วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอสำหรับโรคข้ออักเสบ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายเพื่อจัดการกับอาการ
• กลยุทธ์การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด
• การถอนปากมดลูก
• ไป Isometric
• Isometric Neck Flexion และ Extension Strengthening
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบ Isometric

พวกเราที่ "ถึงวัยอันควร" (เช่นเบบี้บูมเมอร์ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ) อาจทราบดีถึงความเจ็บปวดของโรคไขข้อกระดูกสันหลัง โรคข้ออักเสบ (โรคข้อเข่าเสื่อม) ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนรอบ ๆ กระดูกและข้อต่อสึกกร่อนอาจเจ็บปวดมาก นอกจากนี้ยังทำให้ข้อต่อแข็งขึ้นทำให้กิจกรรมประจำวันดำเนินไปได้ยากมากโรคข้อเข่าเสื่อมมักเกิดขึ้นตามอายุความเครียดซ้ำ ๆ หรือตามมาด้วยการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บที่ข้อต่อของคุณ

โดยทั่วไปผู้ให้บริการด้านสุขภาพใช้แนวทางสหสาขาวิชาชีพในการจัดการความเจ็บปวดและอาการอื่น ๆ ของภาวะนี้ ตัวอย่างเช่นแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คำปรึกษาคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถป้องกันข้อต่อของคุณรวมทั้งบริหารช่วงคอด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และแพทย์ของคุณอาจเตือนให้คุณทำกิจกรรมให้สมดุลกับการพักผ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า นี่เป็นนอกเหนือจากยาที่แพทย์อาจสั่งให้คุณ

การออกกำลังกายเพื่อจัดการกับอาการ

หากคุณเพิ่งเข้าสู่ "วัยนั้น" คุณอาจกำลังมองหาปุ่ม Escape ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะนี้ได้โดยสิ้นเชิง เป็นไปได้มากว่าปุ่มวิเศษดังกล่าวไม่มีอยู่จริง แต่การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายหลายประเภทอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

และถ้าคุณอายุมากขึ้นแพทย์ของคุณ (หลายครั้ง) อาจแนะนำอย่างยิ่งให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อแก้อาการตึงและปวดของข้อต่อ

ทำไม?

การเคลื่อนไหวเป็นแนวป้องกันแรกในการป้องกันโรคไขข้อกระดูกสันหลังและ จำกัด การพัฒนาในระยะแรก Debbie Turczan ผู้เชี่ยวชาญทางคลินิกด้านกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาล New York Presbyterian / Weill Cornell Medical Center ในนิวยอร์กกล่าว "มันเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดความเจ็บปวดด้วย" เธอกล่าวเสริม

ในขณะที่ความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการอาการของโรคข้ออักเสบที่คอ แต่การเสริมสร้างความแข็งแรงของคอก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

กลยุทธ์การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวด

กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อกระดูกสันหลังออกแบบมาเพื่อรองรับคอและหลัง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวหลาย ๆ แบบ (ซึ่งควรเป็นแนวป้องกันแรกของคุณ) การจัดการกับอาการปวดข้ออักเสบที่คอสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมากหากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อเพื่อรองรับกระดูกสันหลังอ่อนแอเกินกว่าที่จะปฏิบัติตามหน้าที่ความรับผิดชอบแรงกดและผลการบีบอัดได้การบีบอัดกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดและทำให้ข้ออักเสบของคุณพัฒนาต่อไปได้

Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดจาก Joint Mobility Center ที่โรงพยาบาลเพื่อการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กกล่าวว่าโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อช่วยปกป้องข้อต่อและบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบคอมีเป้าหมายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของกะโหลกศีรษะและลำคอกล่าว กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าปากมดลูก (ปากมดลูกหมายถึงคอ), พาราสปินัล (paraspinal หมายถึงถัดจากกระดูกสันหลัง) และ suboccipital กล้ามเนื้อ suboccipital เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กะโหลกศีรษะด้านหลัง

ราชเทอร์แนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของคอขั้นพื้นฐานดังต่อไปนี้

การถอนปากมดลูก

จากข้อมูลของ Rajter การออกกำลังกายดึงปากมดลูกช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (rectus capitis และ longus capitus) ที่อยู่ด้านหน้าและคลายกล้ามเนื้อด้านหลัง

คุณสามารถนั่งหรือนอนลงเพื่อทำแบบฝึกหัดดึงคอ หากคุณนอนราบให้วางผ้าขนหนูรีด 2” ถึง 3” ไว้ใต้คอเพื่อรองรับและความสบาย หากคุณนั่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าอยู่ในท่าทางที่ดี

เริ่มต้นด้วยศีรษะของคุณตั้งตรง โดยไม่ต้องเอียงคาง (ขึ้นหรือลง) ให้กดศีรษะไปด้านหลัง เป้าหมายคือนำมันกลับไปยังจุดที่สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ คุณอาจรู้สึกยืดที่หลังคอ ผ่อนคลายและทำซ้ำ หรือคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมดู:

• การบริหารคอสำหรับท่าศีรษะไปข้างหน้าสามารถช่วยเตรียมความพร้อมในการหดตัวของปากมดลูกได้
• คำแนะนำในการออกกำลังกายดึงปากมดลูก

Rajter แนะนำให้ทำ 5 reps 5 ครั้งต่อวันรวม 20 ถึง 30 reps แต่เธอบอกว่าวิธีที่คุณแยกมันไม่สำคัญ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถทำทั้งหมด 20-30 ครั้งในครั้งเดียวแทนที่จะทำ 5 ครั้งต่อวัน 5 ครั้งต่อวันหากวิธีนี้เหมาะกับคุณมากขึ้น แนวคิดคือคุณต้องทำ 20-30 ต่อวันเพื่อสร้างความแตกต่างในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ

ไป Isometric

นอกเหนือจากการออกกำลังกายดึงคอแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอยังเกี่ยวข้องกับการทำงานแบบมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันเป็นสิ่งที่คงที่ กล่าวอีกนัยหนึ่งการหดตัวประเภทนี้ไม่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มองเห็นได้ ตัวอย่างของการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ (ด้านหน้าของต้นแขน) เมื่อคุณถือถุงของชำโดยงอข้อศอก แต่ไม่ขยับแขนหรือหยิบกระเป๋าไปไหนเลย Rajter กล่าว

ทั้ง Turczan และ Rajter กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นการรักษามาตรฐานในการจัดการอาการของโรคข้ออักเสบที่คอ โดยทั่วไปนักบำบัดทั้งสองจะเริ่มผู้ป่วยด้วยการต่อต้านอย่างอ่อนโยน (ซึ่งหมายถึงการใช้แรงกดน้อยกว่าค่าสูงสุดประมาณ 50%)

Turczan ช่วยให้คนไข้ของเธอทำงานที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อพวกเขาพร้อม Rajter แบ่งปันคำแนะนำเฉพาะสำหรับเครื่องเสริมความแข็งแรงของคอแบบมีมิติเท่ากันกับฉัน:

Isometric Neck Flexion และ Extension Strengthening

การงอของปากมดลูก (หมายถึงคอ) เกิดขึ้นเมื่อคุณก้มศีรษะไปข้างหน้าและการยืดของปากมดลูกเกิดขึ้นเมื่อคุณงอศีรษะไปข้างหลังแม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่การขยับศีรษะในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การงอและการยืดที่เรากำลังมองหาก็เกิดขึ้น ที่คอ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายนี้เรียกว่าเฟล็กเซอร์ (กล้ามเนื้อด้านหน้าคอ) และส่วนยืด (กล้ามเนื้อด้านหลังคอ)

นั่งหรือยืน วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าผากของคุณแล้วกดกลับเบา ๆ แต่อย่าให้ศีรษะของคุณเคลื่อนไหว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อมือของคุณกดลงที่หน้าผากศีรษะของคุณจะถูกกดกลับเข้าไปในมือ ถือไว้นับ 5 เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ Rajter กล่าวว่าการทำ 20-30 สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่คุณสามารถแบ่งเซ็ตและตัวแทนในแบบที่คุณชอบได้

ทำซ้ำโดยใช้มือของคุณที่ด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณกดมือไปข้างหน้าและกลับเข้าไปในมือ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบ Isometric

การงอคอด้านข้างหมายถึงการเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายนี้เรียกว่าเฟล็กเซอร์ด้านข้าง

วางฝ่ามือไว้ที่ขมับขวาแล้วกดหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย ต่อต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะด้วยมือของคุณ ค้างไว้นับ 5 ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำหลาย ๆ อย่าง (มากถึง 20-30 แนะนำโดย Rajter) และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน Rajter กล่าวว่าการเคลื่อนไหวช้าๆเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณผ่อนคลายการหดตัวของกล้ามเนื้อและนำศีรษะของคุณกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง “ คอเป็นบริเวณที่บอบบางและเป็นจุดที่สำคัญอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการกระแทก” เธอกล่าว นอกจากนี้เธอยังเตือนไม่ให้เคลื่อนไหวกระเด้ง นี่เป็นเพราะการตีกลับไม่ได้ส่งผลให้แข็งแรงขึ้นเธอบอกฉัน

สำหรับคนที่แข็งแรง Turczan แนะนำให้ยกศีรษะขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในท่าไม้กระดานอย่าให้ศีรษะหล่น “ หลายคนมีรูปร่างและความแข็งแกร่งที่ยอดเยี่ยมเมื่อพวกเขาทำท่านี้” เธอกล่าว“ แต่พวกเขาปล่อยให้ศีรษะของพวกเขาลดลง ทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแอ "