ประโยชน์ต่อสุขภาพของแคลเซียม

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• การให้ยาและการเตรียม
• สิ่งที่มองหา
• คำถามอื่น ๆ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย 99% ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายจะถูกเก็บไว้ที่กระดูกและฟันซึ่งสนับสนุนโครงสร้างและการทำงานของมัน เรากินแคลเซียมจากอาหารเช่นนมผักใบเขียวและอาหารเสริม (เช่นนมที่ไม่ใช่นมน้ำผลไม้และธัญพืช)

นอกจากนี้เรายังสามารถพบแคลเซียมได้ในยาบางชนิดเช่นยาลดกรดและในรูปแบบอาหารเสริม อย่างไรก็ตามควรได้รับแคลเซียมในแต่ละวันผ่านอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมตามธรรมชาติทุกครั้งที่ทำได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยร่างกายของคุณโดย:

• ช่วยสร้างกระดูกและฟัน
• ช่วยรักษาความแข็งแรง
• มีบทบาทในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
• ช่วยเส้นประสาทในการส่งข้อความระหว่างสมองและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
• ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและหดตัว (ซึ่งเคลื่อนย้ายเลือดไปทั่วร่างกาย)
• ปล่อยฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ช่วยในการทำงานของร่างกายต่างๆ

ความหนาแน่นของกระดูก (การสะสมแคลเซียม) จะเพิ่มขึ้นในช่วง 25 ถึง 30 ปีแรกของชีวิตจากนั้นจะค่อยๆลดลงตามอายุ การบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มมวลกระดูกสูงสุดและ จำกัด การสูญเสียกระดูกในภายหลังในชีวิต (ซึ่งอาจนำไปสู่กระดูกหักและโรคกระดูกพรุน) ในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตเช่นวัยรุ่นความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยทองการสลายของกระดูกเกินกว่าการสร้างกระดูกส่งผลให้เกิดการสูญเสียกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อเวลาผ่านไป นี่เป็นอีกครั้งที่ควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมในร่างกาย

ความหนาแน่นของกระดูกและโรคกระดูกพรุน

การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและสามารถป้องกันหรือชะลอการสูญเสียกระดูกในภายหลังได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบางคนที่เสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกมากที่สุด

เสี่ยงต่อการสูญเสียกระดูกมากที่สุด

• สตรีวัยทอง
• ผู้สูงอายุ

โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นความผิดปกติของกระดูกที่มีรูพรุนและเปราะบางเกี่ยวข้องกับกระดูกหักมากขึ้น มีการศึกษาวิจัยมากมายเกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมและโรคกระดูกพรุน ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมอาจช่วยปรับปรุงกระดูกหักบางอย่างได้

ผลลัพธ์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประชากรที่ศึกษาอายุและความสอดคล้องกับอาหารเสริม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะหารือเกี่ยวกับการเสริมกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะดำเนินการ

สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีอย่างเพียงพอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลร่วมกับการออกกำลังกายแบบต้านน้ำหนักอาจลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในชีวิตได้

มะเร็งลำไส้ใหญ่

แม้ว่าจะไม่สามารถสรุปได้ แต่ก็มีข้อมูลมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าแคลเซียมอาจให้ผลในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ประเมินผลของแคลเซียมเสริมต่อการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่และติ่งเนื้อ adenomatous (การเจริญเติบโตที่อาจเป็นสารตั้งต้นของมะเร็ง)

นักวิจัยพบว่าในขณะที่การเสริมอาจมีส่วนช่วยในการป้องกัน polyps adenomatous ในระดับปานกลาง แต่ข้อมูลก็ไม่เพียงพอที่จะรับประกันคำแนะนำในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

ในทางกลับกันข้อมูลจากการศึกษาของ Harvard แสดงให้เห็นว่ามะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนปลายลดลง 35 เปอร์เซ็นต์ด้วยปริมาณแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น (แคลเซียม 1,250 มก. ต่อวัน) ดูเหมือนว่าปริมาณแคลเซียมเช่นเดียวกับประชากรที่รับแคลเซียมจะเป็นตัวกำหนดระดับการป้องกันแคลเซียมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพลำไส้ใหญ่

โปรดทราบว่าเนื่องจากมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ (พันธุกรรมน้ำหนักอาหารการสูบบุหรี่) จึงเป็นไปไม่ได้อย่างมากที่การเสริมแคลเซียมเพียงอย่างเดียวคือคำตอบ

หากคุณไม่มีความเสี่ยงในการเสริมแคลเซียมคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลการป้องกันที่อาจเกิดขึ้น

ควบคุมน้ำหนัก

ผลของแคลเซียมมีต่อการควบคุมน้ำหนักค่อนข้างไม่สอดคล้องกันเช่นกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคแคลเซียมที่สูงขึ้นและน้ำหนักตัวที่ลดลง การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไขมันต่ำ (เมื่อ จำกัด แคลอรี่ทั้งหมด) อาจลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและเพิ่มการลดน้ำหนักในคนอ้วน

การศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าแคลเซียมไม่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนักหากไม่ จำกัด แคลอรี่ นอกจากนี้การเสริมแคลเซียมในช่องปาก (เมื่อเทียบกับการบริโภคแคลเซียมในอาหาร) ดูเหมือนจะไม่ให้ผลลัพธ์ดังกล่าว

หากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่สำคัญที่สุดคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างการขาดแคลอรี่ไม่ว่าจะโดยการขยับมากขึ้นหรือกินน้อยลง นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่มีผักที่ไม่มีแป้งผลไม้ธัญพืชโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเพิ่มผลิตภัณฑ์นมให้มากขึ้นโปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันทั้งตัวสามารถอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมันอิ่มตัว การเพิ่มนมมากขึ้นโดยไม่ตัดแคลอรี่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ภาวะครรภ์เป็นพิษ

ภาวะครรภ์เป็นพิษเป็นภาวะที่เกิดในหญิงตั้งครรภ์และมีลักษณะความดันโลหิตสูงมือเท้าบวมและมีโปรตีนในปัสสาวะ ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของแคลเซียมในการป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษได้รับการตรวจสอบในการศึกษาแบบสุ่มควบคุมด้วยยาหลอกหลายครั้ง

การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดของการทดลอง 13 ครั้งพบว่าการเสริมแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวันเริ่มตั้งแต่ประมาณ 20 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงภาวะครรภ์เป็นพิษและการคลอดก่อนกำหนดอย่างมีนัยสำคัญ

ความดันโลหิตสูง

คำตัดสินว่าแคลเซียมช่วยลดความดันโลหิตหรือความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงผสมกันหรือไม่ การทดลองทางคลินิกบางอย่างพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคแคลเซียมกับความเสี่ยงความดันโลหิตสูงในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่พบความสัมพันธ์ใด ๆ มีการสังเกตการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของความดันโลหิตซิสโตลิก แต่ประเภทของผลกระทบอาจขึ้นอยู่กับประชากรที่ศึกษา

ผลแตกต่างกันไประหว่างผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเมื่อเทียบกับผู้ที่มีความดันโลหิตปกติ

โรคหัวใจ

การวิจัยเกี่ยวกับแคลเซียมกับโรคหัวใจมีความซับซ้อน แม้ว่าจะไม่มีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างแคลเซียมที่คุณบริโภคจากอาหารและปริมาณในหลอดเลือดแดงของคุณ (สัญญาณของโรคหัวใจในระยะเริ่มต้น) การวิจัยล่าสุดได้สังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างการใช้อาหารเสริมแคลเซียมกับโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD)

ทฤษฎีหนึ่งคือแคลเซียมเสริมมีผลมากขึ้นในการหมุนเวียนระดับแคลเซียมซึ่งสามารถเพิ่มแคลซิฟิเคชั่น - เครื่องหมายสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดที่เพิ่มขึ้นการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดและความแข็งของหลอดเลือดซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อ CVD

นักวิจัยพบว่าอาหารเสริมแคลเซียมที่มีหรือไม่มีวิตามินดีเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจตายอย่างไรก็ตามอีกครั้งหนึ่งจะพบผลการผสมตามตัวแปรของการศึกษา แม้ว่าผู้คลางแคลงจะโต้แย้งว่าความแข็งแกร่งของหลักฐานที่มีอยู่ที่เชื่อมโยงการบริโภคแคลเซียมเสริมกับความเสี่ยง CVD นั้นขาดและไม่สามารถสรุปได้

