เนื้อหา
- รู้ว่าเมื่อใดควรดูนาฬิกา.
- อย่าประมาทคาเฟอีน
- ข้าม Nightcap
- แลกเปลี่ยนอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับ
- ขจัดปัญหาสุขภาพ.
- ยังคงโยนและเปลี่ยน?
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ.
หากคุณอยากตื่นขึ้นมาอย่างมีพลังหลังจากนอนหลับสนิทและสดชื่นมาทั้งคืนแสดงว่าคุณอยู่ในกลุ่มคนที่ดี ผู้ใหญ่หนึ่งในสามคนนอนหลับตอนกลางคืนหกชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นเมื่อพวกเราส่วนใหญ่ต้องการเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
“ โดยพื้นฐานแล้วมนุษย์เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเพียงชนิดเดียวที่เต็มใจที่จะอดนอน” Rachel Salas ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins กล่าว
และผู้คนอีกมากมายที่ตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้าเนื่องจากการนอนไม่หลับหรือการนอนไม่หลับที่มีสาเหตุมาจากปัญหาเช่นกรดไหลย้อนในเวลากลางคืนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
“ แต่ความต้องการการนอนหลับของเรายังคงมีอยู่” Salas กล่าว ในความเป็นจริงการพลาดส่วนแบ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงอย่างยุติธรรมสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและปัญหาเกี่ยวกับความจำและสมาธิและยังทำให้คุณดูแก่ขึ้น .
แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเราหลายคนยังคงผลัดกันทำผิดที่ทำให้เราไม่ได้นอนหลับอย่างที่ต้องการและสมควรได้รับ นี่คือวิธีแก้ปัญหาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
รู้ว่าเมื่อใดควรดูนาฬิกา.
เป็นเรื่องปกติที่จะใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในการนอนหลับหลังจากไฟดับ หากคุณขับรถออกไปภายในห้านาทีหรือพบว่าตัวเองหลับไปในระหว่างวันแสดงว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ถ้าคุณยังคงโยนและพลิกตัวหลังจากผ่านไป 20 ถึง 30 นาทีให้ลุกขึ้น ไปอ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนแล้วกลับไปที่เตียงของคุณ เป็นวิธีหนึ่งในการฝึกจิตใจให้เชื่อมโยงเตียงกับการนอนแทนที่จะดิ้นรนมีงานวิจัยพบ
อย่าประมาทคาเฟอีน
ใช้เวลาเกือบหกชั่วโมงครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนจากกาแฟชาหรือโคล่าที่คุณชื่นชอบจึงจะออกจากร่างกาย คาเฟอีนในช่วงสายเกินไปในแต่ละวันอาจทำให้การนอนหลับน้อยลงรบกวนมากขึ้นหรือทำให้คุณนอนไม่หลับเลย ในการศึกษาในปี 2013 นักวิจัยได้เรียนรู้ว่าการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. (ปริมาณในกาแฟสองถึงสามถ้วยหรือเครื่องดื่มกาแฟ 20 ออนซ์หนึ่งแก้ว) หกชั่วโมงก่อนนอนจะลดเวลานอนทั้งหมดลงได้มากกว่าหนึ่งชั่วโมง
มีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่?
ชาร์ลีนกามัลโดผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins แบ่งปันเคล็ดลับง่ายๆที่เป็นธรรมชาติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นข้าม Nightcap
ผู้สูงอายุประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ใช้แอลกอฮอล์เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ ดูเหมือนจะช่วยได้ ... แต่เป็นอันตรายจริงๆ การตรวจสอบล่าสุดยืนยันว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน สามารถ ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่จะช่วยลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับลึกซึ่งส่งผลต่อความจำสมาธิและแม้แต่การประสานงานทางร่างกาย
แลกเปลี่ยนอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับ
ผู้สูงอายุหนึ่งในห้าคนหันไปใช้วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับของร้านขายยาซึ่งมักมียาแก้แพ้ที่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันที่เป็นอันตราย (และสามารถปกปิดปัญหาการนอนหลับที่แก้ไขได้) ให้ลองอัปเกรดนิสัยการนอนของคุณแทน Salas แนะนำขั้นตอนเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติและมีคุณภาพสูง:
- พิธีกรรมก่อนนอน: ใส่ชุดนอน. ผ่อนคลาย. หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เครียดเช่นการทำงานหรือการอภิปรายที่ตึงเครียด
- ห้องนอนที่เงียบสงบ: “ บางคนมีโต๊ะทำงานในห้องนอนที่มีบิลอยู่และคอยเตือนทุกสิ่งที่ต้องทำอยู่เสมอ” Salas กล่าว แต่ควรทำให้ห้องนี้ปราศจากความยุ่งเหยิงกวนใจ
- งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน: ความมืดในตอนเย็นช่วยให้สมองของเราเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ การจ้องมองแสงจากโทรศัพท์คอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์ทำให้นาฬิกาภายในสมองของคุณหมดไป
ขจัดปัญหาสุขภาพ.
สภาวะเช่นโรคกรดไหลย้อนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นอาจทำให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ หากคุณมีอาการเสียดท้องให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษากรดไหลย้อนที่สามารถบรรเทาอาการกรดไหลย้อนในเวลากลางคืนได้ คุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับหากคุณกรนเสียงดังและหายใจไม่ออกหรือดูเหมือนจะสำลักในเวลากลางคืนเนื่องจากเนื้อเยื่อในลำคอปิดกั้นทางเดินหายใจทำให้คุณหยุดหายใจชั่วขณะ หากคุณใช้ห้องนอนร่วมกันให้ถามว่า“ ฉันกรนเสียงดังหรือหายใจหอบตอนกลางคืนไหม” การรักษารวมถึงการลดน้ำหนักและการสวมหน้ากากป้องกันแรงดันเพื่อการหายใจที่ดีขึ้นสามารถทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะกลับ
ยังคงโยนและเปลี่ยน?
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับการนอนไม่หลับจะฝึกร่างกายและจิตใจให้หลับสนิท ในการศึกษาหนึ่ง CBT มีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์ในการช่วยให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้โดยมีการหยุดชะงักน้อยลง หนึ่งปีต่อมาพวกเขายังคงนอนหลับสบายโดยไม่ต้องใช้ยา สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าจะลองทำอย่างไร
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ.
หากคุณกำลังดิ้นรนกับการนอนไม่พอโปรดปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตามการวิจัยของ Salas ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins พบว่าแพทย์มักจะได้รับการฝึกอบรมเล็กน้อยเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับระหว่างโรงเรียนแพทย์ หากคุณไม่สามารถแก้ไขปัญหาด้วยความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณได้ให้ลองไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยหาว่าปัญหาเช่นโรคขาอยู่ไม่สุขหรืออาการปวดเรื้อรังทำให้คุณนอนหลับสบายหรือไม่
คำจำกัดความ
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (ap-ne-ah): ความผิดปกติที่การหายใจของคุณหยุดลงซ้ำ ๆ หรือตื้นขึ้นมากเมื่อคุณนอนหลับ การหายใจของคุณอาจหยุดชั่วคราวตั้งแต่สองสามวินาทีถึงสองสามนาที ภาวะต่อเนื่องนี้รบกวนการนอนหลับของคุณทำให้คุณเหนื่อยระหว่างวันและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจเบาหวานโรคอ้วนและอุบัติเหตุจากการขับรถหรือจากการทำงาน
โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS): ความผิดปกติที่สร้างแรงกระตุ้นอย่างมากในการขยับขาของคุณบ่อยครั้งเนื่องจากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกแปลก ๆ หรือไม่เป็นที่พอใจเช่นการคืบคลานการดึงคันการรู้สึกเสียวซ่าการเผาไหม้ความเจ็บปวดและแม้แต่ไฟฟ้าช็อต เมื่อคุณขยับขาจะช่วยลดความรู้สึกแปลก ๆ ความรู้สึกไม่พึงประสงค์นั้นรุนแรงที่สุดเมื่อคุณพักผ่อนหรือไม่ได้ใช้งานและอาจทำให้ยากที่จะหลับหรือนอนไม่หลับ
Gastroesophageal (gas-tro-e-soph-a-ge-al) โรคกรดไหลย้อน (GERD): ภาวะที่เนื้อหาบางส่วนจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นไปในหลอดอาหารทำให้เกิดอาการเสียดท้อง (โดยปกติอาหารและเครื่องดื่มจะเดินทางไปในทิศทางเดียวคือลงไปที่หลอดอาหารและลงกระเพาะ) เนื่องจากน้ำย่อยในกระเพาะอาหารบางชนิดมีกรดจึงเรียกภาวะนี้ว่ากรดไหลย้อนหรือกรดไม่ย่อย
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT): การบำบัดทางจิตสองแบบที่แตกต่างกัน ได้แก่ การบำบัดทางปัญญาและการบำบัดพฤติกรรม - ในหนึ่งเดียว การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจสามารถช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้โดยการเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่ช่วยเหลือ พฤติกรรมบำบัดช่วยให้คุณระบุและแก้นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ เมื่อใช้ร่วมกันการบำบัดเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงปัญหาต่างๆเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลโรคสองขั้วการนอนไม่หลับและความผิดปกติของการรับประทานอาหาร