เนื้อหา
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอและต้องทนกับผลกระทบของการอดนอนคุณอาจสนใจที่จะเรียนรู้ทางเลือกในการรักษาและวิธีรักษาที่ดีที่สุดสำหรับภาวะนี้ โชคดีที่มีตัวเลือกมากมายที่ช่วยได้ ปัจจัยแวดล้อมหลายอย่างสามารถต่อต้านผลของการสูญเสียการนอนหลับซึ่งทำงานเพื่อกระตุ้นระบบกระตุ้นสมองของเรา บางอย่างเห็นได้ชัดและบางคนอาจทำให้คุณประหลาดใจ หวังว่าคุณจะค้นพบวิธีแก้ปัญหาการอดนอนซึ่งจะป้องกันผลร้ายแรงจากการร้องเรียนทั่วไปนอน
สิ่งนี้อาจดูชัดเจนเกินไปที่จะพิจารณา แต่การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการอดนอนก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดเช่นกัน: นอนให้มากขึ้น การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นอย่างเรื้อรังเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานานหรืออาจเกิดขึ้นอย่างรุนแรงเช่นเมื่อเรา "นอนไม่หลับ" เราแต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนและปริมาณการนอนหลับโดยเฉลี่ยเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิตการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำเช่นความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับก็อาจนำไปสู่การอดนอนได้เช่นกัน
คุณอาจไม่ต้องการการนอนหลับเพื่อพักฟื้นเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น หลังจากสูญเสียการนอนหลับอย่างเฉียบพลันการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพียงคืนเดียวก็เพียงพอแล้ว ในการอดนอนเรื้อรังการนอนหลับในช่วงกลางคืนอาจต้องยืดยาวขึ้นและการงีบหลับเพิ่มเติมในระหว่างวันก็อาจช่วยได้เช่นกัน ผู้ที่มีอายุน้อยอาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยในการฟื้นตัวจากการอดนอนเป็นเวลานาน
กิจกรรม
ตัวเลือกถัดไปในการรักษาการอดนอนนั้นตรงกันข้ามกับการนอนหลับนั่นคือกิจกรรม ช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมอาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอดนอนเล็กน้อย
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดิน 5 นาทีสามารถปรับปรุงการง่วงนอนตอนกลางวันที่มากเกินไปได้โดยวัดจากการทดสอบเวลาแฝงการนอนหลับหลายครั้ง (MSLT) น่าเสียดายที่การตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเป็นประโยชน์ชั่วคราวที่เกิดขึ้นและดำเนินไปอย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอดนอนอย่างมากคุณอาจไม่พบประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมคุณอาจมีอาการอ่อนเพลียเพิ่มขึ้น (เมื่อเทียบกับความง่วงนอนที่ดีขึ้น) ซึ่งอาจต่อต้านประโยชน์ของการตื่นตัวมากขึ้น
แสงจ้า
การเปิดรับแสงจ้ามีผลสำคัญต่อจังหวะการทำงานของร่างกาย จังหวะ circadian เป็นรูปแบบของการทำงานของร่างกายรวมถึงการนอนหลับและการตื่นนอนซึ่งกำหนดให้อยู่ในวัฏจักรกลางวัน - กลางคืน มีเงื่อนไขบางอย่างเช่นความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) และความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการเต้นของหัวใจที่ได้รับความช่วยเหลือจากการเปิดรับแสงจ้าตามเวลาที่เหมาะสมนอกจากนี้แสงจ้าอาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นหากคุณอดนอน
ผลการศึกษาวิจัยค่อนข้างผสมกันในแง่ของประสิทธิภาพที่อาจเกิดขึ้นจริง บางคนแสดงให้เห็นว่าแสงมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนจังหวะการทำงานแบบ circadian ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นตัวได้นานขึ้น (เรียกอีกอย่างว่าเวลาในการตอบสนองการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลากลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทำงานเป็นกะ เมื่อมีสภาพแสงจ้า
นอกเหนือจากแสงโดยรอบตามปกติเช่นคุณอาจได้รับจากแสงไฟเหนือศีรษะหรือการเปิดรับแสงธรรมชาติเช่นแสงแดดการให้ตัวเองอยู่ในกล่องไฟก็อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน
เสียงรบกวน
หากคุณเคยพบว่าตัวเองเปิดวิทยุเพื่อตื่นตัวอยู่เสมอคุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้ช่วยเพิ่มความง่วงนอนหรือผลกระทบอื่น ๆ ของการอดนอนหรือไม่ อาจมีประโยชน์บ้าง แต่น่าเสียดายที่ค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว
เมื่อเราได้ยินอะไรบางอย่างสมองของเราจะตอบสนองโดยทำให้เราตื่นตัวมากขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้อาจเป็นปัญหาได้เมื่อเรามีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่มีเสียงดัง แต่จะมีประโยชน์หากเราพยายามตื่นอยู่
