แบบฝึกหัดการหายใจช่วยเรื่องความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับได้อย่างไร

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดง่ายๆที่เน้นการหายใจ
• แบ่งลมหายใจของคุณออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน
• การฝึกหายใจสามารถช่วยผ่อนคลายได้

มันยากที่จะหลับเมื่อคุณเครียด หากจิตใจของคุณกำลังคร่ำครวญอยู่กับความคิดหรือร่างกายของคุณต้องเผชิญกับความตึงเครียดก็เป็นไปไม่ได้ที่จะหลับใหล อาการนอนไม่หลับมักจะแย่ลงด้วยความวิตกกังวล แต่การฝึกหายใจง่ายๆจะช่วยได้อย่างไร? เรียนรู้เกี่ยวกับหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเพื่อลดปัญหาการนอนหลับของคุณ

แบบฝึกหัดง่ายๆที่เน้นการหายใจ

การหายใจก็เหมือนกับการนอนหลับมันควรจะเป็นไปตามธรรมชาติและคุณไม่ควรคิดถึงเรื่องนี้ เมื่อคุณต้องจดจ่อกับมันคุณรู้ว่าคุณกำลังมีปัญหา การฝึกการหายใจสามารถช่วยให้คุณหลับได้หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับภาพชี้นำและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการฝึกการหายใจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและเปลี่ยนคุณไปสู่การนอนหลับ

เริ่มต้นด้วยการทำตัวสบาย ๆ หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ให้วางเท้าไว้บนพื้น ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายบนตักหรือตะแคงและปล่อยให้ตัวเองกลับเข้าสู่ท่าที่ผ่อนคลาย (สามารถทำได้อย่างง่ายดายหากคุณนอนราบ) เมื่อคุณสบายใจแล้วให้หลับตา

จากนั้นให้หันมาสนใจการหายใจของคุณ หายใจเข้าและออกช้าๆทางจมูก(ถ้าจมูกของคุณคั่งเกินไปคุณสามารถแก้ไขเทคนิคนี้และหายใจทางปากได้) จดจ่ออยู่ที่ปลายจมูกของคุณ รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของอากาศผ่านรูจมูก คุณอาจสังเกตว่ารู้สึกเย็นสบายเมื่อหายใจเข้าและอุ่นขึ้นเมื่อหายใจออก สังเกตความรู้สึกเมื่อการเคลื่อนไหวของอากาศกระตุ้นเส้นขนในจมูกของคุณ หายใจเข้าและออกเพิ่มเติมอาจรวมเป็น 10 ครั้ง

ตอนนี้ให้จิตใจของคุณสนใจการเคลื่อนไหวของอากาศที่ส่วนบนของจมูก คุณอาจยังคงรู้สึกถึงความแตกต่างของอุณหภูมิและคุณอาจรู้สึกถึงแรงต้านของอากาศขณะที่มันไหลผ่านจมูกของคุณไปที่ด้านหลังของจมูก หายใจเข้าและออกอย่างช้าๆต่อไปรวมเป็น 10

จากนั้นเปลี่ยนโฟกัสของคุณอีกครั้งตามเส้นทางการไหลเวียนของอากาศ จดจ่อกับการเคลื่อนไหวของอากาศที่ด้านหลังของลำคอผ่านโคนลิ้น คุณอาจสังเกตเห็นความแปรปรวนของอุณหภูมิน้อยลงและคุณอาจรู้สึกว่าอากาศจี้คอและลิ้นของคุณเมื่อผ่านไป หายใจเข้าและออกลึก ๆ หายใจเข้าเต็ม ๆ 10 ครั้งรู้สึกว่าอากาศเคลื่อนไปที่ปอดแล้วกลับออกไป

สุดท้ายให้ความสนใจกับปอดของคุณเอง สัมผัสความรู้สึกของอากาศในขณะที่มันเทลงมาและเติมเต็มปอดของคุณซึ่งจะขยายตัวเพื่อรองรับอากาศและยืดออกเมื่ออากาศเติมเข้าไป คุณอาจสังเกตเห็นว่ากระดูกซี่โครงของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยหรือท้องของคุณดันออกเมื่อมีอากาศเข้ามาเมื่อคุณผ่อนคลายกะบังลมเมื่อสิ้นสุดลมหายใจอากาศจะไหลออก มุ่งเน้นไปที่รูปแบบนี้: การเคลื่อนไหวของอากาศเข้าและออก นี้เรียกว่าปริมาณน้ำขึ้นน้ำลง เช่นเดียวกับคลื่นที่ซัดเข้าหาชายหาดการหมุนเข้าและออกการหายใจของคุณคือการไหลและการเคลื่อนไหวของอากาศอย่างต่อเนื่อง ให้ตัวเองเป็นศูนย์กลางในกระบวนการทางธรรมชาตินี้เป็นเวลา 10 ลมหายใจ

แบ่งลมหายใจของคุณออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน

จากนั้นคุณสามารถเริ่มมีสมาธิกับปริมาตรของอากาศนี้ พยายามแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน หายใจเข้าให้สุดให้หมดปอด หายใจเข้าหนึ่งในสามและหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาที จากนั้นใช้เวลาที่สองในสามเติมปอดของคุณและหยุดอีกครั้งเป็นวินาที สุดท้ายวาดในช่วงที่สามจนเต็มปอด คุณอาจพบว่าสุดท้ายที่สามไม่เท่ากับการหายใจบางส่วนก่อนหน้านี้ ปล่อยอากาศออกให้หมดไล่อากาศออกให้หมดแล้วลองอีกครั้ง พยายามอย่างเต็มที่เพื่อแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน

การฝึกหายใจสามารถช่วยผ่อนคลายได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือตื่นแล้วไม่สามารถกลับไปนอนได้ การนอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียดหรือความวิตกกังวลและการออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยกระจายความตึงเครียดนี้ได้ คุณอาจใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับหรือเพื่อบรรเทาความเครียดในระหว่างวันของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนเล่น จากนั้นเพียงแค่หลับตาและหายใจ

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