เนื้อหา
ในที่สุดคุณก็มาถึงจุดแตกหัก หลังจากผ่านไปอีกคืนใช้เวลานอนพลิกตัวเช้าวันที่คุณพยายามลุกจากเตียงและวันที่ต้องต่อสู้กับความง่วงนอนและความเหนื่อยล้าคุณมุ่งมั่นที่จะพยายามนอนหลับให้ดีขึ้นและแก้ไขอาการนอนไม่หลับของคุณ นี่อาจเป็นเป้าหมายที่สำคัญและเปลี่ยนแปลงชีวิตได้และอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกเล็กน้อยหากไม่มีแผน คุณควรเริ่มต้นที่ไหน โชคดีที่มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ตั้งเวลาอีก 30 วันเพื่อมุ่งเน้นไปที่การเริ่มต้นใช้คำแนะนำนี้คุณจะพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับการนอนหลับฝันของคุณได้2:13
วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น
ให้ตัวเองนอนหลับดีขึ้น
ก่อนที่จะเริ่มต้นเส้นทางการปรับปรุงส่วนบุคคลนี้คุณควรประเมินระดับความมุ่งมั่นของคุณอย่างตรงไปตรงมา คุณเต็มใจที่จะเลือกบางอย่างที่ยากลำบากหรือไม่? เป็นช่วงเวลาที่ดีในชีวิตของคุณที่จะจดจ่อกับการนอนหลับและกำหนดขอบเขตที่จำเป็นหรือไม่? คุณสามารถดูกระบวนการนี้จนจบได้หรือไม่? หากชีวิตของคุณตกอยู่ในความสับสนวุ่นวายตอนนี้อาจไม่ใช่โอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับของคุณ แต่ถ้าคุณพร้อมและเต็มใจที่จะปรับปรุงการนอนหลับของคุณไม่มีเวลาไหนดีไปกว่าปัจจุบันในการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง
อย่าเปลี่ยนตัวเองสั้น ๆ ในกระบวนการนี้โดยล้มเหลวในการทำงานหนักบางอย่าง รางวัลของคุณจะมาในเวลาที่กำหนดและการปรับปรุงการนอนหลับของคุณจะคุ้มค่ากับความเพียรพยายามและความมุ่งมั่นของคุณ
วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นใน 30 วัน
ขั้นตอนต่อไปนี้จัดขึ้นเพื่อให้คำแนะนำและสนับสนุนคุณในการพยายามนอนหลับให้ดีขึ้น สามารถดำเนินการได้ภายในหนึ่งเดือนโดยมีการมอบหมายงานที่แตกต่างกันในแต่ละ 30 วัน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญจะเว้นระยะห่างออกไปในกำหนดการเพื่อให้งานก่อนหน้ามีผลบังคับใช้ ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณหลังจากคำแนะนำในการแก้ไขเวลาตื่นของคุณอยู่ในสถานที่ แต่พื้นฐานบางประการที่วางไว้จากการไตร่ตรองตนเองในสัปดาห์นี้จะเป็นรากฐานในภายหลัง ในทำนองเดียวกันตามที่แนะนำในภายหลังการสร้างพื้นที่กันชนที่ผ่อนคลายและการเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนจะต้องใช้ความพยายามในขณะที่การจัดเรียงสารใหม่ในเวลาเดียวกันอาจทำได้ง่ายขึ้น
มีคำแนะนำที่จะเกิดผลและแก้ไขในสถานการณ์ต่างๆสำหรับคนที่แตกต่างกัน บางหัวข้อจะไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณ (เช่นการเลิกสูบบุหรี่หากคุณไม่สูบบุหรี่อยู่แล้ว)
ส่วนหลังของแผนนี้มีขึ้นเพื่อจัดระเบียบปลายหลวมบางส่วนรวมถึงสภาวะที่อาจทำลายการนอนหลับ หากการเปลี่ยนแปลงในช่วงต้นยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าได้ผลหรือเกี่ยวข้องอาจเป็นเพราะปัญหาอื่น ๆ กำลังอยู่ในระหว่างดำเนินการ ท้ายที่สุดแล้วหากความพยายามของคุณไม่ได้รับผลตอบแทนในท้ายที่สุดอาจเป็นประโยชน์ที่จะพูดคุยกับแพทย์ด้านการนอนหลับที่สามารถให้ความช่วยเหลือส่วนตัวที่คุณต้องการเพื่อเอาชนะปัญหาที่เหลืออยู่ได้ โดยทั่วไปคำแนะนำนี้ดีสำหรับทุกคน แต่การประดิษฐ์อย่างระมัดระวังเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของคุณอาจทำให้เป็นสิ่งล้ำค่า
ดำเนินการตามแผนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
คุณสามารถทำหนึ่งขั้นตอนต่อวันเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ด้านล่างนี้คือคำแนะนำสำหรับสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันเป็นเวลา 30 วัน ไม่จำเป็นที่ทุกคนจะต้องคลี่คลายอย่างเป็นระเบียบ: คุณอาจพบว่าคุณต้องใช้เวลาในการทำงานหนึ่งอย่างนานขึ้นและในทางกลับกันคุณอาจจะได้รับคำแนะนำที่ไม่เกี่ยวข้องกับคุณ ปรับแผนให้เหมาะกับความต้องการและสถานการณ์ของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้ความยืดหยุ่นในกระบวนการ
ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามให้ยึดติดกับมัน รางวัลของคุณจะไม่ใช่แค่การนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังและการทำงานในระหว่างวันอีกด้วย เป้าหมายนั้นคู่ควรกับความพยายามของคุณมากและคุณควรได้รับการยกย่องในการมุ่งมั่นที่จะทำตามขั้นตอนนี้
- วันที่ 1: ตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วยการจัดตารางการนอนหลับให้เป็นประจำ เวลาตื่นนอนนี้จะเหมือนกันในวันธรรมดาวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดดังนั้นเลือกเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด
- วันที่ 2: นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน ซึ่งรวมถึงโทรทัศน์คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือและแม้แต่เครื่องอ่านอิเล็กทรอนิกส์
- วันที่ 3: ขังสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอน แม้ว่าสัตว์เลี้ยงของคุณอาจชอบนอนกับคุณ แต่ก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับจากพฤติกรรมและความโกรธของพวกมัน
- วันที่ 4: คำนวณความต้องการการนอนหลับของคุณ คุณอาจต้องการการนอนหลับแบบเดิมแปดชั่วโมงหรือทำได้ดีที่สุดโดยให้มากหรือน้อย ค้นหาสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ
- วันที่ 5: นอนในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ บางคนทำได้ดีกว่าด้วยการ "นอนเร็วตื่นเช้า" ในขณะที่บางคนเป็นนกฮูกกลางคืนตามธรรมชาติ คุณจะทำงานกับจังหวะตามธรรมชาติได้ดีขึ้น
- วันที่ 6: ชำระหนี้การนอนหลับของคุณ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอตอนนี้เป็นเวลาที่จะต้องจัดการกับหนี้การนอนหลับของคุณ คุณสามารถยืดเวลาการนอนหลับงีบหลับและเรียนรู้ที่จะใช้คาเฟอีนอย่างชาญฉลาด
- วันที่ 7: เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความง่วงนอนและความเหนื่อยล้า คุณอาจไม่ทราบว่ามีความแตกต่างที่สำคัญที่สามารถช่วยระบุและรักษาสาเหตุของการนอนไม่หลับได้
- วันที่ 8: เข้านอนเมื่อง่วงเท่านั้น คุณจะหลับง่ายขึ้นและหลับสบายขึ้นตลอดทั้งคืนหากคุณเข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมไม่ใช่เมื่อนาฬิกาบอกให้ทำเช่นนั้น
- วันที่ 9: สร้างพื้นที่กันชนที่ผ่อนคลายด้วยพิธีกรรมการนอนหลับ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโดยจัดกิจกรรมเงียบ ๆ
- วันที่ 10: หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่ก็ส่งผลรบกวนการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- วันที่ 11: ตัดคาเฟอีนออก สำหรับคนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน
- วันที่ 12: หยุดสูบบุหรี่และเริ่มนอนหลับ การสูบบุหรี่รบกวนการนอนหลับของคุณได้หลายวิธี นิโคตินเป็นสารกระตุ้น เนื่องจากเป็นสิ่งเสพติดจึงอาจทำให้ตื่นเนื่องจากความอยากนิโคติน ผลต่อระบบทางเดินหายใจอาจทำให้นอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับได้
- วันที่ 13: ออกกำลังกายให้ถูกเวลา การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนอาจไม่มีประโยชน์
- วันที่ 14: ลดความถี่ในการเดินทางไปห้องน้ำเพื่อฉี่ กระเพาะปัสสาวะเต็มอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ เรียนรู้ว่าปัจจัยใดบ้างที่ทำให้คุณต้องตื่นในตอนกลางคืน
- วันที่ 15: หลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องในเวลากลางคืน อาการเสียดท้องในตอนกลางคืนไม่เพียง แต่จะรบกวนการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่ากรดไหลย้อนในเวลากลางวัน เรียนรู้วิธีป้องกันโดยการรับประทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ รับประทานอาหารก่อนเวลาและไม่รับประทานอาหารว่าง การนอนโดยให้ศีรษะและไหล่เอียงก็ช่วยได้เช่นกัน
- วันที่ 16: อย่านอนบนเตียงตอนกลางคืน หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 15 ถึง 20 นาทีควรออกจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง
- วันที่ 17: จัดการความเครียดของคุณด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหากับความเครียดเมื่อพยายามเข้านอนคุณจะต้องใช้กลวิธีเช่นกำหนดเวลากังวลและใช้วิธีผ่อนคลาย
- วันที่ 18: สำหรับใจนักแข่งทำรายการ หากคุณมีความคิดที่จะแข่งรถเมื่อพยายามนอนหลับให้ใช้กลวิธีเช่นสร้างรายการเพื่อที่คุณจะได้ลงมือทำและผ่อนคลายได้
- วันที่ 19: แทนที่จะพยายามนอนให้เปลี่ยนโฟกัสเป็นการพักผ่อน การตื่นเช้าหรือตอนกลางคืนอาจเป็นรูปแบบปกติของคุณ คุณอาจต้องให้ความสำคัญกับการพักผ่อนมากกว่าการนอนหลับ
- วันที่ 20: อย่างีบหลับ หากคุณงีบระหว่างวันอาจทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืนได้หากคุณไม่รู้สึกง่วงนอนในเวลานอน
- วันที่ 21: จำกัด เวลาอยู่บนเตียงและรวมการนอนหลับของคุณ เข้านอนเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
- วันที่ 22: จัดการกับความผิดปกติทางอารมณ์รวมทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีของคุณอาจเป็นอาการของโรคอารมณ์ การได้รับการตรวจวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้นอนหลับและชีวิตดีขึ้นได้
- วันที่ 23: การนอนกรนและความง่วงนอนเท่ากับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากคุณกรนและง่วงนอนในระหว่างวันคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การรักษาสภาพนี้สามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้
- วันที่ 24: เงียบขาอยู่ไม่สุข นี่เป็นกลุ่มอาการทั่วไปที่สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ
- วันที่ 25: มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับและขาอยู่ไม่สุข ในขณะเดียวกันการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ มันเป็นวงจรอุบาทว์ที่คุณต้องทำลาย
- วันที่ 26: เปิดเผยตัวเองกับแสงแดดยามเช้า การได้รับแสงแดดยามเช้าหรือการใช้กล่องไฟสามารถช่วยอาการบางอย่างของการนอนหลับได้
- วันที่ 27: กำจัดนาฬิกาปลุก การกดปุ่มเลื่อนซ้ำอาจง่ายเกินไป
- วันที่ 28: พิจารณาว่าคุณง่วงเกินไปหรือไม่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาการง่วงนอนและสิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวันได้
- วันที่ 29: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เมื่อคุณได้พิจารณาปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณแล้วคุณสามารถอุทิศตัวเองเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณสามารถทำได้
- วันที่ 30: พบแพทย์ด้านการนอนหลับ หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือสงสัยว่าคุณมีอาการเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับก็ถึงเวลาที่จะต้องเข้ารับการศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับ