REM ได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามแม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะพยายามศึกษาผลกระทบระยะยาวของตารางการนอนหลับเช่นนี้ แต่คนส่วนใหญ่ก็ไม่ยึดติดกับมันนานพอ แม้แต่ Staver ก็ออกจากกำหนดการ Uberman ในที่สุดเมื่อเธอเริ่มงานที่ไม่สามารถใช้งานได้กับการงีบหลับตลอดเวลา
กำหนดการทุกคน
สำหรับผู้ที่จำได้ว่าพวกเขาไม่ใช่ยอดมนุษย์มีกำหนดการของ Everyman สร้างโดย Staver ตารางเวลาของ Everyman ช่วยให้นอนหลับได้สามชั่วโมงโดยปกติคือ 1 น. ถึง 4 น. และงีบหลับ 20 นาทีสามครั้งตลอดทั้งวัน สะท้อนให้เห็นถึงความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ที่ว่าการนอนหลับของแกนกลางจำนวนหนึ่งหมายถึงการเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนเมื่อมีความมืดนอกจากนี้ยังเข้ากันได้กับงานเก้าถึงห้า
พวกเขาทำงาน?
เป็นเรื่องธรรมดาที่จะสงสัยว่าตารางเวลาการนอนหลับแบบ polyphasic สามารถตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณได้หรือไม่และเพิ่มประสิทธิภาพและการทำงานในเวลากลางวัน ตารางเวลาเหล่านี้อาจสะท้อนให้เห็นถึงอิทธิพลอันทรงพลังของการรวมการนอนหลับผ่านการ จำกัด การนอนหลับ (การรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพ) สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มความลึกของการนอนหลับที่ได้รับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเวลาของช่วงเวลาการนอนหลับนอกจากนี้ยังอาจสอดคล้องกับสัญญาณแจ้งเตือนตามธรรมชาติของ circadian หลายคนรู้สึกง่วงนอนในช่วงหัวค่ำถึงช่วงบ่ายเนื่องจากเหตุนี้จึงดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่จะอยากนอน
พิจารณาการนอนหลับในแง่ของความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร ไม่มีกฤษฎีกาที่ระบุว่ามนุษย์ทุกคนต้องกินอาหารสามมื้อต่อวันเพื่อที่จะไม่รู้สึกหิวและทำงานได้ตามปกติ มีความแปรปรวนในระดับปกติ เช่นเดียวกับที่ร่างกายของเราทนต่อปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันและแม้กระทั่งช่วงเวลาการนอนหลับก็เป็นไปได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตามหากรับประทานอาหารไม่เพียงพอน้ำหนักลดและภาวะทุพโภชนาการตามมาอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบที่คล้ายคลึงกันกับการอดนอนที่มักเกิดขึ้นกับการนอนหลับแบบ polyphasic
ข้อดีและข้อเสีย
ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนตารางการนอนให้พิจารณาถึงประโยชน์และข้อดีข้อเสียบางประการของการปฏิบัติตามตารางการนอนหลับแบบหลายเฟสอย่างเคร่งครัด
ข้อดี
ลองพิจารณาประโยชน์บางประการของการปรับตารางการนอนหลับของคุณ
- เวลานอนที่ลดลงอาจทำให้มีโอกาสได้ผลผลิตเพิ่มขึ้น
- อาจตอบสนองความต้องการการนอนหลับหากการนอนหลับทั้งหมดที่ได้รับนั้นเทียบเท่ากับความต้องการการนอนหลับ
- อาจสะท้อนถึงความต้องการของชาวไซบีเรียน (เช่นความต้องการงีบในช่วงบ่าย)
- อาจเพิ่มความลึกของการนอนหลับ (เพิ่มการนอนหลับช้า) โดยการกีดกัน
- ระดับอะดีโนซีนอาจถูกรีเซ็ตหลายครั้งต่อวันซึ่งอาจช่วยเพิ่มความชัดเจนทางจิตใจ
- เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมาเมื่อสิ้นสุดวงจรการนอนหลับ (เกิดขึ้นในช่วงเวลาประมาณสองชั่วโมง) และอาจเป็นเรื่องยากที่จะลุกขึ้น
- อาจช่วยในการรองรับรูปแบบ circadian ที่ผิดปกติหรือความต้องการในชีวิตการทำงาน (รวมถึงกลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้าหรือความผิดปกติของการนอนหลับจากการทำงาน)
- มีแนวโน้มที่จะมีความฝันที่ชัดเจนเนื่องจากการกระจายตัวของการนอนหลับ REM (แต่ก็อาจทำให้เกิดอัมพาตการนอนหลับและสภาวะความรู้สึกที่หลากหลายอื่น ๆ ที่นำไปสู่พฤติกรรมการนอนหลับ)
- เป็นไปได้ที่จะอดนอน (เช่นเดียวกับที่ร่างกายสามารถดำรงอยู่ได้โดยมีแคลอรี่น้อยที่สุด)
จุดด้อย
น่าเสียดายที่มีข้อเสียและข้อเสียที่เป็นไปได้มากมายในการปฏิบัติตามตารางการนอนหลับแบบหลายเฟส
- อาจนำไปสู่การอดนอนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หากใช้เวลานอนไม่เพียงพอเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการการนอนหลับ (ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรง)
- อาจไม่เป็นไปตามความต้องการของไดรฟ์การนอนหลับหรือสัญญาณแจ้งเตือนของ circadian เพื่อเพิ่มคุณภาพของทั้งการนอนหลับและการตื่น
- ผู้คนมีความบกพร่องทางสติปัญญาและร่างกายมากกว่าที่พวกเขาจะตระหนักได้ด้วยการขาดความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับการด้อยค่า
- ในบรรดาผู้ที่มีความโน้มเอียงไปสู่โรคอารมณ์สองขั้วอาจกระตุ้นให้เกิดอาการคลุ้มคลั่ง
- ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารหนาวสั่นอารมณ์แปรปรวนท้องผูกและปวดตา
- มีผลต่อการปลดปล่อยฮอร์โมน (ระงับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและส่งผลต่อฮอร์โมนไทรอยด์เลปตินและเกรลิน) และรบกวนอัตราการเต้นของหัวใจการเผาผลาญความดันโลหิตและรูปแบบอื่น ๆ ของ circadian
- ไม่ได้สะท้อนถึงจังหวะการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคหัวใจมะเร็งเต้านมและอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น
- สังคมอาจไม่รองรับความต้องการด้วยผลกระทบทางลบทางสังคมรวมถึงการหยุดชะงักของวิชาชีพและความสัมพันธ์
- ความท้าทายอาจรวมถึงการตื่นตัวในเวลากลางคืนการตื่นหลังจากนอนหลับเป็นเวลาสั้น ๆ การติดคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ที่เพิ่มขึ้นผลของแสงและอุณหภูมิในการควบคุมการนอนหลับและการตื่นตัวและการรักษากิจวัตรในขณะที่รู้สึกไม่ดี
คำจาก Verywell
การนอนหลับมีหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ ก็ไม่ควรละเลย เมื่อความต้องการการนอนหลับได้รับการตอบสนองอย่างเพียงพอส่วนใหญ่จะรู้สึกดีขึ้น หากกำหนดตารางเวลาที่ผิดปกติหรือเลือกไว้ควรนอนหลับให้ได้เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการอดนอน ในทุกกรณีจะต้องไม่อดทนต่อการขับขี่ขณะง่วงเนื่องจากมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุร้ายแรงได้สูง
วันหนึ่งมนุษย์อาจลดความต้องการการนอนหลับลงได้ อาจเป็นไปได้ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของระบบ อาจได้รับการนอนหลับน้อยลงในขณะที่ตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่นด้วยการถนอมฟังก์ชั่นตอนกลางวัน น่าเสียดายที่ในปัจจุบันเรายังคงต้องยอมจำนนต่อขีด จำกัด ของร่างกายมนุษย์ของเราและเคารพในกระบวนการต่างๆเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับของเรา