เนื้อหา
- กรณีสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวาย
- สัมผัสนิ้วเท้า
- Supine Hamstring Stretch
- ผู้เริ่มต้น Supine Hamstring Stretch
- ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย
- เอ็นร้อยหวายยืดง่ายสำหรับนักกีฬา
- การยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงสำหรับนักกีฬา
- การยืดเอ็นร้อยหวายของพันธมิตร
เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในสี่กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกเชิงกรานและที่ส่วนบนของกระดูกของขาส่วนล่าง เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกส่วนใดส่วนหนึ่ง (หรือทั้งหมด) หดตัวผลลัพธ์ที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งคือกระดูกเชิงกรานเอียงไปทางด้านหลังของต้นขา
ทิศทางที่แน่นอน (เช่นไปข้างหน้าไปทางด้านหน้าของต้นขาถอยหลังไปทางด้านหลังของต้นขาลงและไปทางด้านใดด้านหนึ่งเป็นต้น) ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่กล้ามเนื้อนั้นอาศัยอยู่ ในกรณีของเอ็นร้อยหวายกระดูกเชิงกรานจะถูกดึงไปทางด้านหลังของต้นขาเนื่องจากเป็นที่ตั้งของเอ็นร้อยหวาย
คุณจะเห็นได้จากคำอธิบายนี้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกเอ็นร้อยหวายรวมอยู่ด้วยมีความสามารถในการปรับเปลี่ยนและในบางกรณีก็แก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานได้
กรณีสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวาย
แต่คำถามยังคงอยู่ - ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังอย่างไร? กระดูกสันหลังยึดอยู่ระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองข้างที่อยู่ด้านหลัง (กระดูกสะโพกสองชิ้นรวมกันประกอบด้วยกระดูกเชิงกราน) กระดูกเชิงกรานใหญ่กว่ากระดูกสันหลังดังนั้นเมื่อมันเคลื่อนกระดูกสันหลังมักจะเคลื่อนไปพร้อม ๆ กัน
เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณหดตัวเรื้อรังพวกเขาจะดึงกระดูกเชิงกรานลงไปด้านหลัง ในทางกลับกันสิ่งนี้จะดึงส่วนหลังส่วนล่างออกจากการจัดแนวโดยการทำให้ส่วนโค้งของลอร์โดติคแบนราบซึ่งสามารถยืดออกและหรือทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณอ่อนแอลง
หากไม่มีตำแหน่งที่สมดุลของกระดูกเชิงกรานและการรองรับที่เหมาะสมจากกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นอาจเกิดอาการปวดหลังได้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ตึงเรื้อรังสามารถมีบทบาทในปัญหาหลังอื่น ๆ ได้เช่นกัน
ด้วยเหตุนี้เรามาดูสองสามวิธีในการ "ยืดเส้นเอ็น" ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ
สัมผัสนิ้วเท้า
วิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายคือการสัมผัสนิ้วเท้าที่ดี ขณะยืนให้งอสะโพกไปข้างหน้าเพื่อพยายามเอานิ้วแตะนิ้วเท้า มีคำแนะนำบางประการที่จะทำให้สิ่งนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นแรกให้คลายความตึงของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นเวลานานอย่าตีกลับ การตีกลับจะเปิดใช้งานกลไกที่เรียกว่าการสะท้อนการยืดซึ่งในการทำให้เรื่องยาวสั้นสามารถส่งผล มากกว่า กล้ามเนื้อหดตัวไม่น้อย
แต่ให้ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีในระดับที่สบายและปราศจากความเจ็บปวดซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนมีบางอย่าง "กำลังเกิดขึ้น" (คุณสามารถใช้สิ่งนี้กับรูปแบบการยืดเอ็นร้อยหวายทั้งหมดในบทความนี้ได้เช่นกัน)
ประการที่สองโยคะแจ้งให้เรายกกระดูกนั่งขึ้นสู่เพดานในขณะที่เราอยู่ในท่านี้ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยาวขึ้น
ประการที่สามตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณโดยตรง อย่าให้ก้นของคุณอยู่ในตำแหน่งหลังเท้าของคุณ นี่เป็นความผิดพลาดที่หลายคนทำเพราะพวกเขาไม่ทราบถึงแนวร่วม แม้ว่ามันจะทำให้รู้สึกยืดได้ง่าย แต่เมื่อคุณทำแบบนี้คุณก็จะ "โกง"
และในที่สุดหากคุณไม่ได้รับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ab เป็นประจำคุณอาจพิจารณาข้ามปลายเท้าสัมผัสไปด้วยกันหรืออย่างน้อยที่สุดก็เปลี่ยนไม้ค้ำยันเช่นโต๊ะ
หลักสำคัญเพื่อความปลอดภัยของคุณคือ: ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปวดหลังหรือรู้สึกไม่ปลอดภัย
Supine Hamstring Stretch
อีกวิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายคือนอนหงายและยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรง เวอร์ชันทั่วไปนี้สามารถพบได้ในโยคะที่ยิมและในฟิตเนสสตูดิโอ
ไม่ว่าการเคลื่อนไหวจะเรียกว่าอะไรสามารถมีได้ที่ไหนหรือเกี่ยวข้องกับระบบใดความจริงก็คือคุณกำลังเอาส่วนล่างเข้าสู่ ตรงข้าม ตำแหน่งที่กล้ามเนื้อทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่งท่ายกขาขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยืดและดึงออกจากการหดตัว
เป้าหมายสูงสุดคือยกขาของคุณให้สูงพอที่จะแตะนิ้วเท้าหรือแม้แต่เอาขาตรงไปทางศีรษะ แต่คุณไม่ต้องไปไกลขนาดนี้เพื่อยืดเส้นยืดสาย
ผู้เริ่มต้น Supine Hamstring Stretch
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้วิธีทั่วไปในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคือการนอนหงายและนำขาตรงข้างหนึ่งขึ้นไปที่ศีรษะโดยมีเป้าหมายสูงสุดคือแตะนิ้วเท้า
แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเอื้อมมือไปถึงนิ้วเท้าได้ ไม่เป็นไร. มีรูปแบบต่างๆมากมายสำหรับการจัดการกับความฝืดเริ่มต้นที่อาจขัดขวางแผนการยืดหยุ่นเอ็นร้อยหวายที่ประสบผลสำเร็จ
หนึ่งมาจากโยคะซึ่งคุณจะใช้สายรัดหรือเข็มขัดรัดบริเวณส่วนล่างของเท้าเพื่อขยายพื้นที่ที่มีไว้สำหรับจับปลายเท้าและดึงเข้าหาตัวคุณ
รูปแบบอื่นแสดงไว้ด้านบนโดยที่แทนที่จะก้าวเท้าคุณตั้งเป้าไปที่ระดับขาที่คุณสามารถเอื้อมได้อย่างสบาย ๆ สังเกตว่านางแบบมีขาอีกข้างงอ สิ่งนี้ช่วยให้มีเสถียรภาพซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถจัดตำแหน่งลำตัวได้ดีในขณะที่คุณทำการยืด
เอ็นร้อยหวายยืดเพื่อปล่อยหลังของคุณยืนยืดเอ็นร้อยหวาย
ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (เช่นคุณกำลังตั้งครรภ์ได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด) คุณอาจไม่สบายใจที่จะลงและขึ้นจากพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย จะทำอย่างไร?
มีการออกกำลังกายสัมผัสนิ้วเท้าที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ตามที่เราได้กล่าวไปแล้วในการทำสิ่งนี้ให้ดีคุณต้องระบุจุดจัดตำแหน่งสองสามจุดรวมทั้งทราบว่าเมื่อใดและอย่างไรในการปรับเปลี่ยนประสบการณ์เพื่อความปลอดภัย
แต่ถ้าคุณเป็นแค่นักออกกำลังกายธรรมดาคุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายขาเดียวจากท่ายืนได้ เพียงแค่ยืดขาข้างหนึ่งออกและให้หลังตรงงอจากข้อต่อสะโพกเพื่อให้หน้าอกเข้าหาต้นขา ขาที่ไม่ได้เหยียดจะงอเข่าด้วย
คุณไม่จำเป็นต้องไปตลอดทางเพื่อให้รู้สึกยืด ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเจ็บปวดเมื่อยล้าหรือสั่นคลอน หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้จับเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง
เอ็นร้อยหวายยืดง่ายสำหรับนักกีฬา
หากคุณเป็นคนกระตือรือร้นวิธีหนึ่งที่ดีในการ "รับ" เอ็นร้อยหวายคือการวางส้นเท้าหรือข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนสิ่งที่สูงประมาณเอวหรือต่ำกว่าเล็กน้อยแล้วงอสะโพกเพื่อดึงด้านหน้าของลำตัวเข้าหาตัว ต้นขา.
การรักษาหลังให้ตรงจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในขณะเดียวกันก็ให้ความปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังของคุณด้วย
การยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงสำหรับนักกีฬา
หากการยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับนักกีฬาก่อนหน้านี้ยังไม่ท้าทายเพียงพอคุณอาจลองทำในขณะที่อยู่ในท่าหมอบขาเดียว
การยืดเอ็นร้อยหวายของพันธมิตร
และในที่สุดวิธีที่ดีในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคือการหาเพื่อน (หรือคนออกกำลังกาย) มาช่วยคุณ อย่าลืมให้คำติชมว่าคุณรับแรงกดดันได้มากแค่ไหน ความเข้มข้นในอุดมคติอยู่ระหว่างความสะดวกสบายและความท้าทาย
- แบ่งปัน
- พลิก
- อีเมล์