อ้างอิงจาก Linus Pauling Institute "National Osteoporosis Foundation (NOF) และ American Society for Preventive Cardiology (ASPC) สรุปว่าการใช้แคลเซียมเสริมสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปนั้นปลอดภัยจากจุดยืนด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเมื่อปริมาณแคลเซียมทั้งหมดไม่เกิน ขีด จำกัด บน " (ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระดับ "ขีด จำกัด สูงสุด" ด้านล่าง)

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของแคลเซียมซึ่งกำหนดให้เป็นปริมาณสูงสุดที่บุคคลควรได้รับคือ 2,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปีสำหรับเด็กอายุ 9 ถึง 18 ปีจำนวนนี้คือ 3,000 มก. ต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป UL คือ 2,000 มก. ต่อวัน การบริโภคที่มากเกินไปเกินขีด จำกัด บนอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกและท้องอืดได้

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าปริมาณที่เกิน 4,000 มก. มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย

ความเสี่ยงของการได้รับแคลเซียมเกินปริมาณ

• เพิ่มระดับแคลเซียมในเลือด
• ความเสียหายของไต (ไต)
• Milk-alkali syndrome (ภาวะที่มีแคลเซียมมากเกินไปในร่างกาย)

บุคคลบางรายที่รับประทานแคลเซียมเสริมแม้ในปริมาณที่แนะนำอาจยังคงได้รับผลข้างเคียงเช่นแก๊สท้องอืดท้องผูกหรืออาการเหล่านี้ร่วมกัน มีการแนะนำว่าแคลเซียมคาร์บอเนตมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการเหล่านี้มากกว่าแคลเซียมซิเตรต

ความพยายามในการลดอาการต่างๆ ได้แก่ การเพิ่มปริมาณแคลเซียมตลอดทั้งวันและการรับประทานแคลเซียมพร้อมมื้ออาหาร

นอกจากนี้เมื่อการเสริมแคลเซียมมากเกินไปอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงในภาวะที่เรียกว่า hypercalcemia ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดภาวะไตวายการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดและเนื้อเยื่ออ่อนภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (แคลเซียมในปัสสาวะสูง) และนิ่วในไต

ปฏิกิริยาระหว่างยา

หากคุณกำลังใช้ยาคุณควรติดต่อแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มเสริมแคลเซียมเนื่องจากแคลเซียมสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ แคลเซียมอาจรบกวนการดูดซึมของยาต่อไปนี้: salicylates, bisphosphonates, tetracyclines, ฮอร์โมนไทรอยด์ (Synthroid, Levothroid), fluoroquinolones (ciprofloxacin) และ sotalol

นอกจากนี้ยาบางชนิดอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม เหล่านี้รวมถึงยากันชัก, cholestyramine, corticosteroids, ciprofloxacin, tetracyclines, Mineral oil และยาระบายกระตุ้น แคลเซียมในปริมาณสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคน้ำนมด่างในผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะ thiazide และในผู้ที่มีความผิดปกติของไต

การให้ยาและการเตรียม

ปริมาณแคลเซียมที่คนต้องการขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับแคลเซียมในสหรัฐอเมริกาคือ 1,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิง (ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีและผู้ชายอายุ 19 ถึง 70 ปี) และ 1,200 มก. สำหรับผู้สูงอายุ (ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70)

เพื่อส่งเสริมการบรรลุมวลกระดูกสูงสุดเด็กและวัยรุ่นอายุ 9-18 ปีควรบริโภคแคลเซียมรวม 1,300 มก. ต่อวันซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบของอาหารและอาหารเสริม

วัยรุ่นที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร (อายุ 17 ถึง 19 ปี) ควรบริโภคแคลเซียมรวม 1,300 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร (อายุ 19 ปีขึ้นไป) ควรรับประทานแคลเซียมรวม 1,000 มก. ต่อวัน

หากคุณไม่สามารถบรรลุความต้องการแคลเซียมด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวคุณสามารถใช้อาหารเสริมแคลเซียมได้ ควรเสริมแคลเซียมครั้งละ 500 มก. เพื่อการดูดซึมสูงสุด

ไม่ควรเกิน 500 มก. ในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นหากคุณรับประทานแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวันคุณสามารถแบ่งปริมาณ (500 มก. ในตอนเช้าและ 500 มก. ในตอนกลางคืน)

