เนื้อหา
- งออคติ
- มีอะไรผิดปกติกับ Flexion Bias?
- ค้นหาการบรรเทาอาการปวดด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
- โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดสำหรับปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่ตีบ
- การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยใช้งอสะโพกขณะนอนหงาย
- ท่าโยคะสำหรับเด็ก
- ติดตามช่องว่างด้วยการหดตัวของช่องท้อง
- อธิบายการวาดภาพในการซ้อมรบ
เนื่องจากการตีบ (เช่นเดียวกับความเจ็บปวดประเภทอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคไขข้อกระดูกสันหลัง) นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในกระดูกของคุณเช่นการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือการเจริญเติบโตของข้อต่อมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบีบอัดและการระคายเคืองของรากประสาทไขสันหลังู โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อเดือยกระดูกหรือ "lipping" ซึ่งเป็นชิ้นส่วนของกระดูกรูปริมฝีปากซึ่งก่อตัวขึ้นที่ขอบของข้อต่อ (อีกครั้งอันเป็นผลมาจากเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ) สัมผัสกับรากประสาทที่บอบบาง พื้นที่.
อาการที่เกิดจากการบีบอัดและการระคายเคืองนี้เรียกว่า radiculopathy; อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ขาข้างหนึ่ง (หรือแขนข้างเดียวหากปัญหาเกี่ยวกับโรคข้ออักเสบของคุณอยู่ที่คอ) อาการอื่น ๆ ของ radiculopathy ได้แก่ ความอ่อนแอชาและ / หรือความรู้สึกทางไฟฟ้าเช่นการช็อกการเผาไหม้การรู้สึกเสียวซ่าหรือความรู้สึก "เข็มและเข็ม" จะลงที่ขาหรือแขนข้างหนึ่ง
งออคติ
การระคายเคืองต่อรากประสาทไขสันหลังมักนำไปสู่การตอบสนองท่าทางของร่างกายที่เรียกว่า "งออคติ" ในบริบทนี้อคติคือแนวโน้มที่จะสันนิษฐานย้ายเข้าไปและ / หรืออยู่ในตำแหน่งที่ทำให้คุณเจ็บน้อยที่สุดและมีอาการน้อยที่สุดโดยทั่วไปแล้วการงอเอนเอียงเป็นท่างอไปข้างหน้าโดยที่กระดูกสันหลังของคุณงอได้ จะเห็นเป็นการปัดเศษของหลังและอาจมาพร้อมกับเข่าและข้อเท้าที่งอเรื้อรังเช่นเดียวกับไหล่ที่โค้งมนไปข้างหน้า
สำหรับคนที่มีอาการปวดจากการตีบของหมอนรองกระดูกงอน่าจะเป็นตำแหน่งที่ง่ายที่สุดยกเว้นว่า ...
มีอะไรผิดปกติกับ Flexion Bias?
แม้ว่าอคติในการงอของคุณอาจทำให้ความเจ็บปวดและความตึงเครียดสงบลงได้ชั่วคราว แต่ในบริบทที่ใหญ่กว่านั้นก็สามารถต่อต้านคุณได้ การงอไปข้างหน้าประเภทนี้ถือเป็น "ค่าตอบแทน" หรือวิธีแก้ปัญหาชั่วคราวเพื่อให้คุณสบายใจที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามสภาพของคุณ แต่ส่วนใหญ่แล้วมันก็เหลือแค่นั้น ผู้ที่มีภาวะแผ่นดิสก์ตีบมักจะทำในสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดความเจ็บปวดให้ได้มากที่สุดจากนั้นจึงชอล์กส่วนที่เหลือจนกว่าจะได้รับบาดเจ็บและ / หรือแก่ขึ้น
การเก็บงำทัศนคตินี้ไว้อาจทำให้กลไกของร่างกายและความสมดุลโดยรวมหมดไปซึ่ง (ถ้าคุณรู้วิธีบรรลุตั้งแต่จุดเริ่มต้นของการงออคติ) จะกลายเป็นที่มาของการบรรเทาความเจ็บปวด
ค้นหาการบรรเทาอาการปวดด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย
เมื่อคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่เกิดจากการตีบ (และผลจากการงองอ) และคุณมั่นใจว่าการสร้างกลไกร่างกายที่ดีขึ้นมาใหม่เป็นหนทางสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นคุณควรออกกำลังกายแบบไหน?
