แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ PCOS

Posted on
ผู้เขียน: Tamara Smith
วันที่สร้าง: 25 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต: 21 พฤศจิกายน 2024
Anonim
The Best Exercises for PCOS
วิดีโอ: The Best Exercises for PCOS

เนื้อหา

ไม่มีคำถามว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่หลายใบ (PCOS) การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียง แต่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและทำให้อารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องการเจริญพันธุ์ลดความเสี่ยงของโรคพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย บางครั้งผู้หญิงที่มี PCOS หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ด้วยความกลัว บางทีพวกเขาอาจรู้สึกว่าขนาดของพวกเขา จำกัด ไม่ให้ทำแบบฝึกหัดบางอย่างหรือรู้สึกว่าไม่อยู่ทรงเกินไป ปัญหาเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของร่างกายอาจทำให้ผู้หญิงกลับมาสนใจได้เนื่องจากบางคนไม่อยากเห็นการออกกำลังกาย แต่ความกลัวไม่ควรเกินดุลประโยชน์ของการเคลื่อนไหวร่างกายของเรา

หากคุณพร้อมที่จะเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อความเพลิดเพลินและประโยชน์ต่อสุขภาพหรือหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วและต้องการผลักดันร่างกายให้มากขึ้นนี่คือแบบฝึกหัดที่ดีและสนุกสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS ที่ต้องทำ

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

แนวทางของรัฐบาลแนะนำให้ชาวอเมริกันออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการฝึกด้วยแรงต้าน 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก หลักเกณฑ์เหล่านี้ได้รับการยืนยันในแนวทางตามหลักฐานสำหรับการจัดการ PCOS


ตามเป้าหมายทั่วไปตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 นาทีของกิจกรรมในแต่ละวัน แต่ผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นครั้งละ 15 นาทีสองครั้งเท่ากับจำนวนเงินเดียวกันกับการทำกิจกรรมเป็นเวลา 30 นาที เช่นเดียวกับกิจกรรมสั้น ๆ ที่เพิ่มขึ้นสามครั้ง 10 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาไว้ที่ 60% ถึง 75% อัตราสูงสุดของคุณ

ก้าวไปข้างหน้า

การเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับ PCOS เนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่และต้องใช้รองเท้าเดินเท่านั้น หากคุณไม่ได้ชอบเดินคนเดียวอย่างสันโดษให้เปิดเพลงหรือขอให้เพื่อนมาช่วยคุณ เพิ่มพลังให้กับกิจวัตรการเดินของคุณโดยเพิ่มช่วงเวลา: เดินสลับกัน 5 นาทีในระดับความเร็วปานกลางและจากนั้นเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งจ็อกกิ้ง 5 นาที เปลี่ยนเส้นทางของคุณเป็นครั้งคราวซึ่งมีทั้งเนินเขาและพื้นผิวเรียบ

ปั๊มขึ้น

ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วข่าวดีหากคุณพยายามเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ใช้สิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์โดยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ตั้งค่าเซสชั่นร่วมกับผู้ฝึกสอนคนใดคนหนึ่งที่โรงยิมของคุณสำหรับเซสชั่นการเรียนการสอนเบื้องต้น (โรงยิมบางแห่งยินดีให้บริการฟรีในฐานะสมาชิกของคุณ) นอกจากนี้ควรพิจารณาพบกับผู้ฝึกสอนทุก ๆ เดือนเพื่อปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ Les Mills Bodypump ที่ได้รับความนิยมเป็นคลาสที่เปิดสอนในโรงยิมส่วนใหญ่ทั่วสหรัฐอเมริกาและรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นกลุ่มหนึ่งชั่วโมงไปจนถึงดนตรีที่ได้ผลดีทั้งร่างกาย


เปียก

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำเช่นว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำหรือ Zumba เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS ให้ทำ การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ความต้านทานในการทำงานของร่างกายทั้งหมดและทำได้ง่ายในข้อต่อ หากคุณกำลังว่ายน้ำรอบให้ผลักดันตัวเองโดยตั้งเป้าหมายระยะทางหรือความเร็ว ต้องการความท้าทายมากขึ้นหรือไม่? ลองเล่นแพดเดิลบอร์ดแบบยืนหรือที่เรียกว่า SUP กีฬาทางน้ำกลางแจ้งนี้กระชับและปรับสีให้เข้ากับร่างกายในขณะที่สร้างสมดุล การพายเรือคายัคเป็นการบริหารร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลางและเป็นอีกวิธีที่ดีในการอยู่ในน้ำ

ใช้สวิง

เบื่อกับการออกกำลังกายทุกวันของคุณหรือไม่? ท้าทายร่างกายด้วยการเรียนรู้หรือฝึกกีฬา ตัวอย่างเช่นเข้าร่วมคลินิกเทนนิสรายสัปดาห์ (ในบ้านหรือนอกบ้าน) ในระดับของคุณ ต้องการเรียนรู้วิธีการตีกอล์ฟเสมอ? ลงทะเบียนเพื่อรับบทเรียน ไม่เพียง แต่คุณจะได้ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังได้พบกับเพื่อนใหม่ ๆ อีกด้วย