เนื้อหา
- วัตถุประสงค์ของการซ้อมรบในรูปวาด
- ประโยชน์ของการฝึกซ้อมการวาดภาพ
- วิธีการวาดภาพในการซ้อมรบ
- สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
วัตถุประสงค์ของการซ้อมรบในรูปวาด
จุดประสงค์ของการฝึกวาดภาพรวมทั้งการค้ำยันหน้าท้องและเทคนิคที่คล้ายกันคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนที่ลึกที่สุดของคุณ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพวกเขาซึ่งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณกล้ามเนื้อโคลงกระดูกสันหลังสามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีของหลังของคุณ
อีกเหตุผลหนึ่งในการเรียนรู้เทคนิคการรักษาเสถียรภาพหลักก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดจริงก็คือพวกเขาเริ่มฝึกตัวปรับเสถียรภาพของคุณให้ทำงานในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้คุณอาจคิดว่าการซ้อมรบในรูปวาดเป็นการวอร์มอัพสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเตรียมให้ร่างกายเคลื่อนไหวเชิงกรานและกระดูกสันหลังในทุกทิศทาง
ประโยชน์ของการฝึกซ้อมการวาดภาพ
ในหนังสือของพวกเขา การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด: พื้นฐานและเทคนิคนักกายภาพบำบัดแคโรลีนคินเซอร์และลินน์อัลเลนโคลบีรายงานว่าเทคนิคการรักษาเสถียรภาพแกนกลางก่อนการออกกำลังกายทั้งหมดที่ใช้กันอยู่ในปัจจุบันซึ่งใช้ในทางการแพทย์การวาดภาพในการซ้อมรบอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางและกล้ามเนื้อ multifidus หดตัวเข้าด้วยกัน เนื่องจากแนวขวางและ multifidus เป็นตัวการหลักในการทรงตัวของกระดูกสันหลัง "การหดร่วม" ตามที่เรียกกันทั่วไปจึงเป็นกุญแจสำคัญสำหรับหลังของคุณ
วิธีการวาดภาพในการซ้อมรบ
นอนหงายหรือนอนคว่ำเพื่อฝึกซ้อมการวาดภาพ (การนอนหงายหมายถึงการนอนหงายในขณะที่การนอนคว่ำหมายถึงการนอนหงาย) คุณยังสามารถลองในท่า All-4s (วางมือและเข่าโดยให้ลำตัวและศีรษะขนานกับพื้น)
เราขอแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคในท่านอนเบ็ดซึ่งเป็นท่านอนหงายโดยที่เข่างอและเท้าราบกับพื้น หลังจากที่คุณมีความเชี่ยวชาญแล้วให้เรียนตัวเองในตำแหน่งคว่ำ ใช้ตำแหน่ง All 4s หากตำแหน่งอื่นไม่สะดวกหรือเพื่อความหลากหลาย
สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
ในการเริ่มต้นให้สร้างกระดูกสันหลังที่เป็นกลางของคุณ วิธีที่เร็วที่สุดและดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการสำรวจ "สุดขั้ว" ของตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณ สาเหตุที่ได้ผลก็คือกระดูกสันหลังของคุณแตกระหว่างกระดูกเชิงกรานทั้งสองของคุณที่ด้านหลัง
ดังนั้นเมื่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัวกระดูกสันหลังจะตามมา การเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า (ด้านหน้า) และด้านหลัง (หลัง) จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณเคลื่อนไปด้วย ด้วยการสำรวจตำแหน่งเหล่านี้คุณจะส่งผลต่อเส้นโค้งหลังส่วนล่างตามธรรมชาติของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ)
- เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังแล้วไปข้างหน้า: เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับไปที่การเอียงเชิงกรานด้านหลัง กลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ยอมทิ้งตำแหน่งแล้วกลับมา จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเป็นเอียงเชิงกรานด้านหน้าอีกครั้งโดยไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวดหรือไม่สบาย ทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะแฮงค์
- มาที่ศูนย์: เมื่อคุณได้สัมผัสประสบการณ์สุดขั้วแล้วให้นำกระดูกเชิงกรานของคุณมาอยู่ระหว่างสองทิศทางนี้ ยินดีด้วย! คุณได้เริ่มสร้างกระดูกเชิงกรานเป็นกลางแล้ว นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเรียนรู้การซ้อมรบในการวาดภาพ
- วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ: จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกและในขณะที่คุณทำให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง การหายใจออกช่วยให้คุณ "กลวง" บริเวณท้องน้อย
สิ่งสำคัญคืออย่ายอมให้มีการเคลื่อนไหวหรือแรงกดดันอื่น ๆ เพื่อช่วยคุณ เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดและคุณอาจเกร็งหรือเคลื่อนไหวโดยไม่รู้ตัว แต่ในการทำเทคนิคนี้ให้ถูกต้องคุณต้องสแกนร่างกายของคุณเพื่อหาการหดตัวของกล้ามเนื้อจากภายนอกและปล่อยมันไป พื้นที่ทั่วไปของการทำงานที่ไม่จำเป็นแรงกดหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ต้องระวัง ได้แก่ ซี่โครงส่วนล่างหน้าท้อง (โป่ง) และ / หรือแรงกดผ่านเท้า