เนื้อหา
- การขยาย Lumbar อย่างต่อเนื่อง
- Lumbar Flexion ในการโกหก
- นั่งงอ Lumbar
- ท่ายืนงอเอว
- การเสริมสร้างสะโพกและแกนกลาง
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
- คำจาก Verywell
สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณควรทำหากคุณมีอาการกระดูกสันหลังตีบคือการออกกำลังกายเป็นประจำ โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกสันหลังเพื่อช่วยลดแรงกดทับเส้นประสาทไขสันหลัง วิธีนี้สามารถลดหรือยกเลิกความเจ็บปวดและเพิ่มความสามารถในการเดินโดยไม่ปวด
ทีละขั้นตอนนี้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกสันหลังตีบและคล้ายกับที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสภาพของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามปกติให้กับกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณกลับไปทำงานและการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุด
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หรืออื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ
การขยาย Lumbar อย่างต่อเนื่อง
หลายคนที่มีอาการกระดูกสันหลังส่วนเอวตีบจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบงอเอวที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งไปข้างหน้าและการออกกำลังกายหลายอย่างในโปรแกรมนี้เน้นไปที่การงอ แต่ก่อนอื่นคุณควรลองยืดเอวอย่างต่อเนื่องตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัดที่ยอดเยี่ยม Robin McKenzie ทำไม?
การงอบั้นเอวจะเปิดกระดูกสันหลังของคุณและรับแรงกดดันจากเส้นประสาทไขสันหลัง แต่คนกลุ่มเล็ก ๆ ที่มีกระดูกสันหลังตีบได้รับประโยชน์จากการก้มไปข้างหลัง
มีทฤษฎีว่าตำแหน่งนี้กดเบา ๆ กับแผ่นบั้นเอวที่อ่อนนุ่มและเขยิบออกจากช่องกระดูกสันหลังของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้เส้นประสาทบั้นเอวมีพื้นที่มากขึ้น
ในการออกกำลังกาย:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- พยุงหลังและงอไปข้างหลัง
- ดำรงตำแหน่งประมาณ 60 วินาที
ท่านี้อาจทำให้ปวดหลังและปวดขาหรือรู้สึกเสียวซ่ามากขึ้น ในบางคนอาการจะบรรเทาลงภายใน 60 วินาที หากเป็นเช่นนั้นให้เพิ่มการออกกำลังกายลงในโปรแกรมบ้านโรคกระดูกสันหลังส่วนเอวตีบ
หากการยืดบั้นเอวอย่างต่อเนื่องทำให้อาการของคุณเพิ่มขึ้นและไม่ทุเลาลงใน 60 วินาทีหรือมากกว่านั้นก็ไม่เหมาะกับคุณและควรตัดออกจากโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเอวอย่างต่อเนื่องLumbar Flexion ในการโกหก
ในการเริ่มต้นความก้าวหน้าของการออกกำลังกายการงอเอวของกระดูกสันหลังตีบให้ดำเนินการงอในการออกกำลังกายนอน เพื่อทำสิ่งนี้:
- นอนหงายงอเข่า
- ค่อยๆยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วจับด้วยมือ
- ถือตำแหน่ง balled-up นี้เป็นเวลา 2 วินาที
- ปล่อยเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
งอบั้นเอวในการนอนซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
วิลเลียมส์นอนท่าบริหารงอหลังต่ำนั่งงอ Lumbar
เมื่อคุณงอบั้นเอวในการนอนหงายเสร็จสิ้นแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องออกกำลังกายแบบงอสำหรับการตีบของคุณในท่านั่ง วิธีงอบั้นเอวในการนั่ง:
- นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
- ค่อยๆงอตัวไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปที่พื้น
- ดำรงตำแหน่งงอจนสุดเป็นเวลา 2 วินาที หากคุณต้องการเพิ่มแรงดันเกินให้จับข้อเท้าของคุณและลากจูงเบา ๆ
- หลังจากดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วให้ปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งนั่งตรงเต็มรูปแบบ
ทำแบบฝึกหัดงอเอวแบบนั่งซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
ท่ายืนงอเอว
การงอบั้นเอวเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการรักษากระดูกสันหลังตีบ วิธีออกกำลังกาย:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ค่อยๆงอตัวไปข้างหน้าเอื้อมมือไปที่พื้น
- เมื่อคุณงอจนสุดให้ค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ท่ายืนตรง
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อช่วยขจัดอาการปวดหลังและขาที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณออกไปเดินเล่นเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกปวดหลังมากขึ้นหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขาเมื่อเดินเพียงแค่ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อทำซ้ำสองสามครั้งเพื่อช่วยบรรเทา อาการของคุณ
ท่ายืนหลังงอการเสริมสร้างสะโพกและแกนกลาง
หากคุณมีอาการกระดูกสันหลังตีบคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางเพื่อช่วยปรับปรุงวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกในขณะที่งอกระดูกสันหลัง
การเอียงเชิงกราน:
- นอนหงายงอเข่า
- ค่อยๆหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังราวกับว่ากระดูกสันหลังของคุณแบนราบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
บางครั้งการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกอาจช่วยให้คุณสามารถเดินได้ดีขึ้นหากคุณมีอาการกระดูกสันหลังตีบ เริ่มต้นด้วยการยกขาตรงขั้นพื้นฐานจากนั้นไปยังการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูง (นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ)
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
กระดูกสันหลังส่วนเอวตีบเป็นภาวะที่ค่อยๆเกิดขึ้นเรื่อย ๆ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตั้งแต่เริ่มมีอาการคุณได้ลดระดับกิจกรรมลงอย่างช้าๆ กิจกรรมที่ลดลงนี้อาจส่งผลต่อระดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยรวมของคุณ
เมื่ออาการกระดูกสันหลังตีบอยู่ภายใต้การควบคุมคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรของคุณได้ การเดินเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเสมอ
หากอาการของคุณทำให้คุณเดินไม่ได้ในระยะทางใด ๆ คุณอาจต้องการพิจารณาการขี่จักรยานเพื่อช่วยปรับปรุงระดับสมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณ การขี่จักรยานเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากคุณนั่งในขณะขี่และจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในท่างอที่เป็นมิตรกับการตีบ
คำจาก Verywell
หากคุณมีกระดูกสันหลังส่วนเอวตีบการออกกำลังกายควรเป็นเครื่องมือหลักอย่างหนึ่งในการรักษาอาการของคุณและเพื่อป้องกันการลุกลามของโรค ไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับโรคกระดูกสันหลังส่วนเอวตีบทันที