สิ่งที่มองหา

แคลเซียมบางชนิดไม่ได้มีปริมาณแคลเซียมธาตุเท่ากันกับปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จริง ตัวอย่างเช่นมีธาตุแคลเซียมในแคลเซียมคาร์บอเนตมากกว่าแคลเซียมกลูโคเนต

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากของผลิตภัณฑ์แคลเซียมที่คุณเลือกแสดงปริมาณแคลเซียมของธาตุและแคลเซียมทั้งหมด หากคุณไม่เห็นคำว่า "ธาตุแคลเซียม" คุณอาจต้องซื้ออาหารเสริมประเภทอื่น

รูปแบบของแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียมสองรูปแบบหลักคือแคลเซียมคาร์บอเนต (แคลไซต์) และแคลเซียมซิเตรต (ซิทราคัล)

แคลเซียมคาร์บอเนตมีอยู่ทั่วไปและต้องรับประทานพร้อมอาหารเนื่องจากขึ้นอยู่กับกรดในกระเพาะอาหารในการดูดซึม ประกอบด้วยแคลเซียม 40 เปอร์เซ็นต์ซึ่งหมายความว่ามีแคลเซียมเข้มข้นสูงสุดในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อการดูดซึมสูงสุด เวลาส่วนใหญ่ของแคลเซียมประเภทนี้ถูกนำมามากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันและจำเป็นต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร

มักมีราคาไม่แพงและพบได้ในผลิตภัณฑ์ลดกรดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (เช่น Tums และ Rolaids) โดยเฉลี่ยแล้วเม็ดเคี้ยวแต่ละเม็ดจะให้แคลเซียมธาตุ 200 ถึง 400 มก.

ในทางกลับกันแคลเซียมซิเตรตสามารถรับประทานได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาหารและถือเป็นอาหารเสริมที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีภาวะ Achlorhydria (กรดในกระเพาะอาหารไม่เพียงพอ) โรคลำไส้อักเสบหรือความผิดปกติของการดูดซึม น้ำผลไม้เสริมธาตุมักมีแคลเซียมซิเตรตมาเลต

วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดวิตามินดีและแมกนีเซียมมีความสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้นคุณอาจต้องการหาอาหารเสริมแคลเซียมที่มีอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังปรับขนาดยาให้เหมาะสม

แหล่งอาหาร

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลเซียมในอาหารของคุณตั้งเป้าหมายที่จะกินนม 2-3 หน่วยบริโภคต่อวันเช่นนมออร์แกนิกโยเกิร์ตและชีส

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารให้มากที่สุด

หากคุณไม่กินนมคุณสามารถค้นหาอาหารที่เสริมแคลเซียมเช่นทางเลือกในโยเกิร์ตนมที่ทำจากถั่วน้ำส้มซีเรียลและเต้าหู้

ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอน) ยังมีแคลเซียม ผักใบเขียวเช่นกระหล่ำปลีคะน้าและกะหล่ำปลีก็มีแคลเซียมเช่นกัน แต่ไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้เท่ากับว่าพวกมันจะไม่ดูดซึมไปใช้ประโยชน์ในร่างกายทันที

คำถามอื่น ๆ

ฉันจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมแคลเซียมได้อย่างไร?

หลีกเลี่ยงการเสริมแคลเซียมเมื่อรับประทานอาหารบางชนิดเช่นรำข้าวสาลีผักโขมและรูบาร์บ ประเภทของกรดที่พบในอาหารเหล่านี้ (กรดไฟติกกรดออกซาลิกและกรดยูโรนิก) อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม

การบริโภคโซเดียมมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมหรือไม่?

อาหารโซเดียมสูงสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะได้ แพทย์บางคนแนะนำให้สตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีปริมาณโซเดียมมากกว่า 2,000 ถึง 3,000 มก. ต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าได้เพิ่มปริมาณแคลเซียมเป็นประมาณ 1,500 มก. ต่อวัน

คำจาก Verywell

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างไรก็ตามประโยชน์ต่อสุขภาพของการเสริมแคลเซียมผสมอยู่ การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมแคลเซียมสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดกระดูกหักลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และปรับปรุงและป้องกันความดันโลหิตสูงแม้ว่าจะยังไม่สามารถสรุปได้ สิ่งสำคัญคือคุณควรปรึกษาเรื่องการใช้งานกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียมคือการรับประทานอาหาร

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