เนื้อหา
- อะโวคาโด*
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- กะหล่ำบรัสเซลส์ *
- แครอท
- ถั่วชิกพี*
- มะเขือ
- ถั่วเขียว
- กีวี่
- ถั่ว*
- ข้าวโอ๊ต
- ผักกระเจี๊ยบ
- ส้ม
- ถั่ว
- มันฝรั่งกับผิวหนัง
- ราสเบอรี่
- เมล็ดทานตะวัน
- สตรอเบอร์รี่
- สควอชฤดูร้อน
- มันเทศ
- วอลนัท
- บวบ
นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นปัญหาสำหรับคุณมีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแซ็กคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs) คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถทำให้อาการแย่ลงได้
มั่นใจได้ว่ามีใยอาหารสูงมากมายที่สามารถเป็นมิตรกับ IBS ได้ ในชุดแนวทางล่าสุดสำหรับการรักษา IBS จากการทบทวนการวิจัยที่ครอบคลุม American College of Gastroenterology สรุปว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์สำหรับ IBS
พวกเขายังสรุปว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถทำให้อาการ IBS แย่ลงได้ สิ่งนี้อาจอธิบายถึงปัญหาที่คุณเคยมีในอดีตเกี่ยวกับไฟเบอร์
ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีมากกว่า IBS เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดหัวใจและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
อย่างไรก็ตามอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงไม่ใช่อาหารที่เป็นมิตรกับ IBS อาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากยังมี FODMAP ในระดับที่สูงกว่า ดังนั้นในสไลด์โชว์นี้จึงได้ใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งในการเน้นอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง แต่มี FODMAP ต่ำ
เพื่อความสะดวกของคุณเราได้แสดงรายการอาหารตามลำดับตัวอักษร คุณจะช่วยย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยการเพิ่มอาหารเหล่านี้ในรายการช้อปปิ้งรายสัปดาห์ของคุณ
อาหารใด ๆ ที่มี ดอกจัน ถัดจากนั้นอาจต้องบริโภคในปริมาณที่น้อยลงหากคุณรู้ว่าคุณมีปฏิกิริยาต่ออาหาร FODMAP สูง
อะโวคาโด*
หากคุณยังไม่ชอบอะโวคาโดเราขอแนะนำให้คุณลองมากกว่าหนึ่งครั้ง อะโวคาโดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เพิ่มชิ้นลงในสลัดของคุณใช้เป็นแซนวิชหรือเพิ่มลงในสมูทตี้
ขนาดส่วน 1/8 ของอะโวคาโดทั้งหมดถือได้ว่ามี FODMAP อยู่ในระดับต่ำหากคุณไม่รู้สึกไวต่อซอร์บิทอล FODMAP คุณอาจทานได้มากขึ้นโดยไม่พบอาการทางเดินอาหาร คุณสามารถแช่แข็งอะโวคาโดส่วนที่เหลือในขนาดส่วนที่คุณรู้ว่าทนได้
เพลิดเพลินกับอะโวคาโดหากคุณมี IBSกล้วย
มีความรักมากมายเกี่ยวกับกล้วย มีให้ใช้งานง่ายพกพาได้และมี FODMAP ต่ำทำให้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้อย่างดีเยี่ยม เช่นเดียวกับอะโวคาโดสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ได้และเมื่อเริ่มสุกจริงๆสามารถแช่แข็งเพื่อทำสมูทตี้ในอนาคตได้
หาก IBS ของคุณแสดงถึงจุดที่คุณกลัวที่จะกินอะไรกล้วยก็เป็นทางเลือกที่ดี
บลูเบอร์รี่
สามารถเติมบลูเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตสมูทตี้และสลัดในตอนเช้าได้ เช่นเดียวกับกล้วยพวกเขาเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร บลูเบอร์รี่ยังเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณพยายามโจมตี IBS ที่ไม่ดีเพื่อให้ปักหลัก
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีความกังวลเกี่ยวกับระดับของสารกำจัดศัตรูพืชในบลูเบอร์รี่ที่ปลูกตามอัตภาพดังนั้นบลูเบอร์รี่จึงเป็นหนึ่งในรายการอาหารที่คุณควรพิจารณาซื้อเฉพาะในกรณีที่ปลูกแบบออร์แกนิกเท่านั้น
บลูเบอร์รี่ที่ปลูกแบบออร์แกนิกแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากพวกมันถูกแช่แข็งในช่วงเวลาที่ความสุกสูงสุดจึงมีสารอาหารในปริมาณสูงสุด
กะหล่ำบรัสเซลส์ *
หลายคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงถั่วงอกบรัสเซลส์เพราะกลัวว่านักเก็ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยเหล่านี้จะทำให้เป็นแก๊ส อีกเหตุผลหนึ่งที่คนมักจะหลีกเลี่ยงกะหล่ำปลีเนื่องจากรสชาติของมัน เห็นได้ชัดว่าคนเหล่านี้ไม่เคยกินบรัสเซลส์ที่คั่วในน้ำมันมะกอก ลองคุณจะไม่เสียใจ
ที่น่าสนใจคือนักวิจัยของ FODMAP พบว่าในปริมาณเล็กน้อยกะหล่ำบรัสเซลส์มีปริมาณ FODMAP ต่ำเพียงพอที่คุณควรจะได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยไม่ต้องกังวลกับอาการที่ไม่พึงประสงค์ พยายามให้ส่วนของคุณเหลือ 2 ถึง 5 หน่อ
แครอท
เมื่อคุณเพิ่มอาหารที่ละลายน้ำได้มากขึ้นคุณจะเห็นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีสีรุ้งทั้งหมด คุณสามารถรู้สึกดีที่ได้รู้ว่าคุณกำลังเสริมสร้างสุขภาพของคุณเมื่อคุณกินผักและผลไม้ที่มีสีสันเนื่องจากแต่ละสีแสดงถึงไฟโตนิวเทรียนท์ที่หลากหลายซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติในการเสริมสร้างสุขภาพ
แครอทช่วยเพิ่ม "ส้ม" ให้กับอาหารปกติของคุณ คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณชอบที่จะกินของสุก
ถั่วชิกพี*
ถั่วชิกพี (Chickpeas) หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารรวมทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี แม้ว่าพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะมี FODMAP สูง แต่ถั่วชิกพีสามารถรับประทานได้ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำหากเป็นอาหารกระป๋องล้างให้สะอาดและ จำกัด ไว้ในส่วนที่น้อยมาก
ถั่วชิกพีสามารถโรยบนสลัดปั่นเป็นครีมหรือคั่วเพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการและอร่อย
มะเขือ
คุณอาจคิดว่ามะเขือยาวเป็นส่วนประกอบในมะเขือม่วงเท่านั้นไม่ใช่อาหารที่แนะนำสำหรับ IBS เนื่องจากมะเขือยาวมักจุ่มลงในแป้งแล้วทอด อาหารทอดสามารถพบได้ในเกือบทุกรายการอาหารเรียกของ IBS และด้วยเหตุผลที่ดี
ทางเลือกที่ดีกว่ามากคือสับและย่างมะเขือยาว คุณยังสามารถย่างชิ้นมะเขือยาวก่อนที่จะวางซ้อนกันเพื่อทำพาร์มิเจียน่ามะเขือ เป็นวิธีที่อร่อยในการเพลิดเพลินกับความเหนียวเหนอะหนะของมะเขือยาว แต่ไม่มีไขมันทอดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วเขียว
ถั่วเขียวเป็นวิธีง่ายๆในการใส่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ลงบนจานอาหารเย็นของคุณคุณสามารถนึ่งย่างหรือรับประทานดิบได้หากคุณพอใจกับผักดิบ เพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบหรือราดถั่วด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
กีวี่
กีวีไม่ใช่ผลไม้แปลกใหม่อย่างที่เคยเป็นอีกต่อไป แต่ตอนนี้หาได้ง่าย กำลังมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความหวานฟันของคุณ? ฝานกีวีและขุดเข้าไป
ถั่ว*
เช่นเดียวกับถั่วชิกพีถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่สามารถรับประทานได้ในอาหาร FODMAP ต่ำภายในขอบเขตที่ จำกัด คุณจะต้องซื้อถั่วเลนทิลกระป๋องล้างให้สะอาดและ จำกัด ปริมาณการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยตวงวิธีนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับใยอาหารและโปรตีนที่ละลายน้ำได้จากถั่วเลนทิลโดยไม่ต้องกังวลว่ามันจะไปสร้างระบบย่อยอาหารของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วเลนทิลเป็นกับข้าวหรือใช้ในซุปอุ่น ๆ
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีแน่นอนว่าข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ หนึ่งชามสามารถทำอาหารเช้าอาหารกลางวันหรือของว่างที่ผ่อนคลายได้ ข้อดีของข้าวโอ๊ตคือสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าสำหรับมื้ออาหารที่ง่ายและรวดเร็วในขณะเดินทาง ในวันที่ IBS แย่ข้าวโอ๊ตอาจใช้เป็นอาหารเย็นได้
เพิ่มกล้วยบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และ / หรือสตรอเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตของคุณและคุณจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
ผักกระเจี๊ยบ
กระเจี๊ยบเขียวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
ส้ม
เช่นเดียวกับกล้วยส้มสามารถหาซื้อได้ง่ายพกพาสะดวกมากและมี FODMAP ต่ำทำให้เป็นตัวเลือกไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ดีเยี่ยมซึ่งคุณสามารถรับประทานได้บ่อย ๆ เพียงอย่าลืมกินผลไม้ทั้งผลเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ในน้ำส้ม โดยทั่วไปแล้วเส้นใยส่วนใหญ่จะถูกบีบออกมา
ถั่ว
กำลังมองหาบางสิ่งบางอย่างเพื่อตอบสนองความอยากทานอาหารมื้อดึกหรือมื้อดึก? มองไม่ไกลไปกว่าถั่วลิสง ถั่วลิสงพกพาและอร่อยมีสารอาหารมากมายอัดแน่นอยู่ในนั้น
เนยถั่วก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันตราบเท่าที่ชนิดที่คุณซื้อไม่ได้เติมน้ำตาล (ซ่อน) อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง
มันฝรั่งกับผิวหนัง
คุณต้องกินผิวมันฝรั่งเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่มันฝรั่งมีให้ ดังนั้นจึงไม่นับเฟรนช์ฟรายส์
มันฝรั่งสามารถอบหรือย่างโดยใช้หนังได้ มันฝรั่งเป็นอาหารที่ผ่อนคลายอีกจานเพื่อเพิ่มในรายการอาหารที่คุณกินเมื่อ IBS ของคุณแย่ที่สุด
ราสเบอรี่
เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ที่ปลูกตามอัตภาพอาจมีสารกำจัดศัตรูพืชในระดับที่สูงกว่าดังนั้นให้มองหาผลเบอร์รี่ที่ปลูกแบบออร์แกนิก เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ออร์แกนิกแช่แข็งสามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่
เพลิดเพลินกับราสเบอร์รี่ของคุณเป็นของว่างโรยบนข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลงในสมูทตี้ของคุณ
เมล็ดทานตะวัน
เช่นเดียวกับถั่วลิสงเมล็ดทานตะวันเป็นของว่างพกพาที่ยอดเยี่ยม คุณยังสามารถโรยบนผักที่ปรุงสุกมันฝรั่งบดหรือสลัดเพื่อให้ได้ความกรุบกรอบอร่อยพร้อมประโยชน์เพิ่มเติมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
สตรอเบอร์รี่
เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มี FODMAP ต่ำดังนั้นจึงเป็นผลไม้ที่เป็นมิตรกับ IBS เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่เพื่อนของพวกเขาสารกำจัดศัตรูพืชเป็นสิ่งที่น่ากังวลในความเป็นจริงสตรอเบอร์รี่มีราคาสูงมากในรายการ "Dirty Dozen" พยายามซื้อที่ปลูกแบบออร์แกนิกทุกครั้งที่ทำได้
คุณสามารถเพลิดเพลินกับสตรอเบอร์รี่ได้ในทุกมื้อและหนึ่งชามที่หั่นเป็นชิ้นทำให้เป็นของหวานแสนอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ สตรอเบอร์รี่ออร์แกนิกแช่แข็งน่ารักในสมูทตี้
สควอชฤดูร้อน
สควอชฤดูร้อนเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมและมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงเพื่อเพิ่มในมื้ออาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์สามารถนำไปผัดคั่วหรือยัดไส้ก็ได้ สควอชฤดูร้อนที่สับนั้นยอดเยี่ยมในการเป็นฐานสำหรับ Frittatas ที่อร่อยและเป็นมิตรกับท้อง
มันเทศ
มันฝรั่งหวานเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจในขณะที่คุณได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสารอาหารที่น่าอัศจรรย์ เพียง จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1/2 ถ้วยเสิร์ฟหากคุณมีปฏิกิริยาต่อแมนนิทอล FODMAP และอย่าลืมกินผิวหนัง
วอลนัท
วอลนัทเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ พวกเขาเป็นแบบพกพาพวกเขาตอบสนองความต้องการของว่างยามบ่ายและพวกเขามีรสชาติที่ดีในสลัด อย่ากังวลว่าพวกมันอาจจะขุน พวกเขามีรูปแบบของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจช่วยคุณในการลดน้ำหนักได้
บวบ
เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องสีเหลืองสควอชฤดูร้อนบวบเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ต่ำ FODMAP เนื่องจากบวบเติบโตได้ง่ายนักพัฒนาสูตรจึงก้มตัวไปข้างหลังเพื่อหาวิธีปรุงเป็นล้านล้าน
ขอให้สนุกกับการท่องไปรอบ ๆ เพื่อเลือกสูตรอาหารที่ถูกใจคุณแล้วสนุกยิ่งขึ้นกับการทดลองในครัวของคุณเอง!
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์