เนื้อหา
หากคุณเคยใช้ชุดการฝึกท่าทางของฉันคุณจะรู้ว่ากระดูกเชิงกรานซี่โครงและกระดูกสันหลังเชื่อมต่อกัน ตอนนี้เราจะนำแนวคิดนี้ไปเพิ่มเติม ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะงอและยืดกระดูกสันหลังโดยรวม หากคุณสงสัยว่าชุดการฝึกท่าทางคืออะไรหรือรู้สึกทึ่งกับแนวคิดนี้ทำไมไม่ลองทำแบบฝึกหัดการรับรู้ท่าทางง่ายๆเหล่านี้:- การฝึกกระดูกเชิงกรานและชายโครง
- ค้นหาเส้นโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
- บริหารคอสำหรับท่าศีรษะไปข้างหน้า
- ท่าออกกำลังกายหลังส่วนบน
คำแนะนำ
- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้หรือสตูลที่มั่นคง
หากคุณเลือกที่จะนั่งให้วางตัวเองให้น้ำหนักอยู่ที่ด้านบนของกระดูกนั่งทั้งสองซึ่งอยู่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน การนั่งทับกระดูกเหล่านี้ให้ถูกต้องโดยอัตโนมัติสำหรับหลังส่วนล่างของคุณและสำหรับท่าทางของร่างกายตัวตรงโดยรวม
หมายเหตุ: คุณสามารถทำให้การออกกำลังกาย (มาก) ท้าทายมากขึ้นโดยการนั่งบนพื้น - เริ่มต้นการเคลื่อนไหวงอกระดูกสันหลังโดยวางศีรษะ (และเอียงคางเล็กน้อย) ดำเนินการต่อโดยงอคอตามลำดับจากนั้นให้หลังส่วนบนกลางหลังและหลังส่วนล่าง เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวส่วนนี้โดยการเอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวลำตัวของคุณจะเป็นรูปตัว“ C” และกระดูกเชิงกรานของคุณจะเอียงไปข้างหลัง
การเอียงไปด้านหลังของกระดูกเชิงกรานมีแนวโน้มที่จะลดระดับของเส้นโค้งหลังส่วนล่างตามธรรมชาติในช่วงเวลาของการเคลื่อนไหว - เมื่อคุณเริ่มออกจากการงอกระดูกสันหลังให้หายใจเข้า
ในขณะเดียวกันให้เริ่มขยับกระดูกเชิงกรานจากการเอียงไปด้านหลังไปทางตรง เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณอาจพบว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นไปตามการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานตามธรรมชาติ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเมื่อคุณยืดตำแหน่งอุ้งเชิงกรานให้ตรงและกลับสู่ท่าตั้งตรงหลังส่วนล่างของคุณจะกลับมาโค้งตามธรรมชาติ
ดำเนินการตามลำดับต่อไปผ่านกลางและหลังส่วนบนคอและสุดท้ายศีรษะของคุณ
คุณควรนั่งบนกระดูกนั่งโดยให้ตาจ้องตรงไปข้างหน้า - จากนั้นติดตามการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังด้วยการเคลื่อนไหวส่วนขยายกระดูกสันหลัง การขยายกระดูกสันหลังเป็นการกระทำที่ตรงกันข้ามกับการงอ คุณอาจคิดว่ามันเป็นการกลับหัว แต่ในแบบฝึกหัดนี้มีเทคนิคเล็กน้อยที่จะใช้
คุณจะใช้การหายใจเข้าเพื่อช่วยเริ่มการเคลื่อนไหว หายใจเข้าตามธรรมชาติจะเพิ่มการขยายกระดูกสันหลัง นี่เป็นเรื่องละเอียดอ่อนดังนั้นควรใส่ใจ
หายใจเข้าเติมอากาศให้เต็มลำตัว ในขณะที่คุณทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลิ้งเข้าสู่ตำแหน่งเอียงไปข้างหน้า กระดูกสันหลังของคุณจะตามด้วยการโค้งงอตามลำดับ
เมื่อคุณทำเสร็จร่างกายของคุณจะเป็นรูปตัว "C" ไปทางด้านหลัง รูปตัว "C" จะไม่เด่นชัดเท่ากับรูปตัว "C" ที่คุณทำด้วยกระดูกสันหลังงอ (ขั้นตอนที่ 2) ไม่เป็นไร. คุณยังคงพัฒนากล้ามเนื้อท่าทางด้วยการเคลื่อนไหวนี้ - หายใจออกและปล่อยกลับเข้าสู่ท่าตั้งตรง: วางกระดูกด้านบนของกระดูกนั่งให้สมดุลโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
เคล็ดลับ
- เคลื่อนไหวเบา ๆ การออกกำลังกายท่างอกระดูกสันหลังส่วนขยาย - กระดูกสันหลังนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการเสริมสร้างความแข็งแรงอย่างเข้มข้น ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการพัฒนาการรับรู้การเคลื่อนไหวการจัดตำแหน่งของร่างกายและการทำให้ข้อต่อและเนื้อเยื่อของคุณอุ่นขึ้น
- อย่าทำงานด้วยความเจ็บปวด หากส่วนใดของการออกกำลังกายนี้ทำให้ร่างกายของคุณบาดเจ็บให้ถอยออกมาเล็กน้อยหรืออย่าทำเลย แน่นอนคุณควรให้แพทย์ของคุณโอเคในการออกกำลังกายก่อนที่จะลองทำสิ่งนี้