เนื้อหา
- การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ
- การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำ
- มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ
- การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
- ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบรวมทั้งการสูบบุหรี่หรือการเคี้ยว
- ใช้แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่ใช้เลย
มีข้อความจำนวนมากและบทความหลายร้อยบทความที่คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลดีหรือผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางกายภาพของคุณ กล่าวได้ว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหกนี้เป็นสิ่งที่มีหลักฐานที่ดีที่สุดในการเพิ่มอายุขัยของคุณ
การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ
การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอเป็นอันดับแรกในรายการของเราเนื่องจากมักมีการมองข้ามความสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารและการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและอายุขัยได้แสดงให้เห็นในงานวิจัยหลายชิ้น แต่สิ่งที่ทำให้บางคนประหลาดใจคือความสัมพันธ์เป็นเส้นโค้งรูปตัวยู กล่าวอีกนัยหนึ่งทั้งน้อยเกินไป และ การนอนหลับมากเกินไปทำให้เสียชีวิต (เสี่ยงต่อการเสียชีวิต)
บทวิจารณ์ปี 2017 ที่เผยแพร่ใน วารสาร American Heart Association พบระยะเวลาการนอนหลับ "ในอุดมคติ" (ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ำสุดของการเสียชีวิตก่อนกำหนด) คือ 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน
ไม่ว่าจะเป็นเพศใดหรือวัยใดก็ตามการนอนหลับให้ดีเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสฟื้นฟูและสร้างใหม่ ไม่เพียง แต่จะชาร์จ "แบตเตอรี่" ที่เป็นที่เลื่องลือ แต่ยังรวมถึงการทำงานของระบบเผาผลาญทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเช่นการสร้างเซลล์เก่าขึ้นมาใหม่การกำจัดของเสียและการซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ สำหรับผู้ที่ยอมสละเวลานอนเพื่อศึกษาโปรดทราบว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความทรงจำและการอดนอนจะทำให้หลงลืม
แม้ว่าคุณจะตั้งใจที่จะนอนหลับสบาย แต่บางครั้งเงื่อนไขทางการแพทย์ก็อาจเข้ามาขัดขวางได้ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อย่างมากแม้ว่าภาวะนี้จะส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันหลายล้านคน แต่ก็คิดว่าจะไม่ได้รับการวินิจฉัยอย่างมาก สาเหตุส่วนหนึ่งคืออาการต่างๆเช่นการกรนและการตื่นขึ้นมาพร้อมกับการหายใจไม่ออกมักจะเกิดขึ้นและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจมีสัญญาณและอาการที่น่าประหลาดใจหลายประการหากคุณมีข้อกังวลใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการนอนหลับ การศึกษาเพื่อเป็นการรักษา (เช่น CPAP และการแทรกแซงอื่น ๆ ) สามารถลดความเสี่ยงและปรับปรุงชีวิตของคุณได้
การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนของคุณอาจเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงสุขภาพของคุณได้ดังนั้นควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพหากมีอะไรเปลี่ยนแปลง
10 ประโยชน์ของการนอนหลับฝันดีการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้พลังงานและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังชั้นนำเช่นโรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูงเบาหวานและมะเร็ง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติโรคหรือภาวะบางอย่างได้พิสูจน์ความสัมพันธ์กับโภชนาการเฉพาะหรือองค์ประกอบของอาหาร
อย่างไรก็ตามแทนที่จะกระโดดไปทานอาหารแฟชั่นล่าสุดการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกคือสิ่งที่ให้การปกป้องที่ดีที่สุด Michael Pollan กูรูด้านการกินเพื่อสุขภาพตลอดชีวิตสรุปคำแนะนำของเขาโดยระบุว่า "กินอาหารอย่ามากเกินไปส่วนใหญ่เป็นพืช" ในบรรดาพืชเหล่านั้นคุณมีโอกาสที่ดีที่สุดที่จะได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ที่คุณต้องการโดยการกินสีรุ้ง
ยังคงเป็นประโยชน์หากมีคำแนะนำเกี่ยวกับ อะไร กินวันต่อวันและสิ่งนี้เป็นปัจจัยสำคัญของอาหารยอดนิยมมากมาย หากคุณสงสัยว่าจะเริ่มจากตรงไหนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นอุดมไปด้วยอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" มากมายและหลีกเลี่ยงทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก
ยิ่งคุณรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากเท่าไหร่ความเสี่ยงของโรคต่างๆก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น ความจริงที่ว่าวิธีการบริโภคอาหารนี้มีประโยชน์ได้รับการสนับสนุนโดยการทบทวนในปี 2018 ซึ่งมีผู้คนมากกว่า 12 ล้านคนและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากกว่าหนึ่งโหลนักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นแปรผกผันกับความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ รวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองมะเร็ง (โดยรวม) และโรคเกี่ยวกับระบบประสาท
ส่วนประกอบบางอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ ผักและผลไม้ (มาก) ถั่วและเมล็ดพืชอาหารทะเลเมล็ดธัญพืช ดี น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และสมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย อาหารที่ไม่รวมอยู่ในอาหาร ได้แก่ อาหารแปรรูปสูงธัญพืชกลั่นน้ำมันกลั่นและน้ำตาลเพิ่ม
มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวันละสามสิบนาทีมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดปริมาณการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคกระดูกพรุน ในปัจจุบันการขาดการออกกำลังกายเป็นสาเหตุของมะเร็งเต้านม 9% และมะเร็งลำไส้ใหญ่ 10% ในยุโรป
รีวิวปี 2017 ใน มีดหมอ พบว่าการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายภาพที่พักผ่อนหย่อนใจในระดับปานกลางและไม่ได้พักผ่อนหย่อนใจทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตโดยรวมโดยไม่คำนึงถึงรายได้
เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ประหยัดต้นทุนในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ (และอาจถึงอายุขัย) แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อีกด้วย คิดว่า: ล้างหน้าต่างตัดหญ้ากวาดทางเท้าและอื่น ๆ (สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างไม่ควรทำกิจกรรมระดับนี้)
เมื่อคุณอายุเกิน 65 ปีข้อกำหนดจะไม่ลดลงและคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวและการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น
คุณอาจสงสัยว่านักวิจัยหมายถึงอะไรจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง มีตัวเลือกมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องหากิจกรรมที่คุณชอบและจะทำต่อไปเช่น:
- การทำสวน
- เดินเร็ว
- ห้องเต้นรำ
- ปั่นจักรยานช้าๆบนพื้นราบ
- ว่ายน้ำพักผ่อน
การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับอายุการใช้งานที่สั้นลงและยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆอีกด้วย ข่าวดีก็คือการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปไม่ได้ทำให้อายุยืนยาวลดลงและสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีการอยู่ในระดับสูงของคนปกติจะดีกว่าด้านต่ำ
การศึกษาในปี 2018 (ส่วนหนึ่งของการศึกษาเรื่องหัวใจ Framingham) ดูดัชนีมวลกายและอัตราการเสียชีวิตในช่วง 24 ปี (ดัชนีมวลกายปกติอยู่ระหว่าง 19 ถึง 24) สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่มี ดัชนีมวลกาย 30 ถึง 35 มีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 27% และผู้ที่มีดัชนีมวลกาย 35 ถึง 40 เพิ่มขึ้น 93%
น้ำหนักใดที่เหมาะ? ในบรรดาผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ไม่เป็นโรคอ้วน (มีดัชนีมวลกายระหว่าง 25 ถึง 30) อัตราการเสียชีวิตจะเพิ่มขึ้นเฉพาะในผู้ที่สูบบุหรี่ด้วย ผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ที่ สูง ด้านปกติ (เช่น 24) มีอัตราการตายต่ำที่สุด
ไม่มีเวทมนตร์ที่แท้จริงเมื่อพูดถึงการรักษา (หรือไปที่) ดัชนีมวลกายตามปกติ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ (ไม่มากเกินไปและหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า) และออกกำลังกาย ทุกวัน (แม้ว่าจะเป็นกิจกรรมสนุก ๆ เช่นการทำสวน) คือ "ความลับ" ที่แท้จริง
ในอดีตการรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ขณะนี้การวิจัยกำลังเปลี่ยนแปลงความคิดนั้นและการอดอาหารเป็นระยะ ๆ (ใช้เวลา 13 ชั่วโมงขึ้นไปในแต่ละวันโดยไม่รับประทานอาหาร) อาจมีประโยชน์บางอย่างแม้ว่าแนวคิดและการวิจัยเพื่อสำรองข้อมูลจะยังเด็ก แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดน้ำหนักได้และดูเหมือน ยังมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงมะเร็งอีกด้วย
