ตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลของคุณด้วยอาหารที่มีไฟโตสเตอรอลสูง

เนื้อหา

• อาหารเสริมไฟโตสเตอรอล
• การได้รับไฟโตสเตอรอลจากอาหาร
• ถั่ว
• อาหารธัญพืช
• ผลไม้และผัก

ไฟโตสเตอรอลเป็นกลุ่มของสารประกอบที่ได้จากพืชซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลในร่างกายมนุษย์ เมื่อบริโภคเข้าไปพวกมันจะแข่งขันกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารขัดขวางและส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการบริโภคไฟโตสเตอรอลวันละ 2 กรัมอาจช่วยให้คุณลดคอเลสเตอรอลแอลดีแอลหรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลงได้ 10% อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้ไปไหนมาไหนใกล้สองกรัมต่อวัน การบริโภคไฟโตสเตอรอลในปัจจุบัน (2016) อยู่ระหว่าง 150 ถึง 450 ต่อวันแม้ว่าผู้ผลิตอาหารจะเพิ่มคุณค่าให้กับผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไปจำนวนมากด้วยสารประกอบ

อาหารเสริมไฟโตสเตอรอล

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมที่มีไฟโตสเตอรอล แต่คณะลูกขุนยังคงไม่แน่ใจว่าพวกเขาปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาวหรือไม่ (หลังจากหนึ่งปี) ในขณะที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะยอมรับได้ดี แต่การวิจัยที่มีอยู่อย่าง จำกัด เกี่ยวกับผลกระทบนั้นขัดแย้งกัน การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าพวกเขาลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ ไม่สนับสนุนด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงแนะนำให้รับไฟโตสเตอรอลจากแหล่งอาหารทั้งหมด

การได้รับไฟโตสเตอรอลจากอาหาร

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟโตสเตอรอลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพได้โดยการเพิ่มอาหารจากพืชในอาหารของคุณ แม้ว่าไฟโตสเตอรอลจะหาปริมาณในอาหารได้ยากเนื่องจากมีมากกว่า 200 ชนิด แต่ไฟโตสเตอรอลที่พบมากที่สุดในอาหาร ได้แก่ ซิโตสเตอรอล, สติกมาสเตอร์อล, แอนเทอรอลและแคมป์สเตอรอลแม้ว่ารายการนี้จะไม่รวมอยู่ในรายการ แต่ก็ควรให้ความคิดเกี่ยวกับไฟโตสเตอรอลแก่คุณ เนื้อหาในอาหารเพื่อสุขภาพทั้งตัว เนื่องจากวิธีการต่างๆที่ใช้ปริมาณไฟโตสเตอรอลที่วัดได้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยในการศึกษาเพื่อศึกษา

อาหารต่อไปนี้มีไฟโตสเตอรอลในปริมาณสูงสุด:

• ถั่ว
• ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
• ผัก
• ผลไม้

ถั่ว

ถั่วมีไฟโตสเตอรอลในปริมาณสูงตั้งแต่ 95 ถึง 271 มก. ต่อถั่ว 100 กรัมจากการศึกษาพบว่าถั่วส่วนใหญ่จำนวนหนึ่งสามารถส่งผลดีต่อระดับไขมันของคุณถั่วต่อไปนี้มีปริมาณไฟโตสเตอรอลสูงสุด:

• อัลมอนด์ - 161 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• วอลนัท - 143 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• ถั่วพิสตาชิโอ - 271 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 120 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• พีแคน - 150 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ

การย่างหรือรับประทานอาหารธรรมดาเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเตรียมถั่ว ถั่วทอดหรือเค็มมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจของคุณหากคุณบริโภคถั่วประเภทนี้เป็นประจำ

อาหารธัญพืช

อาหารธัญพืชรวมทั้งข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตมีสารอาหารหลายประเภทสูง ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนบางชนิดยังมีไฟโตสเตอรอลในปริมาณสูง ธัญพืชต่อไปนี้มีปริมาณไฟโตสเตอรอลสูงสุด:

• Flaxseed - 210 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• จมูกข้าวสาลี - 197 มก. ต่อครึ่งถ้วย
• ขนมปังไรย์ - 33 มก. ต่อสองชิ้น

คุณอาจลองใช้เมล็ดแฟลกซ์หรือจมูกข้าวสาลีเป็นท็อปปิ้งสลัดหรือเพิ่มลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้า และเพื่อให้ขนมปังไรย์ดีต่อสุขภาพอย่าทาด้วยแยมหวาน คุณอาจลองเนยถั่วเช่นอัลมอนด์

ผลไม้และผัก

แม้ว่าผักและผลไม้อาจมีไฟโตสเตอรอลในปริมาณที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับถั่วและเมล็ดธัญพืช แต่ก็มีวิตามินแร่ธาตุเส้นใยที่ละลายน้ำได้และส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ทำให้เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้การแต่งสลัดหรือผักด้วยน้ำมันมะกอกจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟโตสเตอรอล หนึ่งช้อนโต๊ะแพ็ค 30 มก. ผักและผลไม้ต่อไปนี้มีไฟโตสเตอรอลในปริมาณสูงสุด:

• บรอกโคลี - 49.4 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• หัวหอมแดง - 19.2 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• แครอท - 15.3 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• ข้าวโพด - 70 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• กะหล่ำปลี - 37 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• ผักโขม (แช่แข็ง) - 10.2 มก. ต่อ 100 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ - 10 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• บลูเบอร์รี่ - 26.4 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• กล้วย - 16 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ
• ผักกาดหอม - 38 มก. ต่อ 100 กรัมที่ให้บริการ