วิตามินที่สำคัญเพื่อเพิ่มหากคุณปราศจากกลูเตน

เนื้อหา

• วิตามินบี 6 สำหรับการต่อสู้กับการติดเชื้อ
• โฟเลตช่วยสร้างเซลล์ใหม่
• วิตามินดีเป็นวิตามินของแสงแดด
• แคลเซียมช่วยเพิ่มกระดูกของคุณ
• เหล็กช่วยนำพาออกซิเจน
• วิตามินบี 12 เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
• ไทอามินไรโบฟลาวินและไนอาซินมีมากกว่าสำหรับพลังงาน

การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมากหากคุณเป็นโรค celiac หรือความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

แต่คุณต้องระวัง: ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักจะขาดวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยและการรับประทานของผู้อื่นในแต่ละวันอาจไม่ตรงตามคำแนะนำส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารแปรรูปที่ปราศจากกลูเตนมักไม่ได้รับการเสริม ด้วยสารอาหารพิเศษ

สารอาหารที่คุณอาจต้องเพิ่ม ได้แก่ :

• วิตามินบี 6
• โฟเลต
• วิตามินดี
• แคลเซียม
• เหล็ก
• วิตามินบี 12
• ไทอามิน
• ไรโบฟลาวิน
• ไนอาซิน

แล้วคุณจะทำอะไรได้บ้าง? เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมได้และหากคุณค่อนข้างขาดสารอาหารบางอย่างแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทำเช่นนั้น

เนื่องจากการรับประทานวิตามินจำนวนมากในปริมาณมากอาจมีผลเสียก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณและอาจได้รับการทดสอบเพื่อกำหนดระดับสารอาหารและความต้องการของคุณ

แต่ถ้าคุณชอบแนวคิดในการรับสารอาหารจากอาหารของคุณให้ได้มากที่สุดนี่คือพิมพ์เขียวที่จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณสูงที่คุณอาจขาดได้ สิ่งนี้อาจไม่ช่วยลดความจำเป็นในการทานอาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับการวินิจฉัย (คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้) แต่ก็สามารถช่วยได้อย่างแน่นอน

วิตามินบี 6 สำหรับการต่อสู้กับการติดเชื้อ

คุณต้องการวิตามินบี 6 เพื่อช่วยในการต่อสู้กับการติดเชื้อรักษาการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกตินำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ น่าเสียดายที่การศึกษาพบว่าคนจำนวนมากที่เป็นโรค celiac และรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นมีวิตามินบี 6 ต่ำ

มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่สามารถเพิ่มสารอาหารที่สำคัญนี้ให้กับคุณได้ เริ่มต้นด้วยถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ) หนึ่งถ้วยจะทำให้คุณได้รับวิตามินบี 6 มากกว่าครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน คุณสามารถผสมถั่วชิกพีลงในสลัดหรือรับประทานในรูปแบบของครีม (แน่นอนว่ามีแครกเกอร์ปราศจากกลูเตน)

นอกจากนี้คุณยังได้รับ B6 ในปริมาณมากจากปลาทูน่าปลาแซลมอนอกไก่และไก่งวง แม้แต่กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกก็มีวิตามินบี 6 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการในแต่ละวัน

โฟเลตช่วยสร้างเซลล์ใหม่

โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกเป็นวิตามินบีอีกชนิดหนึ่ง คุณอาจคุ้นเคยกับบทบาทของโฟเลตในการป้องกันความผิดปกติ แต่กำเนิด (ช่วยป้องกันความผิดปกติในสมองและกระดูกสันหลังของทารกในครรภ์) แต่ทุกคนต้องการปริมาณที่เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่

อาหารที่มีกลูเตนทั่วไปจำนวนมากได้รับการเสริมด้วยโฟเลตเสริม (ส่วนใหญ่เพื่อป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง) ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนคุณจะต้องดูแลเป็นพิเศษเพื่อให้ได้รับเพียงพอ - คุณจะไม่ได้รับ ที่ใดก็ได้ใกล้เคียงกับคนส่วนใหญ่

คิดว่าสีเขียวเพื่อเพิ่มระดับโฟเลตของคุณ: ผักโขมหน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำบรัสเซลส์ล้วนมีสารอาหารสูงเช่นเดียวกับถั่วลันเตาและบรอกโคลี หากคุณกินหน่อไม้ฝรั่ง 10 หอกหรือ 2 ใน 3 ของผักโขมต้มสุกคุณจะได้รับโฟเลตมากกว่าครึ่งหนึ่งของเป้าหมายในแต่ละวัน

ถั่วลิสงยังมีโฟเลตในปริมาณที่น่าประหลาดใจแม้ว่าคุณจะต้องกินถั่วลิสง 10 ออนซ์ในแต่ละวันเพื่อให้เพียงพอ และถั่วดำครึ่งถ้วยจะให้หนึ่งในสี่ของสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน

วิตามินดีเป็นวิตามินของแสงแดด

ที่รู้จักกันในชื่อ "วิตามินจากแสงแดด" เนื่องจากผิวของคุณผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อแสงแดดนอกจากนี้วิตามินดียังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมเสริมและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั่วไปและหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งปราศจากนมด้วย) คุณอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรค celiac มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีเป็นพิเศษ

น่าเสียดายที่อาหารบางชนิดมีวิตามินดีมากตามธรรมชาติยกเว้นปลาน้ำเย็นเช่นปลาดาบและปลาแซลมอนซึ่งมีปริมาณมาก ไข่แดงมีวิตามินดีประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการในแต่ละวัน

หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมคุณสามารถมองหาผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินดีได้ (ซึ่งรวมถึงนมและโยเกิร์ตส่วนใหญ่ แต่อย่าลืมซื้อเฉพาะโยเกิร์ตที่ไม่มีกลูเตนเท่านั้น) น้ำส้มบางยี่ห้อเสริมด้วยวิตามินดีด้วย (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำผลไม้ของคุณปราศจากกลูเตน)

แคลเซียมช่วยเพิ่มกระดูกของคุณ

เช่นเดียวกับวิตามินดีแคลเซียมพบได้ในผลิตภัณฑ์นมและนั่นไม่ได้ผลดีอะไรหากคุณหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากการแพ้แลคโตสหรือเนื่องจากความไวต่ออาหารเพิ่มเติม เช่นเดียวกับวิตามินดีไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรค celiac ไม่ได้รับระดับแคลเซียมที่แนะนำในอาหาร

อย่างไรก็ตามนั่นอาจไม่ได้หมายความว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนจะนำไปสู่การขาดแคลเซียมและในความเป็นจริงการศึกษาบางส่วนที่ดำเนินการไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการขาดแคลเซียมในผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน แต่เนื่องจากแคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงและโรคกระดูกพรุนเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับ celiacs จึงสามารถจ่ายเพื่อเพิ่มเชาวน์แคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ

หากคุณทานนมผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมเพียงพอมีหลายทางเลือก แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมควบคู่ไปกับกลูเตนคุณก็ยังสามารถหาแคลเซียมได้: เพียงแค่มองหาเต้าหู้หรือปลากระป๋องที่มีกระดูกน้ำส้มบางยี่ห้อยังมีแคลเซียมเสริมด้วย (เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีอย่าลืมซื้อเท่านั้น น้ำผลไม้ปราศจากกลูเตน)

เหล็กช่วยนำพาออกซิเจน

โรคโลหิตจางที่มีความเชื่อมโยงกับการขาดธาตุเหล็กเป็นอาการทั่วไปของโรค celiac และในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2015 แสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคโลหิตจางในการวินิจฉัยอาจมีความเสียหายต่อลำไส้เล็กมากกว่าคนที่มีอาการ celiac เบื้องต้นคือท้องเสีย

ดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac จึงต้องระมัดระวังมากกว่าปกติเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอไม่ว่าจะจากอาหารหรืออาหารเสริม ผู้ที่ไม่มีเซลิแอค แต่กำลังรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนก็ต้องระมัดระวังเช่นกันเนื่องจากหลาย ๆ คนที่รับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยกลูเตนจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากธัญพืชเสริมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

ธาตุเหล็กเป็นเรื่องง่ายหากคุณกินเนื้อสัตว์: เนื้อวัวและไก่งวงมีมากมาย หอยนางรมยังมีธาตุเหล็กสูงและปลาทูน่าก็มีธาตุเหล็กอยู่ด้วย

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ปราศจากกลูเตนคุณจะได้รับธาตุเหล็กจากถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว - ถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีธาตุเหล็กครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวันในขณะที่ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยมีปริมาณ 37 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อย่าลืมหาแหล่งที่ปลอดภัยของถั่วเหลืองที่ปราศจากกลูเตนและถั่วที่ปราศจากกลูเตนเนื่องจากสิ่งเหล่านี้สามารถปนเปื้อนกลูเตนได้มาก

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

วิตามินบี 12 เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

วิตามินบี 12 ช่วยรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของคุณและผู้ที่ขาดบี 12 เป็นพิเศษสามารถต่อสู้กับความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องได้ การวิจัยพบว่าคนที่เป็นโรค celiac มักไม่ได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอในอาหารแม้ว่าร่างกายของพวกเขาจะได้รับสารอาหารไม่น้อยก็ตาม

สาเหตุส่วนหนึ่งของการบริโภคในปริมาณที่น้อยอาจเป็นเพราะอาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่ได้รับการเสริมวิตามินบี 12 100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวัน ผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตนควรหลีกเลี่ยงธัญพืชเหล่านั้น (มีธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนมากมายในท้องตลาดซึ่งบางส่วนเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ)

เนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนมมักจะเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดซึ่งเป็นสาเหตุที่คนกินเจและหมิ่นประมาทมักจะขาดมากกว่า ปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ในปริมาณที่พอดี (4 ออนซ์ขึ้นไป) จะให้อาหาร 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่คุณแนะนำต่อวันในขณะที่เนื้อวัว 6 ออนซ์จะให้ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณต้องการ นมหนึ่งถ้วยหรือชีสแข็งหนึ่งออนซ์จะให้วิตามินบี 12 ได้ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์

ไทอามินไรโบฟลาวินและไนอาซินมีมากกว่าสำหรับพลังงาน

ไทอามินไรโบฟลาวินและไนอาซินเป็นวิตามินบีทั้งหมดและล้วนมีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนดูเหมือนจะไม่ได้รับวิตามินเหล่านี้เพียงพอแม้ว่าการทดสอบทางการแพทย์จะไม่ได้ระบุว่าพวกเขาจำเป็นต้องขาด

โดยทั่วไปแล้วทั้งสามอย่างจะถูกเพิ่มลงในซีเรียลและขนมปังที่มีกลูเตนเสริมซึ่งจะอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนจึงทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนน้อยลง

ถั่วมักจะเป็นแหล่งที่ดีของถั่วลันเตาหรือถั่วลิมาครึ่งถ้วยจะให้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน สควอชลูกโอ๊กและมันฝรั่งยังมีไทอามินที่สำคัญ

สำหรับไรโบฟลาวินคุณสามารถเปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์จากนม: นมหนึ่งแก้วและโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยทุกวันจะครอบคลุมคุณ เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน หากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมให้มองหาอัลมอนด์และถั่วเหลืองเพื่อหาไรโบฟลาวินของคุณ (สมมติว่าคุณสามารถทนต่อถั่วเหลืองได้)

สุดท้ายสำหรับไนอาซินเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและผลิตภัณฑ์นมทุกประเภทมีสารอาหารสูง หากคุณทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติให้มองหาเห็ดพอร์โทเบลโลฟักทองหรือเมล็ดสควอชเทมเป้ถั่วลิสงหรือถั่วเพื่อรับไนอาซินที่คุณต้องการในแต่ละวัน

คำจาก Verywell

การให้ความสำคัญกับอาหารที่มีวิตามินสูงไม่สามารถขจัดความจำเป็นในการรับประทานอาหารเสริมได้คุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณและไม่ว่าเธอจะแนะนำให้คุณเสริมด้วยสารอาหารเฉพาะหรือด้วยวิตามินรวมที่ครอบคลุมมากขึ้น ผลิตภัณฑ์. ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม แต่คนที่เป็นโรค celiac อาจต้องการพวกเขาบ่อยกว่าส่วนใหญ่เนื่องจาก celiac มีผลต่อความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะที่คุณอาจขาดอาจช่วยคุณแก้ไขข้อบกพร่องและอาจช่วยสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