โดยส่วนใหญ่แล้วการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงของแกนกลางกับการเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่นบางประเภทที่กล่าวถึงด้านล่างเป็นกลยุทธ์ที่ดี แนวคิดในที่นี้คือการใช้อคติในการงอของคุณให้เป็นประโยชน์ในการลดการกดทับของรากประสาทไขสันหลังจากนั้นกลับออกจากการงอส่วนเกินในกระดูกสันหลังของคุณโดยการพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้องทีละน้อย
โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดสำหรับปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ที่ตีบ
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการกดทับของรากประสาทไขสันหลังที่เกิดจากกระดูกสันหลังตีบควรรวมถึง "การเสริมสร้างความแข็งแรงและการนั่งร้านบริเวณนั้น" รวมถึงการใช้การเคลื่อนย้ายเพื่อ "ช่องว่าง" ของข้อต่อตามที่ Sammy Margo นักกายภาพบำบัดของ NHS กล่าว
ช่องว่างคืออะไรและจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร?
ช่องว่างประกอบด้วยการเคลื่อนไหวงอหลังอย่างง่ายซึ่งทำให้มีพื้นที่มากขึ้นในบริเวณที่รากประสาทไขสันหลังูอยู่ บริเวณนี้เรียกว่า intervertebral foramen โดยการเปิด foramen intervertebral คุณอาจสามารถบรรเทาการบีบอัดและการระคายเคืองที่รากประสาทซึ่งเป็นสาเหตุของอาการ radiculopathy
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับช่องว่างทำให้หลังของคุณอยู่ในท่างอ แม้ว่าจะมีไว้เพื่อบรรเทาความเจ็บปวด แต่ก็ยังคงสะกด "งออคติ" ให้กับกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้นด้วยการทำตามช่องว่างและการเคลื่อนย้ายด้วยงานสนับสนุนหลักคุณสามารถเริ่มแนะนำการขยายกระดูกสันหลังทีละน้อยเพื่อนำคุณกลับไปสู่กลไกของร่างกายที่ดี
สรุปได้ว่ากลยุทธ์การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการของการตีบหรือการกดทับของเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบคือการเพิ่มการงอกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณก่อนจากนั้นจึงพัฒนาส่วนขยายที่ตรงกันข้ามเพื่อช่วยในการจัดท่าทางการจัดตำแหน่งและการรองรับร่างกายที่ดี
เริ่มต้นด้วยการขยับช่องว่างเล็กน้อยเพื่อช่วยเพิ่มการงอกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณจากนั้นเรียนรู้วิธีง่ายๆ แต่ได้ผลในการเริ่มต้นการทรงตัวของแกนกลางของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างโดยใช้งอสะโพกขณะนอนหงาย
นอนหงายใน "ท่าวางเบ็ด" นี่คือจุดที่เข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้น เริ่มต้นด้วยการยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นอีกข้างหนึ่ง ประสานมือของคุณรอบด้านบนของหน้าแข้งหรือถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงบริเวณนั้นได้โดยสะดวกให้ไปที่ด้านหลังของต้นขา ดึงต้นขาของคุณเข้าหาหน้าอกและในขณะที่คุณทำเช่นนี้จะช่วยให้กระดูก sacrum ของคุณ“ ไปพร้อมกันได้” เพื่อที่จะพูด ซึ่งหมายความว่า sacrum จะยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อตอบสนองต่อการดึงต้นขาเข้าหาหน้าอกของคุณ
หากคุณเอามือโอบรอบหน้าแข้งระวังอย่าให้เข่าเครียด (หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือมีปัญหาคุณอาจต้องเอามือพันไว้ที่หลังต้นขา)
อีกวิธีหนึ่งที่จะได้รับผลเช่นเดียวกันคือการเต้นเป็นจังหวะ แต่ค่อยๆขยับแขนท่อนล่างที่พับเข้าหาและห่างจากด้านหน้าลำตัว ระยะทางไม่จำเป็นต้องมาก แต่ผลของการเคลื่อนไหวต่อพื้นที่หลังส่วนล่างของคุณที่มีค่า
ลองทำซ้ำ 10 ครั้งวันละสองครั้งหรือค้างไว้ไม่เกิน 30 วินาที (แน่นอนว่าต้องจำไว้ว่าต้องหายใจ)
นอกเหนือจากการเพิ่ม“ ช่องว่าง” ในกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลังแล้วการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณยืดได้ดี
ท่าโยคะสำหรับเด็ก
อีกวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังคือการทำท่าโยคะของเด็ก ในความเป็นจริงหากคุณไม่รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากนักในการออกกำลังกายครั้งแรก (ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากสะโพกและ / หรือกล้ามเนื้อหลังตึงเป็นพิเศษ) คุณอาจพบความยืดหยุ่นที่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นด้วยวิธีนี้
