เนื้อหา
การออกกำลังกายหลังส่วนบนที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการยืดแขนเหนือศีรษะที่พบบ่อยที่สุด แต่หลายคนกลับข้ามส่วนที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งอาจช่วยบริหารหลังส่วนบนและ / หรือปวดคอได้ กุญแจสำคัญคือทำให้โครงกระดูกซี่โครงของคุณอยู่นิ่งในขณะที่คุณค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะวิธีการยืดกล้ามเนื้อ
- สมมติตำแหน่งเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย หากคุณเป็นมือใหม่ให้งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น พยายามจัดส้นเท้าแต่ละข้างให้พอดีกับกระดูกนั่งตามลำดับ วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องปวดข้อเข่าและข้อสะโพก หากคุณมีความแข็งแรงในแกนกลางและก้าวหน้ากว่านี้คุณสามารถลองออกกำลังกายนี้โดยเหยียดขาให้ตรง
- แขนของคุณควรวางลงข้างตัวและเหยียดตรง แต่ไม่ควรล็อคข้อศอก
- เตรียม: ใช้เวลาสักครู่เพื่อเตรียมทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่แค่การยืดหลังส่วนบนเท่านั้น ในขณะที่คุณขยับแขนขึ้นเหนือศีรษะคุณจะต้องให้ความสนใจกับโครงกระดูกซี่โครงเพื่อป้องกันไม่ให้ "โผล่" ขึ้นมา
- ในท่าเริ่มต้นหายใจเข้าจากนั้นหายใจออกแล้วเลื่อนไหล่ลงไปด้านหลัง เพื่อช่วยในเรื่องนี้ให้ค่อยๆเอื้อมปลายนิ้วออกจากศีรษะ พยายามให้ด้านหน้าของไหล่เปิดและกว้างเมื่อเอื้อมถึง คุณอาจรู้สึกยืดที่คาดเอวเล็กน้อยเมื่อทำเช่นนี้
- เริ่มยกแขนของคุณ: ยกแขนขึ้นช้าๆจนอยู่ในมุมฉากกับลำตัว ตรวจดูว่าซี่โครงของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกันกับตอนที่คุณเริ่มหรือไม่ หากคุณทำเช่นนี้คุณอาจรู้สึกว่าหน้าท้องทำงาน
- เสร็จสิ้นการยกแขน: ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนต่อไปนี้จะเป็นการยากที่จะรักษาซี่โครงของคุณให้ต่ำลง มันอาจจะยากเกินไปที่จะเอาแขนกลับไปจนสุดจนหัวจรดพื้น คุณสามารถไปได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวด แต่ไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ ในการปล่อยให้กระดูกซี่โครงเคลื่อน
- ในการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ดีให้ยกแขนของคุณไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาซี่โครงของคุณให้นิ่ง สิ่งนี้จะท้าทาย rectus abdominis และกล้ามเนื้อ ab ส่วนบนอื่น ๆ
- นำแขนของคุณกลับมาเคียงข้างคุณ: ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของแขนเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งให้เลื่อนสะบักไหล่ลงไปด้านหลัง ใช้การงัดหัวไหล่เพื่อยกแขนของคุณออกจากพื้นด้านหลังคุณ (คุณทำได้โดยการนำสะบักลงไปด้านหลังอย่างต่อเนื่องแขนจะโผล่ขึ้นมาเองตามธรรมชาติ)
- อย่าลืมให้ซี่โครงของคุณอยู่บนพื้น ตั้งข้อศอกให้ตรง แต่ไม่ล็อคในขณะที่ค่อยๆดึงข้อศอกลงมาข้างหน้า