เนื้อหา
- สิทธิประโยชน์
- ระดับกลูโคสระหว่างออกกำลังกาย
- ประเภทของการออกกำลังกาย
- ก่อนเริ่มต้น
- วิธีป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย
- ช่วงเป้าหมาย
- จะทำอย่างไรถ้ากลูโคสลดลงต่ำเกินไป
ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดความท้าทายบางอย่างกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1: หากไม่มีการวางแผนอย่างรอบคอบเกี่ยวกับมื้ออาหารและของว่างอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เป็นอันตรายทั้งในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้น
ตามแนวทางที่เผยแพร่ใน มีดหมอ ในปี 2560 ทั้งผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 และผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยไม่มีกิจกรรมใด ๆ ติดต่อกันเกินสองวัน
สิทธิประโยชน์
ผลตอบแทนด้านสุขภาพจำนวนมากจากการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถใช้ได้กับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ได้แก่ :
- ปรับปรุงความไวของอินซูลิน
- การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น
- กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น
- ความดันโลหิตลดลง
- สุขภาพหัวใจและลดคอเลสเตอรอล
- พลังงานมากขึ้น
ระดับกลูโคสระหว่างออกกำลังกาย
เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายร่างกายเรียกกลูโคสในเลือดเช่นเดียวกับที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเรียกว่าไกลโคเจน ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานคลังกลูโคสและไกลโคเจนเหล่านั้นจะถูกเรียกใช้เป็นเชื้อเพลิงและในที่สุดก็จะเริ่มลดลงในลักษณะที่คาดเดาได้:
- ในช่วง 15 นาทีแรกของกิจกรรมกลูโคสที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงส่วนใหญ่มาจากเลือดหรือกล้ามเนื้อ
- หลังจากผ่านไป 15 นาทีน้ำตาลที่เก็บไว้ในตับจะถูกแตะเป็นเชื้อเพลิง
- หลังจากผ่านไป 30 นาทีไกลโคเจนที่สำรองไว้ในกล้ามเนื้อและตับจะเริ่มหมดลง เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
ตาม มีดหมอ แนวทางการออกกำลังกายผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ออกกำลังกายอาจมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำภายใน 45 นาทีหลังจากเริ่มกิจกรรมแม้ว่าการปรับสภาพแบบแอโรบิคจะช่วยลดการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลกลูโคสในระหว่างการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายต่อระดับน้ำตาลในเลือดยังคงมีผลดีอย่างมีนัยสำคัญหลังออกกำลังกาย: อาจใช้เวลาสี่ถึงหกชั่วโมงและสำหรับบางคนอาจใช้เวลาถึง 24 ชั่วโมงสำหรับร่างกายในการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับในช่วงเวลานั้นเลือด ระดับกลูโคสอาจลดลงอย่างต่อเนื่อง การวิจัยพบว่าความไวของอินซูลินอาจเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
ทำไมร่างกายของคุณถึงต้องการไกลโคเจนประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีสามประเภทแต่ละประเภทมีผลและประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับบุคคลที่เข้าร่วม ทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยกลูโคมิเตอร์ก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบเพื่อที่คุณจะได้ทราบว่ากิจกรรมมีผลต่อคุณอย่างไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (หัวใจและหลอดเลือด)
คาร์ดิโอหมายถึงกิจกรรมใด ๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจนานกว่า 10 นาที ตัวอย่าง ได้แก่ :
- เดินเร็ว
- จ็อกกิ้งหรือวิ่ง
- ขี่จักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เทนนิส
- บาสเกตบอล
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีแนวโน้มที่จะดึงกลูโคสและไกลโคเจนมาเก็บไว้อย่างรวดเร็วดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องหรือวิธีอื่น ๆ ในการติดตามอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ข้อยกเว้นประการหนึ่ง: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่งระยะสั้นหรือ HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง) ซึ่งเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการพักผ่อนสั้น ๆ อาจทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นหากระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในระหว่างการทำกิจกรรม ทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 อาจต้องลดผลกระทบนี้ด้วยการเพิ่มอินซูลิน
ทำงานอย่างปลอดภัยด้วยโรคเบาหวานประเภท 1การฝึกความแข็งแกร่ง
แม้ว่าจะถูกกำหนดให้เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่กิจกรรมที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันอาจลดหรือเพิ่มน้ำตาลกลูโคสขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรม ตัวอย่าง ได้แก่ :
- ยกน้ำหนักฟรี
- การฝึกเครื่องยกน้ำหนัก
- ใช้แถบต้านทานยางยืด
- ออกกำลังกายที่เรียกน้ำหนักตัวให้เกิดแรงต้าน
การยกน้ำหนักอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากช่วงที่อาจต้องได้รับการแก้ไขอินซูลิน อย่างไรก็ตามจำเป็นอย่างยิ่งที่การแก้ไขอินซูลินจะต้องรอบคอบเนื่องจากการแก้ไขมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในเวลากลางคืนอย่างรุนแรงซึ่งเป็นภาวะที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตที่กลูโคสลดลงในระหว่างการนอนหลับ
การฝึกอบรมความยืดหยุ่น
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอีกรูปแบบหนึ่งคือการออกกำลังกายโดยใช้ความยืดหยุ่นจะเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อปรับปรุงและรักษาการเคลื่อนไหว กิจกรรมดังกล่าวหลายอย่างเช่นโยคะบางรูปแบบยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยไม่ต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราการหายใจอย่างมีนัยสำคัญ
แม้ว่ากิจกรรมที่มีความยืดหยุ่นส่วนใหญ่จะมีความสำคัญน้อย แต่ก็ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มระดับกลูโคสและควรรวมการตรวจติดตามบ่อยๆ
ก่อนเริ่มต้น
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งออกกำลังกายหรือเพิ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานและต้องการคำแนะนำในการรวมระบบการปกครองปัจจุบันของคุณเข้ากับวิถีชีวิตแบบใหม่ของคุณมีขั้นตอนทั่วไปที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
- พูดคุยกับผู้ดูแลของคุณ: ติดต่อกับทีมเบาหวานก่อนเริ่มออกกำลังกาย สามารถช่วยคุณกำหนดช่วงกลูโคสเป้าหมายและระดับอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
- ตรวจน้ำตาลในเลือด ก่อน คุณออกกำลังกาย: สิ่งนี้ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดซึ่งกิจกรรมจะทำให้ที่เก็บพลังงานของคุณหมดลง การอ่านระดับน้ำตาลในเลือดในอุดมคติก่อนออกกำลังกายอยู่ระหว่าง 90 mg / gL และ 250 mg / dL ถ้าคุณมีค่าต่ำกว่า 90 mg / dL ให้กินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 15 กรัม (ผลไม้ชิ้นหนึ่งหรือข้าวสาลี ขนมปังปิ้งเนยถั่ว). รอ 15 นาทีแล้วตรวจเลือดอีกครั้งว่าเกิน 90 mg / dL ก่อนออกกำลังกาย
- พยายามอย่าออกกำลังกายในช่วงที่อินซูลินออกฤทธิ์สูงสุด: การออกฤทธิ์สูงสุดคือช่วงเวลาที่อินซูลินทำงานหนักที่สุดในการกำจัดกลูโคสออกจากกระแสเลือดดังนั้นระดับจึงน่าจะต่ำ การออกกำลังกายเมื่ออินซูลินถึงจุดสูงสุดจะเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว พยายามคาดการณ์ว่าเมื่อใดที่คุณมีจุดดำเนินการสูงสุดและวางแผนการออกกำลังกายตามนั้น
- สำหรับการทำกิจกรรมเป็นระยะเวลานานให้ทานของว่างเพิ่มเติมก่อนที่จะเคลื่อนไหว: หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายนานกว่าครึ่งชั่วโมงให้ลดคาร์บเพิ่มลง 15 กรัมแม้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าคุณจะทำเช่นนี้ให้หยุดพักหลังจาก 30 นาทีและตรวจเลือดเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วงที่ยอมรับได้
วิธีป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำหลังออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณทำหลังจากออกกำลังกายมีความสำคัญต่อความปลอดภัยความเป็นอยู่และการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อน
- อย่าออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น: วางแผนออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตั้งใจเข้านอน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถประเมินว่ากิจกรรมมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร หากคุณออกกำลังกายก่อนนอนคุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปฏิกิริยาลดน้ำตาลในเลือดในเวลากลางคืนซึ่งอาจร้ายแรงหากน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำกว่า 100 มก. / ดล. ก่อนนอนให้พิจารณาเพิ่มของว่างเป็นสองเท่าหรือถ้าเป็นไปได้ให้ลดปริมาณอินซูลินลง เพื่อลดความเสี่ยงของปฏิกิริยาน้ำตาลในเลือดต่ำในขณะที่คุณนอนหลับ
- ข้ามห้องซาวน่าหลังออกกำลังกายห้องอบไอน้ำหรืออ่างน้ำร้อน: การผ่อนคลายเช่นเดียวกับการรักษาเหล่านี้ทั้งหมดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดทันทีหลังออกกำลังกายและหลังจากนั้นหลายชั่วโมง: ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังออกกำลังกายไม่นานเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในระดับที่ปลอดภัยและอีกสองถึงสี่ชั่วโมงต่อมา หากการตรวจหลังออกกำลังกายยังอยู่ในระดับต่ำให้ตรวจสอบอีกครั้งในอีกสองถึงสี่ชั่วโมงหรือจนกว่าคุณจะแน่ใจว่ามีการเปลี่ยนไกลโคเจนจากการออกกำลังกายและคุณจะไม่เห็นกลูโคสลดลงอีกต่อไป
- ไฮเดรตและเติมพลังหลังออกกำลังกาย: เครื่องดื่มที่ทำจากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นนมช็อคโกแลตมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและการเติมกลูโคสเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดล่าช้า
ช่วงเป้าหมาย
ตรวจสอบระดับน้ำตาลของคุณก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายทั้งหมดแม้ว่าคุณจะทำก็ตาม การออกกำลังกายเดียวกันแน่นอน วันแล้ววันเล่า. ตัวแปรหลายอย่างเช่นช่วงเวลาของวันระยะเวลาของกิจกรรมอาหารที่คุณเพิ่งบริโภคและการนอนหลับหรือพักผ่อนที่คุณบันทึกไว้เมื่อเร็ว ๆ นี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวนได้ การใส่เครื่องตรวจระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องจะเป็นประโยชน์
แม้ว่าช่วงเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ช่วงเป้าหมายที่จะเริ่มออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารก่อนอยู่ระหว่าง 150 มก. / ดล. และ 250 มก. / ดล. หากคุณไม่ได้อยู่ในระดับดังกล่าว:
- หากระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต้นต่ำกว่าช่วงเป้าหมายที่น้อยกว่า 90 mg / dl: รับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัม (เช่นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว) ก่อนเริ่มออกกำลังกายและรอจนกว่าระดับกลูโคสเกิน 90 มก. / ดล.
- หากระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต้นของคุณต่ำกว่าช่วงเป้าหมายเล็กน้อยที่ 90 ถึง 150 mg / dl: ทานคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม (เช่นโปรตีนบาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม) และอาจเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- หากเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต้นของคุณอยู่ที่ช่วงเป้าหมาย 150 ถึง 250 mg / dl: อาจเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคความเข้มข้นสูงหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ แต่ให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลตลอดกิจกรรมเพื่อเฝ้าดูการเพิ่มขึ้น
- หากเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต้นของคุณสูงกว่าช่วงเป้าหมายที่มากกว่า 250 mg / dl: นี่คือภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในทางเทคนิคซึ่งอาจอธิบายได้จากอาหารมื้อล่าสุด หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้ใช้ระดับคีโตนกับการตรวจปัสสาวะ หากสูงขึ้นเพียงเล็กน้อย (สูงถึง 1.4 mmol / L) ควรหาท่าออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำสั้น ๆ
อย่าออกกำลังกายหากคีโตนในเลือดของคุณสูงกว่า 1.5 mmol / L ติดต่อทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อจัดการระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นทันที
จะทำอย่างไรถ้ากลูโคสลดลงต่ำเกินไป
หากในระหว่างการออกกำลังกายระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเริ่มลดลงให้หยุดทันทีและรับประทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็วอย่างน้อย 15 กรัมเช่นกล้วยครึ่งลูกน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะหรือผลไม้ 4 ถึง 6 ออนซ์ น้ำผลไม้. พกแท็บเล็ตกลูโคสหรือชุดฉีดกลูคากอนติดตัวไปด้วยและสวมสายรัดข้อมือทางการแพทย์ที่ระบุว่าคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ในกรณีฉุกเฉินจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ปฏิบัติตาม "กฎข้อที่ 15" ในการรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการรักษามากเกินไป: ทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมรอ 15 นาทีแล้วตรวจน้ำตาลในเลือดอีกครั้งและทำซ้ำจนกว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะกลับสู่ระดับปกติ จากนั้นทานของว่างที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ลวกหรือขนมปังปิ้งเนยถั่วเพื่อรักษาระดับให้คงที่จนถึงมื้อถัดไป
ค้นพบวิธีการรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอย่างเหมาะสม- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์
- ข้อความ