หากคุณกำลังลำบากให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ แต่จำไว้ว่าอาหารแฟชั่นไม่ได้ผลและโอกาสที่จะประสบความสำเร็จสูงสุดของคุณอยู่ที่การใช้รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวและการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำไปตลอดชีวิต
10 สิ่งที่ควรหยุดทำหากคุณต้องการลดน้ำหนักไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบรวมทั้งการสูบบุหรี่หรือการเคี้ยว
การสูบบุหรี่มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 400,000 รายต่อปีในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียวนอกจากนี้ยังมีอีก 16 ล้านคนที่ยังมีชีวิตอยู่ แต่ต้องเผชิญกับความเจ็บป่วยจากการสูบบุหรี่หากคุณต้องการมีชีวิตที่สนุกสนานเป็นเวลานาน อย่าสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ
รายชื่อโรคและมะเร็งที่เกิดจากการสูบบุหรี่มีความยาว แต่บางครั้งความกังวลในระยะยาวทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงน้อยกว่าความกังวลในทันที
หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะลาออกการคิดถึงผลที่ตามมาอาจช่วยได้ บางทีค่าใช้จ่ายหรือแง่มุมทางสังคมของการเป็นผู้สูบบุหรี่เมื่อมีการห้ามสูบบุหรี่ในหลายแห่ง
หรือผลที่ตามมาในช่วงกลางอาจเป็นแรงกระตุ้นให้คุณ สำหรับผู้หญิง (และผู้ชาย) การสูบบุหรี่เป็นตัวเร่งให้เกิดริ้วรอย สำหรับผู้ชายไม่ใช่แค่เส้นเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจที่ได้รับผลกระทบจากยาสูบ หลอดเลือดแดงที่มีขนาดเล็กกว่าในบริเวณอื่นของร่างกายก็ได้รับความเสียหายเช่นเดียวกันและมีความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการสูบบุหรี่และการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
กล่องเครื่องมือเลิกบุหรี่ของคุณใช้แอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่ใช้เลย
แม้จะมีการโฆษณามากกว่าไวน์แดงและแอลกอฮอล์ที่มีอายุยืนยาวควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้นและสำหรับหลาย ๆ คนไม่เลย ไวน์แดง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) ได้รับการค้นพบเพื่อป้องกันโรคต่างๆตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์ แต่คุณไม่จำเป็นต้องดื่มไวน์แดงเพื่อรับประโยชน์เหล่านี้
ไวน์แดงอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรสเวอราทรอลไฟโตนิวเทรียนท์ อย่างไรก็ตามเรสเวอราทรอลยังพบได้ในน้ำองุ่นแดงองุ่นแดงและแม้แต่ถั่วลิสง
การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (เครื่องดื่มหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและสำหรับผู้ชายสองแก้ว) อาจลดโรคหัวใจได้ แต่ความเชื่อมโยงระหว่างแอลกอฮอล์กับมะเร็งเต้านมชี้ให้เห็นว่าควรใช้ปริมาณนี้ด้วยความระมัดระวัง ผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มสามแก้วต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมสูงขึ้น 15% และความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอีก 10% สำหรับเครื่องดื่มเพิ่มเติมทุกครั้งที่มีในแต่ละวัน
ระดับแอลกอฮอล์ที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและพฤติกรรมรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดอุบัติเหตุความรุนแรงการฆ่าตัวตายและการเสียชีวิตโดยทั่วไป
เพื่อเฉลิมฉลองช่วงเวลาพิเศษและเมื่อทำในปริมาณที่พอเหมาะแล้วความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและสังคมก็จะอยู่ที่นั่นด้วยการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อสุขภาพกาย - ปานกลางโดยผู้ที่ไม่มีปัญหากับแอลกอฮอล์และไม่ชอบ การละเมิดแอลกอฮอล์อาจเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่ทุกคนในปัจจุบันมีความเข้าใจถึงอันตรายของแอลกอฮอล์ก่อนที่จะดื่มกับขนมปังปิ้งของคุณ
คำจาก Verywell
พฤติกรรมการใช้ชีวิตทั้งหกนี้สามารถช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี แต่เรารู้ดีว่าการมีชีวิตอยู่นอกเหนือไปจากสุขภาพที่ดีและสุขภาพจิตสังคมและจิตวิญญาณก็สำคัญไม่แพ้กัน การฝึกฝนการจัดการความเครียดการพัฒนาความหลงใหลหรืองานอดิเรกและการปรนเปรอตัวเองในบางครั้งควรอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำ
แม้ว่าผู้คนจะทำทุกอย่างถูกต้อง แต่ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยทางกายหรือความเครียดทางจิตใจได้เสมอไป ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าความสามารถในการ "หมุนหมัด" ของชีวิตหรือแสดงความยืดหยุ่นเป็นทักษะที่เราทุกคนควรปลูกฝังหากเราต้องการใช้ชีวิตให้ดีที่สุดในปัจจุบัน