เติมพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• ออกกำลังกายมากแค่ไหน.
• เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
• กินอะไรก่อนออกกำลังกาย
• กินอะไรระหว่างออกกำลังกาย
• กินอะไรหลังออกกำลังกาย

หัวใจของคุณต้องการการออกกำลังกาย - และสิ่งที่คุณกินก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและความรู้สึกของคุณ Johns Hopkins นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Kathleen Johnson, M.A. , R.D. , L.D.N.

เพื่อปรับเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินในการออกกำลังกายนักกำหนดอาหารพิจารณาสองสิ่งหลัก ๆ เธอกล่าวว่า:

1. ออกกำลังกายมากแค่ไหน.

   ใครบางคนที่ทำแบบฝึกหัดช่วงความเข้มข้นสูงหรือเวทเทรนนิ่งจำเป็นต้องกินมากกว่าผู้เริ่มหัดเดิน

2. เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

   คนที่ต้องการลดน้ำหนักต้องระวังอย่ากินแคลอรี่มากกว่าที่กำลังเผาผลาญอยู่ “ สมูทตี้ 500 แคลอรี่หลังการฝึกด้วยน้ำหนักหนึ่งชั่วโมงเป็นเรื่องปกติถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก” จอห์นสันกล่าว

   
   

   การทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารสามารถช่วยปรับแต่งการรับประทานอาหารของคุณตามปัจจัยเหล่านี้ แต่คำแนะนำทั่วไปบางประการเป็นสิ่งที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ถือว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนหัวใจที่ชาญฉลาด

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

“ การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญมาก” จอห์นสันกล่าว เธอชอบน้ำมะพร้าวหรือน้ำเปล่ากับเครื่องดื่มกีฬาซึ่งมีแคลอรี่และน้ำตาลมากกว่า

กิน แต่อาหารที่คุ้นเคย “ ก่อนออกกำลังกายไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีในการทดลองใช้สมูทตี้สูตรใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะท้องอืดและท้องอืด” เธอกล่าว

ตามหลักการแล้วคุณต้องการวางแผนมื้ออาหารของคุณเพื่อให้พวกเขาไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ใกล้ชิดกับการออกกำลังกายมากกว่านั้นให้หยิบของว่างชิ้นเล็ก ๆ โดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ลองนึกถึงเนยถั่วกับกล้วยหรือโยเกิร์ตกับกราโนล่า

“ ถ้าคุณทำงานเต็มเวลาและออกกำลังกายในตอนเย็นให้นึกถึงเวลาอาหารกลางวันเป็นต้นไปเป็นเวลารับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ” จอห์นสันแนะนำ วิธีนี้จะช่วยให้คุณคิดผ่านทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าการรับประทานอะไรก็ได้ที่มีประโยชน์

กินอะไรระหว่างออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกินอะไรเลยในขณะออกกำลังกายจอห์นสันกล่าวว่า“ เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนที่ออกกำลังกายหลายชั่วโมง” หากคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดีการจิบน้ำมะพร้าวจะมีประโยชน์คุณจะได้รับน้ำตาลเล็กน้อยพร้อมกับความชุ่มชื้นและอิเล็กโทรไลต์ที่สมดุล (สารที่จำเป็นในเลือดและของเหลวในร่างกายที่คุณสูญเสียไปทางเหงื่อ)

กินอะไรหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายตั้งเป้าให้สมดุล “ อย่าเน้นโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในขณะที่ละเลยอย่างอื่น” จอห์นสันกล่าว โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่เธอแนะนำให้กินอาหารทั้งชนิด (ถั่วเลนทิลคีนัวปลาถั่ว) มากกว่าผงโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญเช่นกัน ไม่จำเป็นต้องเป็นธัญพืช - ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโดปลาและน้ำมันมะกอก

ตัวอย่างของตัวเลือกหลังการออกกำลังกายที่สมดุล ได้แก่ น้ำมันมะกอก (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) ราดด้วยควินัว (โปรตีน) หรือเทรลมิกซ์ที่มีถั่วเช่นอัลมอนด์และวอลนัทเมล็ดพืชเช่นเมล็ดฟักทองขุยมะพร้าวและเบอร์รี่