เนื้อหา
วิตามินเป็นกลุ่มของสารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติการเจริญเติบโตและการพัฒนา
มีวิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด ซึ่งหมายความว่าวิตามินเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง พวกเขาเป็น:
- วิตามินเอ
- วิตามินซี
- วิตามินดี
- วิตามินอี
- วิตามินเค
- วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
- กรดแพนโทธีนิก (B5)
- ไบโอติน (B7)
- วิตามินบี 6
- วิตามินบี 12 (ไซยาโนโคบาลามีน)
- โฟเลต (กรดโฟลิกและ B9)
วิตามินแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- วิตามินที่ละลายในไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกาย วิตามินที่ละลายในไขมันทั้งสี่คือวิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายเมื่อมีไขมันในอาหาร
- มีวิตามินที่ละลายในน้ำได้เก้าตัว ร่างกายจะต้องใช้วิตามินที่ละลายในน้ำได้ทันที วิตามินที่ละลายในน้ำใด ๆ ที่เหลือจะออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ วิตามินบี 12 เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำเพียงชนิดเดียวที่สามารถเก็บไว้ในตับเป็นเวลาหลายปี
ฟังก์ชัน
วิตามินแต่ละชนิดที่ระบุไว้ด้านล่างมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย การขาดวิตามินเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้รับวิตามินเพียงพอ การขาดวิตามินอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
การไม่กินผักผลไม้ถั่วถั่วถั่วธัญพืชและอาหารเสริมอย่างครบถ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพรวมถึงโรคหัวใจมะเร็งและสุขภาพกระดูกที่ไม่ดี (โรคกระดูกพรุน)
- วิตามินเอช่วยในการสร้างและบำรุงสุขภาพฟันกระดูกเนื้อเยื่ออ่อนเยื่อเมือกและผิวหนัง
- วิตามินบี 6 เรียกอีกอย่างว่าไพริดอกซิ วิตามิน B6 ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและบำรุงสมอง วิตามินนี้ยังมีบทบาทสำคัญในโปรตีนที่เป็นส่วนหนึ่งของปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย ยิ่งคุณทานโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการไพริดอกซิร่างกายของคุณมากเท่านั้น
- วิตามินบี 12 เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาระบบประสาทส่วนกลาง
- วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิคเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพฟันและเหงือก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและรักษาเนื้อเยื่อที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังส่งเสริมการรักษาบาดแผล
- วิตามินดีเป็นที่รู้จักกันในนาม "วิตามินแสงแดด" เนื่องจากร่างกายถูกสร้างขึ้นหลังจากถูกแสงแดด แสงแดด 10 ถึง 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะผลิตวิตามินดีตามความต้องการของร่างกายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ละติจูดมากที่สุด ผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีแดดอาจทำให้วิตามินดีไม่เพียงพอมันยากมากที่จะได้รับวิตามินดีจากแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียว วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม คุณต้องการแคลเซียมสำหรับการพัฒนาและบำรุงรักษาสุขภาพฟันและกระดูกให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดที่เหมาะสม
- วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่รู้จักกันว่าโทโคฟีรอล ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและใช้วิตามินเค
- จำเป็นต้องมีวิตามินเคเพราะหากไม่มีเลือดก็จะไม่เกาะติดกัน การศึกษาบางคนแนะนำว่ามันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก
- ไบโอตินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและในการผลิตฮอร์โมนและโคเลสเตอรอล
- ไนอาซินเป็นวิตามินบีที่ช่วยบำรุงสุขภาพผิวและเส้นประสาท นอกจากนี้ยังมีผลลดคอเลสเตอรอลในปริมาณที่สูงขึ้น
- โฟเลตทำงานร่วมกับวิตามินบี 12 เพื่อช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิต DNA ซึ่งควบคุมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการทำงานของเซลล์ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรแน่ใจว่าได้รับโฟเลตเพียงพอ โฟเลตในระดับต่ำจะเชื่อมโยงกับข้อบกพร่องที่เกิดเช่น spina bifida อาหารหลายอย่างเสริมด้วยกรดโฟลิก
- กรดแพนโทธีนิกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนและคอเลสเตอรอล
- Riboflavin (วิตามิน B2) ทำงานร่วมกับวิตามิน B อื่น ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกายและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินบี (วิตามินบี 1) ช่วยให้เซลล์ของร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน การได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอมีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและเซลล์ประสาทที่แข็งแรง
แหล่งอาหาร
วิตามิน FAT-SOLUBLE
วิตามินเอ:
- ผลไม้สีเข้ม
- ผักใบเขียวเข้ม
- ไข่แดง
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์เสริม (ชีส, โยเกิร์ต, เนยและครีม)
- ตับเนื้อวัวและปลา
วิตามินดี:
- ปลา (ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลแฮร์ริ่งและส้มหยาบ)
- น้ำมันตับปลา (น้ำมันตับปลา)
- ธัญพืชเสริม
- ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์เสริม (ชีส, โยเกิร์ต, เนยและครีม)
วิตามินอี:
- อาโวคาโด
- ผักสีเขียวเข้ม (ผักโขมบรอคโคลี่หน่อไม้ฝรั่งและผักกาดเขียว)
- มาการีน (ทำจากดอกคำฝอย, ข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวัน)
- น้ำมัน (ดอกคำฝอยข้าวโพดและทานตะวัน)
- มะละกอและมะม่วง
- เมล็ดและถั่ว
- จมูกข้าวสาลีและน้ำมันจมูกข้าวสาลี
วิตามินเค:
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- ซีเรียล
- ผักสีเขียวเข้ม (บรอกโคลีบรัสเซลส์ถั่วงอกและหน่อไม้ฝรั่ง)
- ผักใบเขียว (ผักโขมคะน้า collards และหัวผักกาดเขียว)
- ปลาตับเนื้อวัวและไข่
วิตามินที่ละลายน้ำได้
ไบโอติน:
- ช็อคโกแลต
- เมล็ดธัญพืช
- ไข่แดง
- พืชตระกูลถั่ว
- นม
- ถั่ว
- อวัยวะเนื้อสัตว์ (ตับไต)
- เนื้อหมู
- ยีสต์
โฟเลต:
- หน่อไม้ฝรั่งและบรอคโคลี่
- หัวผักกาด
- ต้มเบียร์ของยีสต์
- ถั่วแห้ง (ปิ่นโตสุก, น้ำเงิน, ไต, และลิมา)
- ธัญพืชเสริม
- ผักใบเขียว (ผักโขมและผักกาดโรเมน)
- ถั่ว
- ส้มและน้ำส้ม
- เนยถั่ว
- จมูกข้าวสาลี
ไนอาซิน (วิตามินบี 3):
- อาโวคาโด
- ไข่
- ขนมปังเข้มข้นและซีเรียลเสริม
- ปลา (ปลาทูน่าและปลาน้ำเค็ม)
- เนื้อไม่ติดมัน
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- มันฝรั่ง
- สัตว์ปีก
กรด pantothenic:
- อาโวคาโด
- บร็อคโคลี่คะน้าและผักอื่น ๆ ในตระกูลกะหล่ำปลี
- ไข่
- พืชตระกูลถั่วและถั่ว
- นม
- เห็ด
- อวัยวะเนื้อสัตว์
- สัตว์ปีก
- มันฝรั่งสีขาวและหวาน
- ธัญพืชไม่ขัดสี
วิตามินบี (วิตามินบี 1):
- นมผง
- ไข่
- ขนมปังและแป้งที่ตกแต่งแล้ว
- เนื้อไม่ติดมัน
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง)
- ถั่วและเมล็ด
- อวัยวะเนื้อสัตว์
- เมล็ดถั่ว
- ธัญพืช
Pyroxidine (วิตามินบี 6):
- อาโวคาโด
- กล้วย
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง)
- เนื้อ
- ถั่ว
- สัตว์ปีก
- ธัญพืช (การกัดและการแปรรูปช่วยขจัดวิตามินนี้ออกมาก)
วิตามินบี 12:
- เนื้อ
- ไข่
- อาหารเสริมเช่นนมถั่วเหลือง
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- อวัยวะเนื้อสัตว์ (ตับและไต)
- สัตว์ปีก
- หอย
หมายเหตุ: แหล่งที่มาของสัตว์ของวิตามินบี 12 ถูกดูดซึมได้ดีกว่าในร่างกายมากกว่าแหล่งพืช
วิตามินซี (วิตามินซี):
- บร็อคโคลี
- บรัสเซลส์
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- มันฝรั่ง
- ผักขม
- สตรอเบอร์รี่
- มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ
ผลข้างเคียง
หลายคนคิดว่าถ้าบางอย่างดีมากก็ดี นี่ไม่ใช่กรณีเสมอไป วิตามินในปริมาณที่สูงอาจเป็นพิษได้ สอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ข้อเสนอแนะ
ค่าเผื่อการได้รับอาหารที่แนะนำ (RDAs) สำหรับวิตามินสะท้อนให้เห็นว่าแต่ละวิตามินที่คนส่วนใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน
- RDA สำหรับวิตามินอาจถูกใช้เป็นเป้าหมายสำหรับแต่ละคน
- วิตามินแต่ละอย่างที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ปัจจัยอื่น ๆ เช่นการตั้งครรภ์และสภาวะสุขภาพของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน
วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับวิตามินทุกวันที่คุณต้องการคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ผักอาหารนมเสริมพืชตระกูลถั่ว (ถั่วตากแห้ง) ถั่วเลนทิลและธัญพืช
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับวิตามินที่คุณต้องการหากอาหารที่คุณกินนั้นไม่ได้ให้วิตามินเพียงพอ อาหารเสริมสามารถเป็นประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์และสำหรับปัญหาทางการแพทย์พิเศษ
หากคุณทานอาหารเสริมอย่ากิน RDA มากกว่า 100% ระวังให้มากเกี่ยวกับการเสริมวิตามินที่ละลายในไขมันจำนวนมาก เหล่านี้รวมถึงวิตามิน A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและพวกเขาสามารถสร้างขึ้นในร่างกายของคุณและอาจก่อให้เกิดอันตราย
ภาพ
ผลไม้และผัก
อ้างอิง
คณะแพทยศาสตร์สถาบันอาหารและโภชนาการ การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับวิตามินบี, ไรโบฟลาวิน, ไนอาซิน, วิตามินบี 6, โฟเลต, วิตามินบี 12, กรดแพนโทธีนิก, ไบโอตินและโคลีน สำนักพิมพ์แห่งชาติ วอชิงตัน ดี.ซี. , 1998 PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625
คณะแพทยศาสตร์สถาบันอาหารและโภชนาการ การอ้างอิงการบริโภคอาหารสำหรับวิตามิน A, วิตามิน K, สารหนู, โบรอน, โครเมียม, ทองแดง, ไอโอดีน, เหล็ก, แมงกานีส, โมลิบดีนัม, นิกเกิล, ซิลิคอน, วานาเดียมและสังกะสี สำนักพิมพ์แห่งชาติ วอชิงตัน ดี.ซี. , 2001 PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538
Mason JB วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารรองอื่น ๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds แพทยศาสตร์ Goldman-Cecil. วันที่ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2559: ตอนที่ 218
Salwen MJ วิตามินและองค์ประกอบการติดตาม ใน: McPherson RA, Pincus MR, eds การวินิจฉัยและการจัดการทางคลินิกของเฮนรี่โดยวิธีห้องปฏิบัติการ. 23 เซนต์หลุยส์, มิสซูรี่: เอลส์เวียร์; 2017: บทที่ 26
วันที่รีวิว 1/7/2017
อัปเดตโดย: Emily Wax, RD, ศูนย์โรงพยาบาลบรู๊คลิน, บรุกลิน, นิวยอร์ก ตรวจสอบโดย David Zieve, MD, MHA, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์, Brenda Conaway, ผู้อำนวยการกองบรรณาธิการและ A.D.A.M. ทีมบรรณาธิการ การอัปเดตบรรณาธิการ