โดยทั่วไปเราตอบสนองต่อสิ่งเร้าใหม่ ๆ ได้ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเราปรับเสียงรบกวนรอบข้างเมื่อเราสัมผัสกับมันเป็นเวลานานพอ ตัวอย่างเช่นเสียงของอากาศที่ไหลเวียนผ่านท่อเสียงเบา ๆ ของพัดลมคอมพิวเตอร์หรือเสียงอื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่งจะจางหายไปในพื้นหลังหลังจากนั้นสักครู่ อย่างไรก็ตามเสียงใหม่ ๆ ดึงดูดความสนใจของเราดังนั้นเสียงรบกวนจึงอาจเป็นประโยชน์ในการแจ้งเตือนเราได้บ้าง หากคุณร้องตามอาจเป็นประโยชน์ยิ่งกว่านั้น
ท่าทาง
แน่นอนว่ามันยากกว่าที่จะหลับเมื่อคุณยืนขึ้นดังนั้นท่าทางที่ชัดเจนอาจส่งผลดีต่อการอดนอน อันที่จริงการนั่งตัวตรงก็สามารถส่งผลกระทบเช่นเดียวกัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทซิมพาเทติก ระบบประสาทซิมพาเทติกควบคุมการทำงานของร่างกายโดยอัตโนมัติเช่นอัตราการเต้นของหัวใจและการขยายรูม่านตาตัวอย่างที่ไม่น่าเป็นไปได้คือระบบที่จะทำงานโดยสัญชาตญาณเมื่อคุณถูกสิงโตโจมตี ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความตื่นตัวและต่อต้านผลกระทบจากการอดนอน
คาเฟอีน
นอกเหนือจากการนอนหลับให้มากขึ้นการรักษาเพียงครั้งเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการอดนอนอาจเป็นคาเฟอีน สารกระตุ้นที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาตินี้พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มทั่วไปเช่นกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มชูกำลังและช็อกโกแลต มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความตื่นตัวอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อยเช่นปวดศีรษะในช่วงที่มีการถอนหรือมีอาการสั่นเมื่อใช้มากเกินไป แต่คาเฟอีนสามารถทนได้ดีอย่างน่าทึ่งมีให้บริการอย่างกว้างขวางและมีราคาไม่แพงนักทำให้เป็นวิธีการรักษาที่น่าเชื่อถือและมักใช้สำหรับการอดนอน โดยทั่วไปคาเฟอีนควรใช้ในปริมาณเล็กน้อยที่บริโภคเป็นระยะ ๆ ตลอดช่วงเวลาที่ตื่นนอน
ยากระตุ้น
นอกเหนือจากคาเฟอีนแล้วยังมีสารกระตุ้นอื่น ๆ ที่มีจำหน่ายตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการอดนอน ยาข้างถนนที่ใช้บ่อยที่สุดบางชนิดไม่ได้ช่วยเพิ่มความตื่นตัว แอลกอฮอล์ส่งผลเสียและนิโคตินไม่มีผลใด ๆ หากใช้เพื่อรักษาอาการง่วงนอน สารกระตุ้นอื่น ๆ ที่อาจบรรเทาอาการง่วงนอน ได้แก่ แอมเฟตามีนเมธิลฟีนิเดต (Ritalin) และโมดาฟินิล (Provigil)
ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์สามารถเพิ่มความตื่นตัว แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงที่สำคัญ (รวมถึงผลกระทบของหัวใจและความเสี่ยงต่อการถูกล่วงละเมิด) ดังนั้นจึงใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายหรือในสภาวะต่างๆเช่นโรคสมาธิสั้น (ADHD) กะการทำงาน และ narcolepsy
ควรรับประทานยากระตุ้นหลังจากปรึกษากับแพทย์เท่านั้น
แรงจูงใจหรือความสนใจ
คุณอาจพิจารณาว่าคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นตัวและเอาใจใส่มากขึ้นหากคุณสนใจเกี่ยวกับกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่จริงๆการบรรยายหรือการประชุมที่น่าเบื่อในที่ทำงานอาจเป็นเพียงสิ่งที่ทำให้คุณเข้านอน อย่างไรก็ตามการใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือทำงานอดิเรกที่ชอบอาจทำให้คุณตื่นตัวอย่างน้อยก็ในระยะสั้น จากการศึกษาพบว่าคนที่ได้รับสิ่งจูงใจเช่นรางวัลทางการเงินจะตื่นตัวได้ดีกว่า การเฝ้าระวังที่ดีขึ้นนี้ยังคงมีอยู่เป็นเวลา 36 ชั่วโมงแรกของการสูญเสียการนอนหลับอย่างไรก็ตามมันเริ่มหลุดออกในวันถัดไป ภายในวันที่สามของการสูญเสียการนอนหลับผลตอบแทนไม่มีผลในการปรับปรุงความตื่นตัว ดังนั้นประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการอดนอนเฉียบพลัน แต่การนอนไม่หลับเป็นเวลานานอาจทำลายผลกระทบได้
ผลกระทบของกลุ่ม
ในที่สุดมีความเชื่อในหมู่นักมานุษยวิทยาว่าผลของการอดนอนอาจลดน้อยลงเมื่อเกิดขึ้นในบริบทของกลุ่ม คุณอาจนึกภาพว่าคนอดนอนไม่กี่คนสามารถมีส่วนร่วมซึ่งกันและกันเพื่อรักษาความตื่นตัว สิ่งนี้อาจเป็นพื้นฐานพอ ๆ กับการสนทนาซึ่งมีการแจ้งเตือนและการตอบกลับหลายครั้ง นอกจากนี้อาจมีองค์ประกอบทางสังคมเช่นการมีใครสักคนคอยปลุกคุณในขณะที่คุณล่องลอย ผลกระทบอาจเป็นประโยชน์ที่สุดเมื่ออย่างน้อยสมาชิกบางคนในกลุ่มได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ผลกระทบของกลุ่มเหล่านี้อาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์ แต่ผลกระทบอาจลดลงเนื่องจากการอดนอนเรื้อรังเกิดขึ้น
คำจาก Verywell
มุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณ พยายามนอนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกง่วงนอนทั้งๆที่พักผ่อนไม่เพียงพอให้พิจารณาการประเมินโดยแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ และจำไว้เสมอ: อย่าขับรถเมื่อง่วงนอน. อย่าเริ่มขับรถหากคุณอดนอนและเหนื่อยล้าหากคุณรู้สึกง่วงนอนขณะอยู่บนท้องถนน มันไม่คุ้มที่จะเสี่ยง