- เริ่มต้นในท่า all-4s ที่คุณพยุงตัวเองไว้บนมือและหัวเข่าและลำตัวจากศีรษะถึงกระดูกเชิงกรานทำเป็นโต๊ะหรือเส้นตรง (ค่อนข้าง) ที่ขนานกับพื้น
- อุ่นเครื่องด้วยการเอียงเชิงกรานโดยนำกระดูกสะโพกของคุณขึ้นไปที่เพดานในขณะเดียวกันก็นำกระดูกเชิงกรานลงไปที่ด้านหลังของต้นขา (การเคลื่อนไหวทั้งสองเกี่ยวข้องกัน) ในขณะที่คุณทำเช่นนี้พยายามอย่าให้หลังส่วนบนของคุณเกี่ยวข้อง ให้พยายามแยกการเคลื่อนไหวที่กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างแทน
- ค่อยๆปล่อยกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการอุ่นเครื่องนี้สูงสุด 5 ครั้ง
- จากนั้นนำสะโพกของคุณกลับมาเหนือเท้าโดยปล่อยให้ลำตัวศีรษะและแขนของคุณมาพร้อมกันสำหรับการขับขี่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องอยู่ในท่าโพสท่าของเด็ก อยู่ที่นั่นนานถึง 15 วินาทีเว้นแต่คุณจะรู้สึกเจ็บปวด (ในกรณีนี้อย่าไปไกลหรือหยุดการออกกำลังกายหากอาการปวดยังไม่บรรเทาลงหลังจากหยุดออกกำลังกายแล้วให้โทรติดต่อแพทย์ของคุณ)
- หายใจต่อไปแม้ว่าคุณจะอยู่ในท่านิ่งก็ตาม หลังจากที่คุณมาถึง 15 วินาที (หรือน้อยกว่า) อย่างช้าๆแล้วค่อย ๆ กลับขึ้นมาในตำแหน่ง all-4s
การจัดท่าทางของเด็กให้คงอยู่ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณยืดและเปิดกล้ามเนื้อระหว่างกระดูกสันหลังอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อควอดริซและกล้ามเนื้อไหล่บางส่วนของคุณ
การหายใจลึก ๆ ขณะอยู่ในท่าจะช่วยขยายผลประโยชน์ อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยโปรดระวังอย่าทำมากเกินไป การใช้แนวทาง“ less is more” จะได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเจ็บหลัง นี่อาจหมายถึงการ จำกัด ตัวเองให้หายใจเข้าลึก ๆ ระหว่าง 1 ถึง 5 ครั้งก่อนจะกลับขึ้นมา
ติดตามช่องว่างด้วยการหดตัวของช่องท้อง
ตอนนี้ได้เวลาเพิ่มความแข็งแกร่งหลักของคุณแล้ว ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นจุดประสงค์ของการติดตามความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายแบบเว้นช่องว่างด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่และเพื่อลดระดับของการงอในขณะที่ยังคงสบาย
มีสองวิธีในการดำเนินการนี้ แต่วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเรียกว่าการซ้อมรบแบบวาดภาพ การวาดภาพในการซ้อมรบนั้นเป็นวิธีการรักษาเสถียรภาพของช่องท้องแบบเดียวกับที่ใช้ในพิลาทิส โปรดทราบว่าหากคุณเลือกใช้การวาดภาพในการซ้อมรบไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมพิลาทิสเพื่อที่จะรู้สึกดีขึ้น
อธิบายการวาดภาพในการซ้อมรบ
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเว้นช่องว่างครั้งแรกข้างต้นให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเฉพาะในท่านอนเบ็ด (งอเข่าเท้าราบกับพื้น)
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งขั้นตอนแรกคือสร้างกระดูกเชิงกรานที่เป็นกลาง นี่คือสถานที่ที่อยู่ระหว่างการเอียงหน้าสุดทั้งสองข้างโดยที่กระดูกสะโพกของคุณจะไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับด้านล่างของกระดูกเชิงกรานส่วนโค้งหลังของคุณจะเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะกระชับขึ้นและเอียงหลังโดยที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานจะไปข้างหน้า เมื่อเทียบกับกระดูกสะโพกของคุณเส้นโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณจะลดลงและยาวขึ้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหย่อน
- จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออก ขณะหายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังและขึ้น
- หายใจเข้าและผ่อนคลาย
- ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งสองครั้งต่อวัน
อย่างไรก็ตามการวาดภาพในการซ้อมรบยังสามารถทำได้ในตำแหน่ง all-4 ขณะนอนหงายและแม้กระทั่งในขณะที่คุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือดูทีวี ดังนั้นจึงไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ที่แข็งแกร่งในแกนกลาง!