เนื้อหา
โภชนาการสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา การใช้ชีวิตและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพร้อมกับการกินดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ
การทานอาหารที่ดีสามารถช่วยให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อเสร็จสิ้นการแข่งขันหรือเพียงแค่เพลิดเพลินกับกีฬาหรือกิจกรรมสบาย ๆ คุณมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้าและเล่นกีฬาได้ไม่ดีในระหว่างที่คุณยังไม่พอ:
- แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต
- ของเหลว
- เหล็กวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ
- โปรตีน
ข้อเสนอแนะ
อาหารที่เหมาะสำหรับนักกีฬาไม่แตกต่างจากอาหารที่แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพ
อย่างไรก็ตามจำนวนของกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับ:
- ประเภทของกีฬา
- จำนวนการฝึกที่คุณทำ
- ระยะเวลาที่คุณใช้ในการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย
ผู้คนมักจะประเมินค่าสูงไปตามปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานมากกว่าที่คุณจะออกกำลังกาย
เพื่อช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ทุกคนแตกต่างกันดังนั้นคุณจะต้องเรียนรู้:
- ระยะเวลาก่อนออกกำลังกายจะดีที่สุดสำหรับคุณที่จะกิน
- ปริมาณอาหารในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องให้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นส่วนใหญ่
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในอาหารเช่นพาสต้าเบเกิลขนมปังโฮลเกรนและข้าว พวกเขาให้พลังงานเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำ
- น้ำตาลอย่างง่ายเช่นน้ำอัดลมแยมเยลลี่และลูกอมให้แคลอรี่จำนวนมาก แต่ไม่ได้ให้วิตามินเกลือแร่และสารอาหารอื่น ๆ
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน แคลอรี่มากกว่าครึ่งหนึ่งของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต
คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายหากออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมง คุณอาจจะมีน้ำผลไม้หนึ่งแก้วโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยหรือ 245 กรัมหรือมัฟฟินภาษาอังกฤษกับเยลลี่ จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณบริโภคในหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขันกีฬา
คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายหากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้โดย:
- เครื่องดื่มกีฬาห้าถึง 10 ออนซ์ (150 ถึง 300 มิลลิลิตร) ทุก 15 ถึง 20 นาที
- เพรทเซิลสองสามกำมือ
- กราโนล่าไขมันต่ำครึ่งหนึ่งถึงสองในสาม (40 ถึง 55 กรัม)
หลังจากออกกำลังกายคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างร้านค้าพลังงานในกล้ามเนื้อของคุณหากคุณออกกำลังกายหนัก
- ผู้ที่ออกกำลังกายหรือฝึกอบรมมากกว่า 90 นาทีควรกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นซึ่งอาจเป็นโปรตีนหลังจากนั้น 2 ชั่วโมง ลองสปอร์ตบาร์ผสมกับถั่วหรือโยเกิร์ตและกราโนล่า
- สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาทีน้ำเป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุด
โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ร่างกายสามารถใช้โปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่หลังจากที่มีการใช้คาร์โบไฮเดรตหมดแล้ว
แต่มันก็เป็นตำนานที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะเปลี่ยนกล้ามเนื้อ
- นักกีฬาแม้แต่ผู้สร้างร่างกายก็ต้องการโปรตีนเสริมเพียงเล็กน้อยเพื่อรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามารถตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นนี้ได้อย่างง่ายดายโดยการกินแคลอรี่รวมมากขึ้น (กินอาหารมากขึ้น)
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนมากถึงสองเท่าตามที่พวกเขาต้องการสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ โปรตีนมากเกินไปในอาหาร:
- จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
- สามารถเพิ่มโอกาสในการขาดน้ำ (ของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอ)
- สามารถนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียม
- สามารถเพิ่มภาระให้กับไต
บ่อยครั้งที่คนที่มุ่งเน้นการกินโปรตีนพิเศษอาจไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในระหว่างการออกกำลังกาย
ไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมกรดอะมิโนและการทานโปรตีนจำนวนมาก
น้ำและฟลูอิดอื่น ๆ
น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดและถูกมองข้ามสำหรับนักกีฬา น้ำและของเหลวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม ร่างกายของคุณสามารถสูญเสียเหงื่อหลายลิตรในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างหนัก
ล้างปัสสาวะเป็นสัญญาณที่ดีที่คุณได้คืนเต็ม แนวคิดบางประการในการรักษาของเหลวในร่างกายให้เพียงพอ ได้แก่ :
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวมาก ๆ ทุกมื้อไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม
- ดื่มน้ำประมาณ 16 ออนซ์ (2 ถ้วย) หรือ 480 มิลลิลิตรน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำเพียงพอในร่างกายของคุณ
- ดำเนินการต่อในการจิบน้ำในระหว่างและหลังจากที่คุณออกกำลังกายประมาณ 1/2 ถึง 1 ถ้วย (120 ถึง 240 มิลลิลิตร) ของของเหลวทุก 15 ถึง 20 นาที น้ำดีที่สุดในชั่วโมงแรก การเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มให้พลังงานหลังจากชั่วโมงแรกจะช่วยให้คุณได้รับอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ
- ดื่มแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำอีกต่อไป
- การราดน้ำบนหัวของคุณอาจรู้สึกดี แต่มันจะไม่ได้รับของเหลวเข้าสู่ร่างกายของคุณ
ให้เด็ก ๆ ดื่มน้ำบ่อย ๆ ระหว่างทำกิจกรรมกีฬา พวกเขาไม่ตอบสนองต่อความกระหายเช่นเดียวกับผู้ใหญ่
วัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรแทนที่น้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างออกกำลังกายด้วยของเหลวในปริมาณที่เท่ากัน สำหรับทุกปอนด์ (450 กรัม) ที่คุณสูญเสียขณะออกกำลังกายคุณควรดื่ม 16 ถึง 24 ออนซ์ (480 ถึง 720 มิลลิลิตร) หรือ 3 ถ้วย (720 มิลลิลิตร) ภายใน 6 ชั่วโมง
รับน้ำหนักที่ต้องการเพื่อจุดประสงค์ในการแข่งขัน
การเปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพต้องทำอย่างปลอดภัยหรืออาจทำอันตรายมากกว่าดี ทำให้น้ำหนักตัวของคุณต่ำเกินไปลดน้ำหนักเร็วเกินไปหรือป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในลักษณะที่ผิดธรรมชาติอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เป็นสิ่งสำคัญในการกำหนดเป้าหมายน้ำหนักตัวจริง
นักกีฬาหนุ่มที่พยายามลดน้ำหนักควรทำงานกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน การทดลองกับอาหารด้วยตัวคุณเองอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีด้วยการบริโภคสารอาหารบางอย่างที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไป
พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมกับกีฬาอายุเพศและจำนวนของการฝึก
ทางเลือกชื่อ
ออกกำลังกาย - โภชนาการ ออกกำลังกาย - ของเหลว การออกกำลังกาย - ความชุ่มชื้น
อ้างอิง
โภชนาการนกอาร์ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds เวชศาสตร์การกีฬาออร์โทพีดิกส์ของเดลีและเดรซ. วันที่ 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2558: ตอนที่ 30
โทมัส DT, Erdman KA, Burke LM ตำแหน่งของสถาบันโภชนาการและนักกำหนดอาหารโภชนาการนักโภชนาการแห่งแคนาดาและวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน: โภชนาการและการกีฬา J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528 PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240
วันที่รีวิว 5/14/2017
อัปเดตโดย: Linda J. Vorvick, MD, รองศาสตราจารย์คลินิก, แผนกเวชศาสตร์ครอบครัว, UW Medicine, คณะแพทยศาสตร์, มหาวิทยาลัยวอชิงตัน, Seattle, WA ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