กล้ามเนื้อกระชับสัดส่วนและความสัมพันธ์กับอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างไร

เนื้อหา

• Quads แน่นดึงกระดูกเชิงกรานลง
• Quads แน่นเอาชนะ Hamstrings
• รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณมีล่ามแน่น
• คำจาก Verywell

กล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณแน่นหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้น (เนื่องจากมักจะเป็นในคนส่วนใหญ่) พวกเขาอาจกำลังสร้างปัญหาท่าทางเรื้อรัง มีกลไกหลักสองประการที่สามารถเกิดขึ้นได้และบ่อยครั้งที่ทั้งสองเล่นในเวลาเดียวกัน

ขั้นแรกโดยการดึงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าลงการรัดกล้ามเนื้อแน่นสามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงและเจ็บปวดได้ ประการที่สองล่ามแน่นสามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอ่อนแอ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม พวกมันอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ

ทั้งสองสถานการณ์อาจส่งผลต่อการจัดแนวอุ้งเชิงกรานซึ่งอาจส่งผลต่อท่าทางและระดับความเจ็บปวดของคุณ สิ่งที่เกิดขึ้นมีดังนี้

Quads แน่นดึงกระดูกเชิงกรานลง

Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา หนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยกลุ่มนี้คือ rectus femoris ซึ่งยึดติดกับกระดูกเชิงกราน ณ สถานที่ที่เรียกว่ากระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานส่วนหน้า (ASIS) ซึ่งหมายความว่า rectus femoris เป็นเพียงคนเดียวในกลุ่ม quadriceps ที่พาดผ่านข้อต่อสะโพกของคุณ (และมีผลต่อการเคลื่อนไหวที่นั่น)

ทำให้สิ่งต่างๆง่ายขึ้นโดยคิดว่า ASIS ของคุณเป็นส่วนหน้าของกระดูกสะโพกของคุณ สำหรับการอ้างอิงของคุณ ASIS คือสถานที่ที่คุณสัมผัสได้จริง

เมื่อคณะสี่คน (และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง rectus femoris) ตึงมากพวกเขาจะดึงกระดูกสะโพกซึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานทั้งหมดเคลื่อนตัวลงหรือไปข้างหน้าในตำแหน่งที่เรียกว่าการเอียงด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน

เนื่องจากลิ่มกระดูกสันหลังอยู่ระหว่างสองซีกของกระดูกเชิงกรานหากกระดูกเชิงกรานถูกนำไปสู่การเอียงไปข้างหน้าอย่างผิดปกติโดยล่ามที่แน่นของคุณกระดูกสันหลังส่วนเอวสามารถรับความโค้งได้มากกว่าที่ควรจะมี

สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเพิ่มส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณ ส่วนโค้งหลังส่วนล่างที่เพิ่มขึ้นในทางเทคนิคเรียกว่า lordosis มากเกินไปมักมาพร้อมกับกล้ามเนื้อหลังที่ตึง (และเจ็บปวด) มาก กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่แน่นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายอ่อนแอหรือยืดมากเกินไป

Quads แน่นเอาชนะ Hamstrings

ที่สะโพกกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยึดติดกับกระดูกนั่งของคุณ (กระดูกเล็ก ๆ ที่คุณรู้สึกได้เมื่อนั่งมาก ๆ ) หากคุณมีท่าทางที่ดีโดยทั่วไปมักจะมีเสียงในเอ็นร้อยหวายมากพอที่จะดึงกระดูกเชิงกรานลงมาทางด้านหลังเล็กน้อย นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะมันช่วยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แต่กล้ามเนื้อป้องกันหลังส่วนใหญ่อาจสูญเสียไปได้หากควอดริเซ็ปของคุณแน่น เมื่อคณะสี่คนของคุณตึงเกินไปเนื่องจากกระดูกเชิงกรานถูกดึงลงมาด้านหน้าจะมีการยกขึ้นด้านหลังใกล้กับกระดูกนั่ง สิ่งนี้ทำให้เอ็นร้อยหวาย "ยืดออก" อย่างที่นักบำบัดชอบพูด

หากคุณไม่เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายส่วนใหญ่จะสูญเสียความสามารถในการรองรับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังในอุดมคติของคุณ

รู้ว่าเมื่อไหร่ที่คุณมีล่ามแน่น

เนื่องจากวัฒนธรรมที่อยู่ประจำของเราและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่เราใช้นั่งทุกวันพวกเราส่วนใหญ่จึงมีควอดริซที่แน่น ยิ่งคุณใช้เวลาอยู่บนเก้าอี้นานเท่าไหร่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเหล่านี้ก็จะยิ่งแน่นขึ้นเท่านั้น

นอกเหนือจากการประเมินวิถีชีวิตอย่างรวดเร็วแล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าล่ามของคุณแน่นเกินไปหรือไม่? การไปพบแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินท่าทางอาจเป็นวิธีที่แม่นยำและน่าเชื่อถือที่สุดในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของคุณแน่นแค่ไหน

นอกจากนี้ยังมีการทดสอบคัดกรองบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง:

• ลองยืนขึ้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า (ดันจากกระดูกนั่งของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายในระดับที่ถูกต้อง) คุณจะไปข้างหน้าได้ไกลแค่ไหนและรู้สึกอย่างไร? หากคุณมีอาการปวดและ / หรือข้อ จำกัด คุณอาจมี quadriceps แน่น
• หากคุณสามารถถือท่าแทงโดยที่ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (และงอ) ไปด้านหน้าอีกข้างและขาหลังตรงให้ถามตัวเองด้วยคำถามเดียวกับใน # 1 รู้สึกอย่างไรที่ด้านหน้าสะโพกของคุณ กลับ ขา?
• หากคุณเล่นโยคะ แต่อีกวิธีหนึ่งที่จะบอกได้ว่าคณะสี่คนของคุณตึงเกินไปหรือไม่คือการไตร่ตรองท่าทาง Warrior II ของคุณ (หรือที่เรียกว่า Virabhadrasana II) นี่คือท่ายืนที่ขาหน้างอและขาหลังเหยียดตรง หากคุณมีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ (และกล้ามเนื้อ psoas) ที่ตึงตัวคุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ที่ขาหลังในท่านี้
• ท่าอูฐทำให้คณะสี่คนยืดตัว จากท่าคุกเข่าให้โค้งไปข้างหลังเบา ๆ โดยมีเป้าหมายสูงสุดในการจับข้อเท้าไว้ข้างหลังคุณ ปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อรองรับความเจ็บปวดหรือปัญหาข้อต่อ หากคุณจำเป็นต้องประคับประคองและปรับเปลี่ยนท่าทางมากมายเพื่อที่จะทนต่อความเจ็บปวดโอกาสที่ล่ามของคุณจะแน่น
• หากคุณสามารถแตะนิ้วเท้าของคุณได้อย่างง่ายดายในขณะที่งอที่ข้อต่อสะโพก (ไม่ใช่หลังส่วนล่างของคุณ) นี่เป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่เป็นไปได้ว่าคณะสี่คนของคุณอาจตึงเกินไป

ทดสอบกล้ามเนื้อ Quad ของคุณเพื่อรับความตึงเครียดมากเกินไป

คำจาก Verywell

เมื่อคุณพิจารณาแล้วว่าคุณมีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่แน่นแล้วขั้นตอนต่อไปก็พร้อมใช้งาน การแก้ไขสำหรับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมที่ตึงอย่างเรื้อรังนั้นทำได้ง่ายพอสมควร

วิธียืดกล้ามเนื้อหากคุณมีอาการปวดหลัง